Моделите, представени на кориците на списания за фитнес и в рекламите за допълнения, притежават стандартния пример за прилягане, силно тяло: шестте опаковки. Не всеки годен човек обаче има такъв; понякога дори и тези модели се вкарват с въздух в привидно съвършенство. Прецизно, щателно хранене и редовно време във фитнеса са необходими, за да постигнете ниското ниво на телесна мазнина, необходимо за показване на вашите мускули. Способността ви да постигнете шест опаковки за 12 седмици също зависи от текущата ви физика, ниво на фитнес и генетика.
Какво е Six-Pack
Повърхностният коремен мускул, известен като rectus abdominis, съставлява шестте ви опаковки. Linea alba, обвивка на сухожилието, разделя влакната, съставляващи този мускул, от дясната и от лявата страна. Три сухожилни гънки разделят хоризонтално мускула, за да създадат определение. Всеки има този мускул и сегментацията в него, но дали това е очевидно или не, зависи от това колко мазнини го покрива.
Правенето на хрускане и други упражнения за корем може да засили ректума на корема, както и другите важни функционални мускули на корема - вътрешните и външните тела и напречния корем, но не прави нищо за изгаряне на мазнините, които ги покриват. Вашата шестседмична стратегия трябва да е насочена към загуба на мазнини, за да бъде ефективна.
За да постигнете шест опаковки само за 12 седмици, ще трябва да постигнете ниво на телесна мазнина от приблизително 6 до 9 процента за мъже или 16 до 19 процента за жени. Ако сте мъж и в момента имате телесна мазнина по-голяма от 13 процента или 20 процента, ако сте жена, загубата на достатъчно телесни мазнини, за да се разкрие шест пакет може да отнеме повече от 12 седмици. Наистина можете само да очаквате безопасно да губите около 1 процент телесни мазнини на месец, отбелязва Американският съвет по упражнения.
Хранене за постигане на шест опаковки за 12 седмици
Често се казва, че абс се правят в кухнята. Приемете чист режим на хранене, който се фокусира върху цели, непреработени храни и отклонява рафинираните зърна, захар, наситени мазнини и излишък от натрий. Храната се състои предимно от 4 до 5 унции постно протеин и пресни зеленчуци. Протеинът подпомага усилията ви във фитнес залата и предотвратява загубата на мускули, докато отреждате калории, за да губите мазнини. Яжте само 1/2 чаша до 1 чаша пълнозърнести храни или нишестени зеленчуци на няколко хранения през деня, особено по време на тренировката. Включете и малки порции - супена лъжица или две на ден - здравословни ненаситени мазнини, за да се почувствате удовлетворени и да поддържате добро здраве.
Разделянето на калории над пет до шест мини хранения през деня може да ви помогне да получите всички хранителни вещества, особено протеин. Мини храненията също подкрепят енергията, която ви е необходима за тренировки и поддържат метаболизма ви да бръмчи.
Определете нуждите си от калории за загуба на мазнини, за да постигнете шест опаковки, като първо използвате онлайн калкулатор, който използва ниво на активност, възраст, пол и размер, за да разберете колко калории са ви необходими, за да поддържате теглото си. От това число за поддръжка извадете 250 до 500 калории, за да определите колко калории на ден трябва да ядете, за да губите 1/2 до 1 килограм на седмица. Всяко ваше мини хранене трябва да съдържа 300 до 500 калории, в зависимост от това колко калории определите, че се нуждаете дневно.
Идеи за хранене с шест опаковки
Вашата храна за закуска може да включва овесена каша, приготвена във вода, заедно с бъркани яйчни белтъци; твърдо сварени яйца с портокал и резен пълнозърнест тост; или едно или две цели яйца, смесени с няколко белтъка, за да се образува омлет с 1/2 унция козе сирене, нарязан домат и бебешки спанак.
В средата на сутринта, изберете консерва с риба тон с моркови и целина; бар с ниско съдържание на захар или шепа сурови, смесени ядки с ябълка. Направете трета храна от кафяв ориз с печена пилешка гърда или печена сьомга и броколи на пара. Имайте лъжичка суроватъчен протеин, смесен с плодове и мляко, или извара с ниско съдържание на мазнини с боровинки и бадеми следобед. На вечеря дивият ориз или киноа с печена пържена пържола, пилешки гърди или бяла риба и аспержи, лятна тиква или зелен фасул завършва ежедневните ви хранения.
Яжте едно от храненията - като суроватъчния протеин - малко след вашата тренировка с тежести, за да спомогнете за засилване на растежа и развитието на мускулите.
Жертви с шест опаковки
За да постигнете целта си за 12 седмици, нямате място да се отклонявате много от тези видове хранения. Ограничете посещенията в ресторанти, особено за бързото хранене, само веднъж седмично. Когато сте навън, залепете най-доброто, за да „почиствате“ храни; изберете зелени салати, задушени зеленчуци и печен или печен постен протеин. Поискайте дресингите и сосовете да се сервират отстрани.
Ограничете приема на алкохол само веднъж или два пъти седмично, ако изобщо пиете. Други калорични напитки трябва да бъдат заменени с вода или билков чай, които са естествено без калории. Десертите са много случайна почерпка; избягвайте ги възможно най-много, но не се лишавайте от това, че се чувствате подтикнати към гуляне. Стремете се да спите последователно седем до девет часа на нощ и да пиете много вода. Избягвайте да пропускате всякакви тренировки; трябва да сте ангажирани да постигнете целта си след 12 седмици.
Упражнение за постигане на шест пакет
Обвържете се с почти ежедневна среща с фитнеса. Сърдечно-съдовите упражнения са важни за поддържане на дихателното и сърдечно-съдовото здраве, както и за изгаряне на калории, което насърчава загубата на мазнини. Стремете се от 30 до 45 минути три до четири дни седмично с умерена интензивност, кара да нарушите потта. За да стимулирате по-голяма загуба на мазнини, опитайте кратки интервали от много интензивно кардио, редувани с по-ниска интензивност при няколко от седмичните ви кардио тренировки.
Цялостният режим за трениране на силата също ще ви помогне да увеличите потенциала си за изгаряне на мазнини. Искате да тренирате корема си с патерици и ротации, но изграждането на стройни мускули по цялото тяло помага за повишаване на метаболизма ви, за да ви помогне да промените телесния си състав.
Насочете се към поне три тренировки с тежести, които адресират всяка основна мускулна група с движения като клекове, вдигане на щанги, преси и редове. Правете осем до 12 повторения на всяко упражнение за три серии, използвайки тежест, което прави предизвикателството да поддържате добра форма в последните няколко повторения. Провеждайте тренировки за съпротива в непоследователни дни.
Ограничения в шест пакета
Шест пакет не може да бъде постигнат от всички. Някои хора имат коремни корени, които не са типичната форма; Вместо това те са подредени или под ъгъл или нямат очевидни гънки, така че да приличат повече на четири или два пакета. Прибягването до екстремни мерки за постигане на шест пакета за 12 седмици също може да предизвика обстрел; може в крайна сметка да загубите твърде много мускулна тъкан и да спрете метаболизма си. Ако успеете да постигнете шест опаковки, не забравяйте, че прекалено постното може да доведе до загуба на либидо, нарушен менструален цикъл или лошо здраве на костите.
Дори ако се нуждаете от повече от 12 седмици, за да постигнете шест опаковки, можете да използвате това време, за да направите сериозни посегателства в загубата на мазнини. Не се нуждаете от шест опаковки, за да се чувствате здрави, добре и заредени с енергия.
