Чистата скорост е основата на всички атлетически активности. Независимо дали сте в крак с децата си, бягате по футболно игрище или се спринтирате до финала, скоростта е абсолютно задължителна. Разбира се, клекове и олимпийски асансьори са полезни за увеличаване на силата, но и спортът, и ежедневието включват хоризонтално движение. За всички, които сте учени там: Скоростта е равна на честотата на крачка, пъти кратката дължина. И така, как да увеличите скоростта си? Изпробвайте тези 10 метода на хоризонтално обучение.
Чистата скорост е основата на всички атлетически активности. Независимо дали сте в крак с децата си, бягате по футболно игрище или се спринтирате до финала, скоростта е абсолютно задължителна. Разбира се, клекове и олимпийски асансьори са полезни за увеличаване на силата, но и спортът, и ежедневието включват хоризонтално движение. За всички, които сте учени там: Скоростта е равна на честотата на крачка, пъти кратката дължина. И така, как да увеличите скоростта си? Изпробвайте тези 10 метода на хоризонтално обучение.
1. Prowler Push
Лесно е да имаш връзка с любов / омраза със шейната на Prowler. Без дори да отделяте толкова време за това, това може напълно да ви изтощи - но по най-добрия възможен начин. Натискането на Prowler е свързано с мощността и увеличаването на мощността, особено срещу съпротивлението, ще увеличи скоростта ви.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Добавете тегло на шейната и задръжте на високите стълбове, което ще помогне за активиране на долната част на тялото. Ангажирайте ядрото си и карайте коленете си агресивно, докато натискате Prowler напред колкото е възможно по-бързо.
Кредит: Скот Столер / Roamaroo.comЛесно е да имаш връзка с любов / омраза със шейната на Prowler. Без дори да отделяте толкова време за това, това може напълно да ви изтощи - но по най-добрия възможен начин. Натискането на Prowler е свързано с мощността и увеличаването на мощността, особено срещу съпротивлението, ще увеличи скоростта ви.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Добавете тегло на шейната и задръжте на високите стълбове, което ще помогне за активиране на долната част на тялото. Ангажирайте ядрото си и карайте коленете си агресивно, докато натискате Prowler напред колкото е възможно по-бързо.
2. Издърпайте шейна
Притежавайки тежест към средната си секция, вие преувеличавате движенията, които помагат при спринта (помпа за ръце и задвижване на коляното). Добавеното съпротивление също усилва вашата мощност.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Поставете тежестта върху шейна и прикрепете въже или каишка около кръста или раменете си. Трябва да има достатъчно тегло, за да създаде съпротива, но не достатъчно тегло, което изобщо да не може да движи шейната. Трябва да можете да бягате със шейната. Карайте коленете си и изпомпвайте ръцете си, за да излезете и спринт с прикрепена шейна.
Кредит: Скот Столер / Roamaroo.comПритежавайки тежест към средната си секция, вие преувеличавате движенията, които помагат при спринта (помпа за ръце и задвижване на коляното). Добавеното съпротивление също усилва вашата мощност.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Поставете тежестта върху шейна и прикрепете въже или каишка около кръста или раменете си. Трябва да има достатъчно тегло, за да създаде съпротива, но не достатъчно тегло, което изобщо да не може да движи шейната. Трябва да можете да бягате със шейната. Карайте коленете си и изпомпвайте ръцете си, за да излезете и спринт с прикрепена шейна.
3. Редуване на крака
Алтернативните граници на краката са основен ход за всеки спортист, но особено за демони за скорост. Редуващи се крака на краката, които изглеждат като преувеличени спринтове, ви учат как да прилагате хоризонтална сила бързо в земята. Представете си газела, срещнала спринтьор и се връзвате.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с крачка напред с десния крак и изкарайте този крак, докато шофирате левия (заден) крак във въздуха. Карайте коляното нагоре възможно най-силно, докато противоположната ръка се движи напред, както бихте направили в спринт. Когато кацнете обратно надолу върху крака, който караше напред, бързо редувайте краката и повторете същото движение от противоположната страна.
Кредит: Скот Столер / Roamaroo.comАлтернативните граници на краката са основен ход за всеки спортист, но особено за демони за скорост. Редуващи се крака на краката, които изглеждат като преувеличени спринтове, ви учат как да прилагате хоризонтална сила бързо в земята. Представете си газела, срещнала спринтьор и се връзвате.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с крачка напред с десния крак и изкарайте този крак, докато шофирате левия (заден) крак във въздуха. Карайте коляното нагоре възможно най-силно, докато противоположната ръка се движи напред, както бихте направили в спринт. Когато кацнете обратно надолу върху крака, който караше напред, бързо редувайте краката и повторете същото движение от противоположната страна.
