„Паднах и не мога да стана“ може би е бил популярен пред-интернет мем през 80-те и 90-те (назад, когато бяхте толкова млади), но ако днес сте над 65 години, тогава вероятно знаете, че рискът да вземете трясък е много реален. Всъщност, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията, паданията са най-честата причина за наранявания при възрастни възрастни, като повече от един на четирима възрастни хора падат всяка година. От тези падания, един на пети е резултат от сериозни наранявания като счупени кости или травма на главата.
И така, какво е виновно за увеличаването на паданията? Докато определени лекарства, проблеми със средното ухо и загубата на зрение могат да повлияят на баланса, което прави по-вероятно да паднете, експертите казват, че загубата на мускулна маса е почти винаги проблем. "Трябва да имаме силни мускули, за да имаме добър баланс", отбелязва сертифицираният треньор Карол Майкълс, ACE, ACSM, основател на Recovery Fitness. За щастие, тя казва: "Упражненията за баланс и сила могат да помогнат за предотвратяване на падания чрез подобряване на способността ви да контролирате и поддържате позицията на тялото си независимо дали сте в движение или неподвижно." Прочетете за вашата цялостна рутина за повишаване на баланса. Ако не сте активни напоследък, просто не забравяйте първо да получите официалното одобрение от вашия лекар.
Започнете бавно
Преди всякакъв вид тренировка ще искате да се загреете за кратко. Докато държите гърба изправен или седите или стоите (в зависимост от силата и уменията за балансиране), марширувайте краката си на място за три до пет минути, за да повишите основната си телесна температура и да подготвите мускулите и ставите си. Помпайте ръцете си или правете големи кръгове на ръцете, докато марширувате, ако можете да го направите удобно, без да се чувствате извън баланс.
Отпускам се
Продължете с набор от динамични кръгове на глезена, за да активирате сърцевината си и да разхлабите глезенните стави. Или седнете или стойте с върха на пръстите си на облегалката на стол за подкрепа; след това повдигнете десния крак леко от пода и бавно го завъртете 10 пъти надясно. Обратна посока и завъртете стъпалото още 10 пъти. Повторете с левия крак. Докато балансът ви се подобрява, напредвайте да стоите без подкрепа.
Правете едноноги стойки
Ако се чувствате стабилно на краката си, преминете към това изключително важно балансирано упражнение: Застанете зад здравия стол за подкрепа и изтеглете десния крак нагоре към лявото коляно. Задръжте позицията за 10 секунди; спуснете крака и преминете към левия крак. Повторете три до пет пъти за всеки крак. След като сте усвоили това, ето четири начина да направите движението с една крака по-предизвикателно: Увеличете продължителността на всяко повторение; кръстосвайте ръце над гърдите си; затвори си очите; или балансирайте върху неравна повърхност, като малка възглавница. Повишете нивото на трудност още повече, като напишете азбуката във въздуха с повдигнат крак или хвърляте топка напред и назад с приятел, без да спускате стъпалото към пода.
Върви петата до петите
За да поставите наистина баланса си на теста, преместете се в единия край на дълга стена. Застанете дължината на ръката от стената (достатъчно близо, за да можете да я докоснете за светлина, ако е необходимо) и завъртете така, че едното рамо да е съседно на стената. Стъпка напред на левия крак, докосвайки лявата пета директно до върховете на десния крак. Продължете да ходите от петата до петите (сякаш на баланс), докато не пропътувате дължината на стената.
Ако това е твърде лесно за вас, можете да вземете нещата, като вървите назад, кръстосате ръце над гърдите си, затворете очи или завъртете главата си отстрани, докато стъпвате. За да направите нещата още по-трудни, въведете познавателно предизвикателство, като например броене назад от 100 на стъпки от три, докато правите ходенето от петата до петите, предлага Американският съвет за упражнения.
Изпънете долните крайници.
Друг страничен ефект от загубата на мускулна маса с напредване на възрастта? Нашите мускули стават по-малко гъвкави, което също има отрицателен ефект върху баланса. Стегнатите мускули в долната част на тялото - по-специално на прасците - могат да доведат до спъване. "Стегнатостта в мускулите на прасеца може да ограничи колко добре се движи глезенът и ще промени механиката при ходене, придвижване от седнало положение и при изкачване на стълби или други наклони", казва треньорът и физиотерапевт Том Бигарт. За да подобрите гъвкавостта, седнете на стол и изпънете десния крак пред себе си. Навийте съпротивителна лента около подметката на крака и леко издърпайте назад по краищата на лентата, за да усетите разтягане в дясното си прасец. Повторете до четири пъти от всяка страна.
