Въпреки че много видове киноа съществуват в Андите, откъдето произхожда, само няколко вида са налични на рафтовете на хранителни магазини, включително червена, бяла и черна киноа. Бялата и червената киноа са много сходни по хранителна стойност, но червената киноа може да има предимство поради антиоксидантния си капацитет.
Какво е киноа?
Киноа се яде от хиляди години от местните култури на Андите, но едва наскоро стана популярна на Запад. Сега много хора, заинтересовани да се хранят по-здравословно, имат окото на тази хранителна централа. През 2013 г. централата на Организацията на обединените нации обяви "Международна година на киноа" поради потенциалната й роля за прекратяване на глада, недохранването и бедността.
Quinoa е категоризирана като зърно, но всъщност е плод на растение от семейство Amaranthaceae и близък братовчед на амарант, цвекло и корени. Често го наричат псевдозърно, защото се яде по същия начин като зърно. Quinoa растение има и ядливи листа, въпреки че те не са широко достъпни за потребителите.
Според статия, публикувана в Изчерпателни отзиви в областта на науката за храните и безопасността на храните през юли 2016 г., храненето с червена и бяла киноа надминава тази на повечето зърнени зърна. Освен макронутриентите и микроелементите, киноа е богата и на естествени растителни химикали, които предлагат допълнителни ползи за човешкото здраве.
Калории и протеини в Киноа
Червено и бяло (понякога почти бяло или жълто на цвят) имат почти идентични макронутриентни профили. И двата вида киноа имат еднакво количество калории като бял и кафяв ориз - около 105 за унция, сухи. И двамата обаче имат по-голяма плътност на хранителните вещества от ориза.
Киноа е известна със съдържанието на протеини, с приблизително 4 грама за унция. Той също е уникален, тъй като е една от малкото растителни храни, предлагащи пълен аминокиселинен профил. Аминокиселините са основните единици на протеина. Вашето тяло метаболизира протеина в съставните му аминокиселини и ги използва за изграждане на протеини в тялото, които поддържат мускулите, костите и зъбите и действат като химически пратеници, ензими и антитела.
Има общо 20 аминокиселини, девет от които се считат за „незаменими“, според Националната медицинска библиотека на САЩ. Трябва да получите тези незаменими аминокиселини от диетата си, докато тялото ви може да произвежда несъществени аминокиселини.
Обикновено растителните храни са "непълни" източници на протеини, тъй като те са или с ниско съдържание или липсват една или повече от основните аминокиселини. Въпреки че това не ги прави непременно бедни протеинови източници, това означава, че трябва да ядете разнообразни растителни храни или да включвате животински протеини в диетата си, за да получите всичко необходимо. Ако редовно включвате бяла или червена киноа в диетата си, вашите основи са покрити.
Съдържание на въглехидрати и мазнини
Що се отнася до зърнените храни, червената и бялата киноа са с относително ниско съдържание на въглехидрати, с около 18 грама на унция, сухи. От тези 18 грама, 2 грама идват от диетични фибри или груб фураж, който е неразличими части от стените на растителните клетки, които не могат да бъдат усвоени от човешкото тяло. Въпреки че диетичните фибри не предлагат никакви хранителни вещества, е важно за доброто здраве поради няколко причини:
- Фибрите забавят храносмилането и добавят обем към изпражненията, което му помага да преминава по-лесно и предотвратява запек;
- Той помага да се поддържа здравето на червата, потенциално предотвратява рак на дебелото черво и други заболявания, засягащи дебелото черво;
- Фибрите понижават нивата на холестерола, като пренасят част от лошия холестерол извън тялото в отпадъци;
- Той помага за контролиране на кръвната захар, като забавя абсорбцията на глюкоза в кръвта;
- То води до по-големи чувства на ситост, като по този начин подпомага загубата на тегло и поддържането на тегло.
Червената и бялата киноа също осигуряват малки количества мазнини - приблизително 1, 75 грама на суха унция. По-голямата част от това съдържание на мазнини идва от полиненаситени и мононенаситени мазнини. В умереност тези видове мазнини могат да имат ползи за здравето, помагайки за понижаване на лошия холестерол и кръвното налягане и потенциално предотвратяване на сърдечни заболявания и инсулт.
Микронутриенти на бяла и червена киноа
Подобно на други зърна, бялата и червената киноа се гордеят с редица витамини и минерали. И двете са особено добри източници на следното:
Фолат, витамин от група В, необходим за създаването на червени кръвни клетки, които пренасят пресен кислород в цялото тяло. Фолатът е особено важен витамин за бременни жени и тези, които планират да забременеят, тъй като адекватните количества могат да предотвратят вродени дефекти.
Тиамин, витамин от група В, който играе важна роля в енергийния метаболизъм и здравия растеж, развитие и функциониране на клетките.
Витамин В6, друг витамин от група В, участващ в над 100 ензимни реакции, основно свързани с протеиновия метаболизъм. B6 също играе роля в когнитивното развитие, имунната функция и създаването на червени кръвни клетки.
Желязо, минерал, необходим за изработване на червени кръвни клетки, мускулен метаболизъм и целостта на съединителната тъкан, неврологично развитие, физически растеж, клетъчна функция и синтез на хормони.
Манган, минерал, участващ в метаболизма на въглехидрати, аминокиселини, холестерол и глюкоза. Манганът също така подпомага образуването на кости, репродукцията и имунната функция и се бори със свободните радикали, които допринасят за развитието на болестта.
Мед, минерал, участващ в производството на енергия, метаболизма на желязо и синтеза на съединителна тъкан и невротрансмитери.
Магнезий, минерал, необходим за синтеза на генетичен материал и протеин, за структурното развитие на костите и производството на енергия. Магнезият също помага за контролиране на кръвното налягане и кръвната захар и транспортира калций и калий през клетъчните мембрани, което е от решаващо значение за регулиране на сърдечния ритъм, провеждане на нервните импулси и свиване на мускулите.
Антиоксидантна активност на киноа
Всички растения имат естествени съединения, наречени фитонутриенти или фитохимикали. Много от тях действат като антиоксиданти, за които е доказано, че се борят с оксидативния стрес и създаването на свободни радикали, които могат да увредят клетките и да допринесат за развитието на болести, включително рак.
Киноа съдържа разнообразие от тези химични съединения, включително феноли и флавоноиди. Според проучване в областта на хранителната химия през януари 2015 г. червените, бели и черни видове киноа съдържат повече от 23 различни фенолни съединения. Въпреки това, сред трите цвята, червената и черната киноа имат по-здрави фенолни и антиоксидантни профили от бялата киноа. Това се дължи на техния по-дълбок цвят, продукт на вид растителен пигмент, наречен бетацианин, мощен антиоксидант, който придава на много червени и лилави растения техните оттенъци.
Изследване, публикувано през август 2012 г. в Food and Nutrition Sciences, тества фенолното съдържание на червените и жълтите семена на киноа и установява, че червената киноа има значително по-високи нива от жълтата киноа. Поради това изследователите стигнаха до извода, че червената киноа може да бъде мощна функционална храна и да допринесе значително за управлението и предотвратяването на заболявания, свързани със увреждане на свободните радикали.
