Основни мускулни групи
Цялостна тренировка за ръце тренира три основни мускулни групи: бицепс, трицепс и делтоиди. Делтоидите са мускулите, които покриват рамото и горната част на ръката. Бицепсите са директно под делтоидите, образувайки мускула, който огъвате, когато показвате мускулите на ръката си. Трицепсите са мускулите на задната част на ръката, където е вероятно да забележите „пилешко“ или „крило на прилеп“, когато сте извън форма. Насочването на тези мускули ще осигури не само изграждане на сила в ръцете ви, ще добави забележима извивка във вашите бицепси, ще намали изтръпването под горната част на ръцете и ще ви даде повече цялостна способност да носите и повдигате нещата.
Къдрици за бицепс
Бицепсовите къдрици са класическото упражнение за развиване на силата на ръката и се правят лесно с ленти за съпротива. Увийте краищата на лентите около ръцете си, след което стъпете върху средата на лентата. Застанете изправени с краката на ширина на бедрата, коленете леко свити. С длани обърнати напред, а ръцете ви висят надолу отстрани, огънете лактите и приведете ръцете си на нивото на раменете, като държите лактите си близо до страните. Върнете се в изходна позиция. Повторете за 10 до 12 повторения и изпълнете два до четири сета.
Трицепс разширения
Удълженията са едно от най-добрите упражнения за развитие на вашите трицепси. Прикрепете лентата към висок неподвижен предмет или кука за дрехи в горната част на вратата. Върнете се в лентата, като застанете с краката на ширина на бедрата и коленете леко огънати. Дръжте лактите си свити, с предмишниците успоредни на пода. Увийте краищата на лентата около всяка ръка. Това е началната позиция. Оттук спуснете и изправете ръцете си, докато ръцете са зад бедрата, след това огънете лактите, бавно извеждайки предмишниците нагоре и отново успоредни на пода. Това е едно пълно повторение. Повторете 10 до 12 пъти на комплект и се състезавайте два до четири сета.
Странични повдигания
Страничните повдигания ще направят вашите средни делтоиди по-дефинирани и ще придадат на общата ви сила на ръката. Застанете с краката на ширина на бедрата, коленете леко огънати. Увийте лентата около двете си ръце и пристъпете към средата на лентата, като държите ръцете си до страни, дланите са обърнати към тялото. Повдигнете двете си ръце до нивото на раменете, като държите лактите си напълно изпънати. Спуснете бавно ръцете си в изходна позиция. Повторете за 10 до 12 повторения и изпълнете два до четири сета.
Напред към следващото ниво
След като изпълнявате тези упражнения за две до три седмици, трябва да започнете да забелязвате положителни промени в силата и външния вид на мускулите на ръката. След четири до шест седмици можете да преминете към лента с по-висока устойчивост, за да подобрите напредъка си.