4. Флип на гумата
Гумите карат автомобилите да се движат по-бързо и могат да ви накарат да се движите по-бързо (ако знаете как да ги използвате). Флашките на гумите работят на цялото ви тяло, но особено работят при експлозията отдолу, което е ключово за започването на спринт. Те също ви карат да се чувствате като супергерой. В края на краищата прелиствате гуми!
КАК ДА СТАНА: Поставете гумата върху земята, така че дупката да е обърната нагоре. Приклекнете дълбоко, така че ръцете ви да могат да се захванат под гумата, като същевременно поддържате горд гръден кош. Включете глутеите и мощно повдигнете гумата нагоре и я обърнете, така че тя да се приземи в изходна позиция, но от другата страна.
Кредит: Скот Столер / Roamaroo.comГумите карат автомобилите да се движат по-бързо и могат да ви накарат да се движите по-бързо (ако знаете как да ги използвате). Флашките на гумите работят на цялото ви тяло, но особено работят при експлозията отдолу, което е ключово за започването на спринт. Те също ви карат да се чувствате като супергерой. В края на краищата прелиствате гуми!
КАК ДА СТАНА: Поставете гумата върху земята, така че дупката да е обърната нагоре. Приклекнете дълбоко, така че ръцете ви да могат да се захванат под гумата, като същевременно поддържате горд гръден кош. Включете глутеите и мощно повдигнете гумата нагоре и я обърнете, така че тя да се приземи в изходна позиция, но от другата страна.
5. Широк скок с Prowler
Тъй като не можете да карате ръцете си напред в това упражнение, както бихте направили при редовен широк скок, това е основен активатор на долната част на тялото.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Добавете тегло към Prowler, както сте правили с Prowler тласъци. Задръжте се на високите стълбове и влезте в наклонена клекнала позиция с плосък гръб и краката си доста близо до шейната (по-близо от натискането на Prowler). Направете голям скок напред, като едновременно бутате шейната напред.
Кредит: Скот Столер / Roamaroo.comТъй като не можете да карате ръцете си напред в това упражнение, както бихте направили при редовен широк скок, това е основен активатор на долната част на тялото.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Добавете тегло към Prowler, както сте правили с Prowler тласъци. Задръжте се на високите стълбове и влезте в наклонена клекнала позиция с плосък гръб и краката си доста близо до шейната (по-близо от натискането на Prowler). Направете голям скок напред, като едновременно бутате шейната напред.
6. Жабен хоп с хвърляне на медицинска топка
Това упражнение помага за подобряване на мускулната еластичност, сила и експлозивност.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Дръжте в ръцете си топка за лекарства. Спуснете се надолу в дълбок клек с висок, горд гръден кош. Стиснете глутеите, докато скачате напред. Щом кацнете от скока си, бързо отново скочете напред, докато хвърляте топката с лекарства с огромна сила. Топката трябва да излезе под ъгъл от 45 градуса, докато бедрата ви стигнат до пълно удължение.
Кредит: Скот Столер / Roamaroo.comТова упражнение помага за подобряване на мускулната еластичност, сила и експлозивност.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Дръжте в ръцете си топка за лекарства. Спуснете се надолу в дълбок клек с висок, горд гръден кош. Стиснете глутеите, докато скачате напред. Щом кацнете от скока си, бързо отново скочете напред, докато хвърляте топката с лекарства с огромна сила. Топката трябва да излезе под ъгъл от 45 градуса, докато бедрата ви стигнат до пълно удължение.
7. Устоял на спринта
Спринтирането със съпротива е чудесен начин да работите върху задвижването на коляното и ръката. И тъй като ще бъдете доста задържани (и ще имате партньор под ръка), това е идеалният момент да работите във формата.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Изпълнявайте устойчиви спринтове с лента за съпротива, увита около кръста ви. Накарайте партньор да държи другата страна на лентата за съпротива, докато експлозивно карате напред. Ако формата ви започне да се разрушава, вашият партньор използва твърде голямо съпротивление.
