Проблемите с коляното са често срещани сред всички възрастови групи. Звукът при щракване в коляното може да показва един от няколко проблема. Прекомерната употреба на коляното може да раздразни лентите на синовиалната тъкан в коляното, наречени plicae, което може да причини синдром на плика и щракане.
Кликването може също да показва разкъсване в менискусния хрущял от страни на коляното или синдром на пателлофеморална болка - наричан още коляно на бегач - при което щракване на коляното се случва при изправяне на ставата.
Ако коляното ви щракне, посетете лекар - особено ако имате болка. Изпълнете укрепващи и разтягащи упражнения за коригиране на слаби или стегнати мускули.
Упражнения за щракване върху коляното
Слабите мускули в бедрата допринасят за нестабилност на коляното и щракване. Укрепването на квадрицепсите отпред на бедрото, а задните части на задната част дават опора на коляното. Също така, упражненията за разтягане на илиотибната - или ИТ - лентата облекчават напрежението, което може да дърпа коляното отстрани.
ИТ лентата е влакнеста лента от тъкан, която протича по външното бедро и надолу точно покрай коляното. Това напрежение е често срещано особено за хора с коляно на бегач. По време на възстановяването и за да предотвратите по-нататъшни усложнения, винаги загрявайте преди тренировка. Загрявката може да бъде просто маршируваща на място. Това е начин да увеличите сърдечната си честота и да загреете мускулите, за да ги направите по-еластични.
1. Насочете квадрицепсите
Упражненията, които изискват удължаване на краката или статично свиване на четириъгълниците, правят тези мускули по-силни. Пример е упражнението за нагласяне на четириъгълници.
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Седнете на пода с двата крака изправени. Свийте лявото си коляно и сложете крака си на пода, докато поставяте навита кърпа под дясното бедро близо до коляното. След това огънете десния крак и повдигнете петата и прасеца от пода. Не повдигайте бедрото си от кърпата.
Долна част на гърба надолу и изпълнете 10 повторения, като работите до три серии подред.
2. Изградете си Hamstrings
Ако четириногите са значително по-силни от тазобедрените стави, има мускулен дисбаланс, който прави коляното уязвимо. Решението е укрепване на задните части на гърба на бедрото. Контракциите, които укрепват костното костно стягане, правят задните части на костите от нежно легнало положение.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете с лицето нагоре на пода с коленете, наведени на 45 градуса. Повдигнете пръстите на краката си от пода и натиснете с петите, така че коланчетата да се свият. Натиснете за две до три секунди и се отпуснете. Повторете 10 пъти, като работите до три серии.
3. Разтегнете IT лентата
Силната, гъвкава IT лента поддържа стабилността на коляното, но напрежението в тази структура може да издърпа колянната капачка навън. Разтегнете IT лентата в изправено положение.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Кръстосете десния крак зад левия, докато сте изправени. Свийте леко лявото коляно, докато се навеждате вляво. Преместете бедрата надясно, за да увеличите разтягането и го задръжте за 30 секунди. Повторете три пъти.
