Дългите потни кардио сесии изглеждат като пътят, ако искате да отслабнете. И макар кардиото да играе роля при отлагането на телесните мазнини, силовите тренировки също са от решаващо значение за всяка тренировка, която поддържа загубата на тегло в дългосрочен план.
Не само някоя стара силова тренировка ще направи. За най-добри резултати за отслабване, вашата силова тренировка трябва да се фокусира най-вече върху сложни упражнения (такива, които са насочени към множество мускули).
Независимо дали сте нови в стаята с тежести или прекарвате времето си във фитнес залата да правите бицепсови къдрици след бицепс къдрене, ето всичко, което трябва да знаете за сложните упражнения - и защо те са абсолютно задължителни, ако тренирате сила, за да губите телесни мазнини.
Защо влак за сила за загуба на мазнини?
Ако не се продавате на силовите тренировки като стойностна тактика за отслабване, знайте това: „Силовите тренировки поддържат загубата на мазнини, защото мускулите изискват повече приток на кръв и хранителни вещества, отколкото мазнини“, казва Грейсън Уикъм, DPT, CSCS, основател на мобилността и гъвкава платформа Movement Vault.
Този увеличен приток на кръв изисква енергия (помислете за калории), така че колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте всеки ден, дори когато не спортувате. Всъщност „в покой един килограм мускули изгаря три пъти повече калории, отколкото един килограм мазнини“, казва Дейвид Чесуърт, CPT, директор на фитнес в Hilton Head Health.
Изследвания, публикувани в броя за актуалните доклади за спортна медицина за юли / август 2012 г., подкрепят Чешуърт, установявайки, че само 10 седмици тренировки за резистентност могат да увеличат метаболизма в покой в продължение на около седем процента. (Седем процента може да не звучи много, но това проучване от 2012 г. в крайна сметка установи, че тя е свързана с почти четири килограма чиста загуба на мазнини.)
Какво представляват сложните упражнения, точно?
За да направите силовите тренировки най- ефективни за отслабване, времето ви за фитнес трябва да се състои предимно от сложни упражнения.
"Комбинираните упражнения включват множество стави и мускулни групи", казва Уикъм. Вземете клекове например. „При клек, вашите тазобедрени, коленни и глезенни стави всички се движат - и вашите глутеи, тазобедрени стави, четириъгълници и мускули на прасеца работят“, казва Уикъм. Други популярни сложни упражнения включват:
- Лицеви опори
- Набирания
- Надземни преси
- Lunges
Обратното на сложните упражнения са изолационните упражнения, при които използвате предимно една ставна и мускулна група. Бицепсовите къдрици например включват само лакътната става и бицепсовите мускули.
Защо сложните упражнения по-добра подкрепа за загуба на мазнини
Представете си усилията, необходими за извършване на повишаване на телето спрямо претегления клек и вече знаете, че сложните упражнения изискват повече омф за изпълнение, отколкото изолационни движения. Но как точно това се изразява в по-големи резултати за загуба на мазнини? По няколко начина.
Когато изпълнявате упражнения, които включват множество мускулни групи и стави наведнъж, вие поставяте по-голямо напрежение върху нервната си система, която трябва да координира мускулното ви активиране и движение, и върху сърдечно-съдовата система, която трябва да доставя повече кръв към работещите мускули, т.е. Казва Чесуърт.
Поради това по-голямо търсене, сложните упражнения стимулират по-големи адаптации, което означава, че се монтирате по-бързо. Друг резултат от сложните упражнения с голямо търсене, поставени върху тялото ви? „Изгаряте повече калории“, казва Уикъм.
Тъй като ще използвате повече мускули и изгаряте повече калории, правите няколко комплекта клекове, отколкото няколко комплекта странични рейзове, фокусирането на тренировките ви върху сложни упражнения означава, че ще получите повече бретон за долара си във фитнес залата, казва той. По-ефективните тренировки означават по-голямо общо изгаряне на калории - и по-малко време, необходимо за извършването му.
В допълнение към изгарянето на повече калории в краткосрочен план, "сложните упражнения също са показали, че увеличават силата и мускулната хипертрофия (известна още като мускулна маса) по-бързо от изолационните упражнения", казва Уикъм.
Всъщност едно проучване на Frontiers in Physiology от декември 2017 г. потвърждава, че тренировките, съсредоточени върху сложните упражнения, допринасят както за по-големите печалби в мускулната сила, така и за нивата на кардио фитнес.
Спомнете си какво каза Чесърт за мускулната тъкан, изгаряща повече калории в покой от телесните мазнини? Колкото повече мускули изграждате със сложни упражнения, толкова повече и повече калории тялото ви автоматично изгаря всеки ден, казва Уикъм. С течение на времето този по-бърз метаболизъм прави забележима разлика във вашата способност да отделяте телесни мазнини - и да ги пазите.
Как да се възползвате максимално от сложните упражнения
Продадени на краткосрочните и дългосрочните ползи за отслабване на сложните упражнения? Започнете, като отделите време за поне две или три силови тренировки седмично, казва Чесуърт.
Оттам се уверете, че вашите тренировки се фокусират върху сложни упражнения. По-конкретно, вдиганията и клековете - често се считат за свещен граал на сложни упражнения - имат подобно епично въздействие върху организма, според изследванията от септември 2019 г., публикувани в Journal of Strength and Conditioning Research.
Ако имате около час, който да отделите за силова тренировка, Уикъм препоръчва да се съсредоточите върху един до три основни сложни хода. Започнете с три до четири серии от шест до 10 повторения, почивайки минута или две между сетовете, за да насърчите растежа на мускулите.
След това можете да поръсите в шепа изолационни упражнения. "Искате да отделите по-голямата част от енергията си на сложни упражнения и не искате да уморите мускулите си, преди да ги изпълнявате", казва Уикъм.
След като сте закрепили ходовете си, просто го поддържайте последователен. "Нужни са приблизително осем до 12 седмици, за да започнете да постигате мускулни адаптации и печалби чрез тренировки за съпротива", казва Чесуърт. Въпреки че може да не видите промени в линията на талията си, вашите сложни упражнения ще се изплатят в дългосрочен план.