Кредит: Скот Столер / Roamaroo.comСпринтирането със съпротива е чудесен начин да работите върху задвижването на коляното и ръката. И тъй като ще бъдете доста задържани (и ще имате партньор под ръка), това е идеалният момент да работите във формата.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Изпълнявайте устойчиви спринтове с лента за съпротива, увита около кръста ви. Накарайте партньор да държи другата страна на лентата за съпротива, докато експлозивно карате напред. Ако формата ви започне да се разрушава, вашият партньор използва твърде голямо съпротивление.
8. Суинг за чайник
Люлката на гирлето е невероятно упражнение за увеличаване на експлозивността и подпомагане на скоростта ви.
Как да го направите: Започнете с краката си по-широки от бедрата и гирката, държана с двете си ръце между краката. С лек завой в коленете, пантирайте напред в ханша, докато каната се завърта назад между краката ви. Бързо обърнете посоките и завъртете гирката до нивото на очите. Дръжте ядрото си здраво, за да не се люлеете по гръб.
Кредит: Скот Столер / Roamaroo.comЛюлката на гирлето е невероятно упражнение за увеличаване на експлозивността и подпомагане на скоростта ви.
Как да го направите: Започнете с краката си по-широки от бедрата и гирката, държана с двете си ръце между краката. С лек завой в коленете, пантирайте напред в ханша, докато каната се завърта назад между краката ви. Бързо обърнете посоките и завъртете гирката до нивото на очите. Дръжте ядрото си здраво, за да не се люлеете по гръб.
9. Пропускане
Този може да ви напомня за вашите училищни дни, но е идеален за изграждане на експлозивност и еластичност - два ключови компонента на скоростта на спринта. Пропускането може да се извърши по два начина - за височина или за разстояние, но и двата ще помогнат на вашата скорост.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Накарайте си крака в земята, докато карате противоположното си коляно във въздуха. Както при спринтовете, така и краката ви ще следват ръцете ви, така че не забравяйте да карате ръцете си агресивно във въздуха. Ако се фокусирате върху височината, наблегнете на избухването от земята. Ако се фокусирате върху скоростта, стресирайте скоростта на крака от земята, докато движите коляното си напред. За бързи пропуски си представете, че сте на гореща земя, която искате да прескочите възможно най-бързо.
Кредит: Скот Столер / Roamaroo.comТози може да ви напомня за вашите училищни дни, но е идеален за изграждане на експлозивност и еластичност - два ключови компонента на скоростта на спринта. Пропускането може да се извърши по два начина - за височина или за разстояние, но и двата ще помогнат на вашата скорост.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Накарайте си крака в земята, докато карате противоположното си коляно във въздуха. Както при спринтовете, така и краката ви ще следват ръцете ви, така че не забравяйте да карате ръцете си агресивно във въздуха. Ако се фокусирате върху височината, наблегнете на избухването от земята. Ако се фокусирате върху скоростта, стресирайте скоростта на крака от земята, докато движите коляното си напред. За бързи пропуски си представете, че сте на гореща земя, която искате да прескочите възможно най-бързо.
10. Хил спринт
Какъв по-добър начин да завършите хоризонталната си тренировка, отколкото със спринт на хълм? Със силен повдигане на коляното и агресивна помпа за ръце, спринтовете на хълма са едно от най-добрите упражнения, които помагат за ускорението.
КАК ДА ГО НАПРАВИТЕ: Намерете хълм с управляема степен. Искате да е достатъчно стръмен, за да е предизвикателен, но не толкова стръмен, че да поддържате скоростта си. Вие също искате да бъде достатъчно дълъг, за да ви накара да работите, но не толкова дълго, че да се износвате. Започнете от дъното и спринтирайте до върха. Върнете се обратно до дъното и повторете.
Кредит: Скот Столер / Roamaroo.comКакъв по-добър начин да завършите хоризонталната си тренировка, отколкото със спринт на хълм? Със силен повдигане на коляното и агресивна помпа за ръце, спринтовете на хълма са едно от най-добрите упражнения, които помагат за ускорението.
КАК ДА ГО НАПРАВИТЕ: Намерете хълм с управляема степен. Искате да е достатъчно стръмен, за да е предизвикателен, но не толкова стръмен, че да поддържате скоростта си. Вие също искате да бъде достатъчно дълъг, за да ви накара да работите, но не толкова дълго, че да се износвате. Започнете от дъното и спринтирайте до върха. Върнете се обратно до дъното и повторете.
