Независимо дали вдигате тежести или правите калистеника, тренировките за увеличаване на мускулната маса, сила и издръжливост са крайъгълен камък на всяка фитнес програма. Ползите за здравето от мускулатурата включват по-бърз метаболизъм, намален риск от нараняване и подобрена способност за изпълнение на ежедневни задачи.
Бакшиш
По-големите енергийни нива и по-бърз метаболизъм, по-силните мускули за изпълнение на ежедневни задачи и поддържане на стойка и по-нисък риск от нараняване са само част от предимствата на натрупването на мускулна маса.
Предимства на мускулната сила
Независимо от спорт или активност, в които участвате, ползите от изпълнението на тренировките за съпротива включват намален риск от падания, повишен баланс и по-здрави мускули. С натрупването на сила, сухожилията и връзките ви също ще се укрепват и ще улеснят поддържането на добра стойка. Тази повишена сила и стабилност може да повиши увереността ви във физическите ви способности и да ви мотивира да опитате нови дейности.
Тренировките за съпротива също увеличават костната сила, което от своя страна може да помогне за намаляване на загубата на кост и предотвратяване на фрактури, падания и остеопороза.
След като навършите 40 години и продължите да остарявате, губите приблизително 1 процент от костната си маса всяка година, съобщава Harvard Medical School. Това прави костите ви по-податливи на счупвания и може да доведе до остеопороза с течение на времето. Силовите тренировки могат да забавят загубата на кост и дори могат да ви помогнат да възстановите част от загубената костна маса.
Тъй като мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините, натрупването на маса може да увеличи метаболизма ви и да ви помогне да поддържате здравословно тегло. Ще се почувствате по-заредени с енергия и ще ви е по-лесно да загубите упоритите мазнини.
Препоръки за упражнения за възрастни
За цялостно здраве, Насоките за физическа активност за американците препоръчват възрастните да тренират всяка основна мускулна група поне два пъти седмично. В зависимост от целите си, може да искате да тренирате по-често от това. Също така, не забравяйте да получавате поне 150 до 300 минути упражнения с умерена интензивност седмично.
Силовите тренировки за увеличаване на мускулната маса могат да се правят със свободни тежести, фитнес машини, ленти за съпротива или дори упражнения за телесно тегло. Колко мускулна маса ще спечелите зависи от редица фактори, включително от вашата генетика, режим на тренировка, диета и хормонални нива, посочва Американският съвет по упражнения. Някои хора могат да натрупат мускулна маса по-бързо от други поради гените си. Мъжете обикновено имат по-голяма маса от жените поради по-високите нива на тестостерон.
Важно е да разработите рутинни упражнения, които предизвикват мускулите ви. Ако винаги правите едни и същи упражнения със същото съпротивление, тялото ви ще се адаптира и ще спрете да виждате печалби в мускулната маса и сила.
Освен това тялото ви трябва да бъде правилно подхранено и хидратирано, за да възстанови повредените мускулни влакна след упражнения и да извлече ползите от тренировките с тежести. Ще видите по-бързи ползи със здравословна диета, която осигурява изобилие от протеини и хранителни вещества.
Разработване на програма за обучение на сила
За да изгради мускулна маса, Американският съвет по упражнения препоръчва да се правят три до шест серии от всяко упражнение с шест до 12 повторения на сет. Не забравяйте да увеличите съпротивлението или натоварването, с което работите, докато силата ви се увеличава. Смесете рутината си, за да накарате тялото да гадае.
Внимание
Ако започвате нова тренировъчна програма, предварително се консултирайте с вашия лекар. Започнете бавно с по-ниски тежести и увеличавайте повторенията и устойчивостта си с течение на времето, докато силата ви се увеличава.
Можете да опитате схема на схема, която се движи чрез упражнения за множество части на тялото или да разделите тренировките си, за да се съсредоточите върху конкретни мускули всеки ден. Изберете упражнения за всяка основна мускулна група.
Добре е да следите тренировките си, включително изпълнените упражнения и теглото и броя повторения. Можете да направите това с дневник за тренировки за сваляне от ExRx.net или да направите свой собствен на компютър или тефтер. Наличието на дневник за обучение ще ви позволи да видите колко напредък сте постигнали.
Бакшиш
Има много упражнения, от които да избирате, когато разработвате вашата силова тренировъчна програма. Например, когато работите с краката, някои опции за упражнения включват:
- Клекове (със или без тежести)
- Lunges
- Преса за крака
- Прав крак
- Къдрици за краката
Когато тренирате горната част на тялото, имайте предвид следните упражнения:
- Набирания
- Лицеви опори
- Бицепсови къдрици
- Трицепс разширения
- Лег
- Спадове
- Преса на рамото
Можете също така да извършвате вариации на тези движения в зависимост от това какво оборудване разполагате. Бицепсовите къдрици, например, могат да се правят със свободни тежести, щанги, кабели или ленти за съпротива.
Избягвайте наранявания при тренировки
Нищо не дерайлира фитнес план по-бързо от контузия. Избягвайте наранявания, когато тренирате със сила, като следвате няколко прости съвета. Първо, винаги се затопляйте преди да се потопите в тренировките за съпротива. Това може да бъде толкова лесно, колкото ходенето, докато люлеете и въртите ръцете си, съветват експертите от Харвардското медицинско училище.
По време на тренировката обърнете внимание на това как се чувства тялото ви. Искате упражненията да са предизвикателни. Болезнеността след тежка тренировка е напълно нормална.
Въпреки това, рутината ви не трябва да причинява болка. Ако усетите болка в мускулите или ставите, спрете упражнението и се консултирайте с вашия лекар. Съществуващите наранявания могат да се влошат, ако продължите да тренирате.
Уверете се, че правите всяко упражнение с правилна форма. Ако не можете да поддържате формата си, намалете теглото, което вдигате, или броя повторения, които правите във всеки комплект. Попитайте професионалист, ако не сте сигурни как правилно да изпълните дадено упражнение или да използвате оборудване.
Останете хидратирани по време на тренировка и през целия ден. Това е важно не само, за да извлечете максимума от сесията във вашата фитнес зала, но и да дадете на тялото си това, което му е необходимо, за да се възстанови. Ако тренировките ви продължават повече от час или тренирате в горещо, влажно време, е по-вероятно да се обезводнявате.
В края на тренировката се охлаждайте за пет до 10 минути. Не забравяйте да дадете на тялото си свободно време за почивка и възстановяване. Това включва да си приспивате добре, а също и да почивате между тренировки. Рискът от нараняване се увеличава, когато тренирате твърде често или с висока интензивност.
