Ако някога сте се чувствали като рамото ви „изскочило на място“, възможно е да имате разхлабени раменни връзки. Някои хора описват това като двойно съединено. Може би можете да стигнете докрай над главата си и да докоснете долната част на гърба с ръцете си свити. Въпреки че това е забавен трик за парти, хлабавите връзки могат да увеличат риска от други наранявания на рамото.
За съжаление, свободните връзки не могат да бъдат укрепени. След като са изпънати, те остават така. Укрепването на мускулите около раменната става обаче ще помогне за компенсиране на разхлабените връзки и намаляване на риска от по-нататъшно нараняване.
Упражненията за терапия с лигамент са насочени към маншета на ротатора - група мускули, които помагат да се държи топката в гнездото на раменната става и мускулите около раменните лопатки. Изпълнявайте тези упражнения у дома или във фитнес център с еластична лента за упражнения.
Постоянни редове
Гребните упражнения укрепват мускулите между раменете.
Етап 1
Закрепете средата на еластична лента за упражнения на колан или в панта на врата на височина на талията. С лице към вратата и дръжте по един край на лентата във всяка ръка.
Стъпка 2
С ръце встрани, огънете лактите си на 90 градуса. От това положение дръпнете право назад на лентата, стискайки раменните лопатки заедно, докато се движите. Задръжте тази позиция за 3 секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция.
Стъпка 3
Повторете 10 пъти, като работите до три последователни серии.
Външно въртене
Външното въртене е въртене на горната част на ръката ви от тялото. Изпълнете следното упражнение по една ръка.
Етап 1
Закрепете единия край на еластичната лента на коланче или в панта на врата на височина на талията.
Стъпка 2
Дръжте противоположния край на лентата в ръка. Застанете настрани с упражняващата се ръка далеч от вратата.
Стъпка 3
Дръжте ръката си отстрани, огънете лакътя си на 90 градуса. Бавно завъртете предмишницата си от тялото, доколкото е възможно. Не позволявайте горната част на ръката да се отдалечава от вашата страна. Задръжте тази позиция за 3 секунди.
Стъпка 4
Върнете се бавно обратно в изходна позиция и повторете 10 пъти. Работете до три комплекта.
Вътрешно въртене
Вътрешното въртене е въртене на ръката ви към тялото ви. Изпълнете също това упражнение с една ръка в даден момент.
Етап 1
Закрепете единия край на еластичната лента на коланче или в панта на вратата около височината на талията.
Стъпка 2
Застанете настрани с упражняващата се ръка към вратата. Дръжте противоположния край на лентата в тази ръка.
Стъпка 3
С ръката си отстрани, огънете лакътя си на 90 градуса. Бавно издърпайте предмишницата към тялото си, докато докосне корема. Задръжте тази позиция за 3 секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция.
Стъпка 4
Повторете 10 пъти, като работите до три серии.
Наведени редове
Наведените редове се насочват към мускулите около раменете.
Етап 1
Застанете в средата на лентата за упражнения с разстояние краката на бедрата. Криси кръстосва лентата в долната част на краката си, след което хванете единия край на лентата във всяка ръка.
Стъпка 2
Дръжте ръцете си право отстрани на височина на раменете. Плетете леко напред в бедрата, за да насочите гърдите си към земята. Не огъвайте долната част на гърба.
Стъпка 3
Дръжте лактите си прави и раменете отстрани, стиснете раменете си колкото е възможно повече. Задръжте позицията за 3 секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция.
Стъпка 4
Повторете 10 пъти и работете до 3 серии подред.
