Когато искате да използвате машина за изграждане на мускули във вашите квадрати и глутеи, не е лесно да разберете коя е най-добрата. Пресата на краката може да се извърши по много различни начини; Въпреки това, всички те са доста сходни и работят едни и същи мускули.
Следователно, за да постигнете целта си, трябва да изберете само една от версиите - хоризонталната или вертикалната преса за крака, плюс 45-градусовата преса за крака.
Основните мускули, насочени от пресата на краката, са квадрицепсите в бедрата и глутеус максимус в задните части. Бедрата, които също са в бедрото, са вторично насочени. Различният ъгъл на краката променя акцента върху мускулите.
Хоризонтални Vs. вертикален
Наричана още като седнала преса за крака, машината за хоризонтално притискане на крака изисква да седнете на стол и да притиснете краката си към чиния - на разстояние от около 12 до 15 инча - която е прикрепена към тежест с дълъг кабел. В неутрално положение дръжте коленете си огънати, а краката плоски на плочата - не позволявайте на петите да се повдигат. Когато изправите краката, притиснете се към плочата и издърпайте тежестите. Не позволявайте коленете да се заключват, когато изпънете краката си.
Вертикалната преса за крака е подобна на хоризонталната преса за крака, с изключение на това, че гърбът ви трябва да седи срещу пода с краката, разположени право във въздуха. Тялото е огънато средно сечение под ъгъл от 90 градуса, а краката ви са притиснати нагоре към плоча, обърната надолу. Тежестта е отгоре, а изправянето на коленете притиска тежестта нагоре.
45-градусова преса за крака
Не се интересувате от машината за хоризонтално натискане на краката или вертикалната преса за краката? Опитайте 45-градусовата ъглова преса, като седите в наклонена шейна и натискате навън с краката. Това понякога се нарича и вертикална преса за крака, въпреки че краката са разположени наполовина между вертикалните и хоризонталните преси.
Според Международната асоциация за спортни науки, най-честите грешки по време на тази маневра за натискане на краката е да заоблите гърба си и да повдигнете бедрата си от подложката. Дръжте гърба си изправен, а бедрата - заземени. Както при другите два вида крака притиска 45-градусовата преса за крака се насочва към бедрата, дупето и краката.
Риск от нараняване
Рискът от нараняване в сравнение с други упражнения за крака се намалява значително при 45-градусовата и вертикалната преса на краката, където натоварването се поема от краката, а гърбът е в стабилизиращо положение.
При вертикалната преса на краката движението на тялото всъщност не работи директно срещу гравитацията, въпреки подвижността на тежестите нагоре, така че няма допълнителен усилен натиск върху краката. Хоризонталната преса за крака обаче не е непременно рискован ход, ако се прави с правилна форма. ExRx.net препоръчва да регулирате гърба и седалката на машината, за да си позволявате пълен обхват на движение, така че талията ви да не се огъва.
