Как да получите хубав абс за жените

Жените могат да получат хубав абс, който е елегантен и тонизиран, ако използват балансиран и разумен подход. Само изпълнението на хрускане не работи, защото не можете да забележите намаляване на мазнините в стомаха. "Без да правите промени в диетата си и да не участвате в тренировки за цялото тяло, които насърчават загубата на мазнини, никакво обучение за ab може по чудо да разтопи тази резервна гума", казва Джеймс Вилпелигу в книгата си "Библията на тялото за скулптура за Abs: Дамско издание". " Съсредоточете се върху тренировки за цялото си тяло, за да изгаряте мазнини, да тонизирате мускулите и да разкриете тример на корема.

Упражнявайте се последователно, ако искате атрактивен абс. Кредит: Thinkstock Images / Comstock / Getty Images

Етап 1

Знайте си абс. Rectus abdominis е най-известният от мускулите на ab, тъй като придава вид на шест пакета. Няма такова нещо като горен и долен корем на корема, тъй като вашият ректус коремен мускул работи по цялата дължина на торса ви. Вашите облицовки, както външни, така и вътрешни, са разположени отстрани; тези мускули се включват, когато се завъртите и завъртите. Вашият напречен корем, или TVA, лежи дълбоко под повърхността на мускулите и функционира като корсет, издърпвайки коремната стена навътре към гръбнака.

Стъпка 2

Малините са с високо съдържание на фибри. Кредит: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Подхранвайте вашия абс. Гладуването от себе си няма да доведе до хубав абс. Подхранвайте ги - и останалата част от тялото си - с хранителни вещества, които са гъсти. Използвайте онлайн източник, за да определите калоричните си изисквания и се придържайте към това число последователно. Балансирайте хранителните си вещества между постния протеин, сложните въглехидрати и пълнозърнестите храни и здравословните мазнини. Вземете поне 25 грама фибри всеки ден и ограничете приема на натрий.

Стъпка 3

Работете своя абс. Кредит: Comstock / Comstock / Getty Images

Работете своя абс. Изпълнявайте различни упражнения и дръжте повторенията си в диапазона от осем до 15. Не изпълнявайте стотици повторения на едно и също упражнение - това може да бъде контрапродуктивно. Съсредоточете се върху трите си мускулни групи ab. Работете ректуса на корема, косите и често пренебрегвания мускул на TVA. Използвайте телесното си тегло и подложка за упражнения, за да изпълнявате упражнения за аб, ако нямате достъп до медицинска топка, швейцарска топка или машини за тежести.

Стъпка 4

Сила тренира цялото си тяло. Кредит: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Сила тренирайте цялото си тяло - ръцете, краката, горната част на тялото и долната част на тялото, в допълнение към вашия абс - за най-добри резултати при търсенето на хубав корем. Увеличете общата си телесна мускулна маса, за да ускорите метаболизма си и да изгорите повече мазнини. Това позволява тонизираните, стегнати мускули на ab да блестят, вместо да бъдат скрити под слой мазнини. Сила тренирайте тялото си поне два пъти седмично.

Стъпка 5

Изпълнявайте такива кардио упражнения като бягане, плуване и пързаляне в продължение на 30 до 90 минути, три до пет пъти седмично. Кредит: Jupiterimages / Comstock / Гети изображения

Включете кардио упражненията в рутината си за друг начин да изгаряте мазнините и да излагате своя абс. Изпълнявайте такива кардио упражнения като бягане, плуване и пързаляне в продължение на 30 до 90 минути, три до пет пъти седмично. Ако тренирате 30 минути, то трябва да е с висока интензивност, в която не можете да говорите. При по-дълги тренировки интензивността ви трябва да е по-ниска, където можете да говорите, но не можете да пеете.