Въпреки че многозадачността може да не е най-добрият подход към работния ви ден, това може да направи чудеса за вашите тренировки. Комбинирането на кардио и сила в една сесия е удобен и време ефективен начин за изгаряне на калории и изграждане на мускули.
Но той може да бъде и по-ефективен, когато търсите да отслабнете или да увеличите силата и скоростта си, казва Грег Джеймс, сертифициран от NASM треньор в Tone House в Ню Йорк Сити и RSP Nutrition.
Проучване от февруарския брой на „ Затлъстяване“ през февруари 2020 г. установи, че тренировъчните процедури, които включват две тренировки за силова тренировка и поне 150 минути кардио всяка седмица, са свързани с по-ниски проценти на затлъстяване.
Освен това този подход може да помогне за управление на рискови фактори за сърдечни заболявания. В проучване, което разглеждаше неактивни възрастни, които имат високо кръвно налягане или са с наднормено тегло или затлъстяване, комбинирана програма за кардио и резистентност намалява сърдечно-съдовите рискови фактори по-добре от самото аеробно или резистентно обучение, показва проучване от януари 2019 г. в PLOS One.
Кардио срещу сила: Кое идва на първо място?
Така че първо трябва да направите кардио или сила? Ако сте нови в тренировките и / или просто искате да подобрите общото си ниво на фитнес, редът няма значение, показва проучване от юли 2014 г. от Journal of Strength and Conditioning Research .
Ако обаче искате да наблегнете един върху друг, започнете с това, тъй като в началото на тренировката ще имате повече енергия за това. Ако нямате предпочитание, Джеймс предлага да започнете със сила, като се съсредоточите върху упражненията, насочени към големи мускулни групи, като клякания, мъртва лифтове, раменна преса, пейка и огънати редици.
„Правенето на стандартни повдигащи сили първо насърчава растежа и развитието на мускулите, докато кардиото може да се направи като финишер“, казва той. Поставянето на упражнения за съпротива отпред ви позволява да ги изпълнявате с пълен резервоар с газ, ако не, вместо да се приближавате към него вече изморен от кардио и трябва да ходите по-леко с тежести или не с пълни усилия. Преглед през януари 2018 г. в списанието Sports Medicine също откри, че упражнението за съпротива първо усилва печалбите в динамичната сила на долната част на тялото.
След като ударите големите мускули, ще се справите с движения, които работят на по-малки мускулни групи, като използвате оборудване като гири или кабели. Те се наричат "допълнителни упражнения", тъй като или ще работите мускулите, които просто удряте по нови начини, или набирате стабилизиращи мускули за добре закръглена рутина.
Следваща: кардио. Вероятно сте свикнали да виждате кардио като нещо, което правите за определен период от време на машина като елипсовидния или бягащата пътека или бягането навън. Въпреки това, докато стационарното кардио има място в седмичната ви рутина, вие ще увеличите максимално усилията си, като приспособите кардио към вашите цели, казва Джеймс.
Например, ако тренирате като бегач, може да завършите с бягане с една миля и стречинг. Или ако целта ви е отслабване, Джеймс предлага metcon (съкратен за метаболитно кондициониране), който е съставен от три кардио базирани упражнения - напр. burpees, високи колене и планински катерачи - изпълнявайте се гръб в края на тренировката.
Крайната сила и кардио тренировка
Готови ли сте да опитате този многозадачен метод за себе си? Тази силова и кардио тренировка, която Джеймс създаде, може да е предизвикателство, но тя е създадена за ефективно изграждане на мускули и изгаряне на мазнини.
Загрявка
Започнете с тези упражнения за мобилност, за да помогнете да увеличите обхвата на движение на вашите стави и в крайна сметка, ангажирайте правилните мускули с правилна форма в частта за сила. Всичко, от което се нуждаете, е лента за устойчивост на светлина.
Направете: Два серии по 10 повторения на всеки от следващите ходове.
- Завързани странични стъпала
- Преграден тазобедрен мост
- Бандирани високи дърпания
- Добро утро да клякам
- Обратно изпъкване към страничен багажник
Преместване 1: Балансирана странична стъпка
- Поставете контур за съпротива точно над коленете.
- С коленете, огънати в положение "приклек", направете широка стъпка вдясно.
- Пристъпете с левия крак, за да срещнете десния си, поддържайки напрежение в лентата.
- Направете 10 стъпки вдясно.
- Превключете посоката, за да водите с левия крак и направете 10 стъпки вляво.
Преместване 2: Завързан мост от глуте
- С лента за съпротивление малко над коленете, легнете на гърба си, като коленете ви са свити, а краката са плоски на пода, разстояние ширина на бедрата.
- Ангажирайки глутеите, повдигнете бедрата към тавана.
- Пауза за една до две секунди.
- Долна част на гърба надолу.
Преместване 3: Завързан висок ред
- Стъпка по средата на дълга лента на съпротивление.
- Хванете един край във всяка ръка.
- Издърпайте ръце към гърдите си, докато огъвате лактите си отстрани. Задръжте за секунда.
- Долни ръце назад.
Преместване 4: Добро утро в клек
- Поставете ръце зад главата си, лактите навън.
- Натиснете бедрата назад и спуснете торса си, докато не създадете почти 90-градусов ъгъл с пода.
- Повдигнете се, за да се върнете в изправено положение.
- Сгънете коленете си и превържете бедрата надолу в клек.
- Направете пауза за секунда, след което се върнете към изправяне, стискайки глутеите си в горната част.
Преместване 5: Обратен хъс към страничния салон
- Застанете с крака заедно, след което пристъпете назад с десния крак.
- Свийте и двете колене, за да се спуснете към земята, докато краката образуват ъгъл от 90 градуса.
- Натиснете през задния крак и започнете да се изправяте обратно.
- Без да оставяте десния крак да докосне земята, излезте от дясната страна.
- Сгънете дясното си коляно и седнете отново в бедрата.
- Прокарайте десния крак и отстъпете, за да започнете.
- Повторете с левия крак.
Упражнения за сила
За всяко от упражненията по-долу Джеймс предлага да използвате тежест, която е процент от вашия PR (личен рекорд или най-голямото тегло, което можете да вдигнете успешно и с правилна форма). Така че, ако имате възможност да направите военна преса с тегло 50 килограма, 60 процента от това е 30 и теглото, което бихте използвали. По този начин структурирането на силова тренировка помага за повишаване на ефективността, казва той.
Или ако все още не сте тествали своя макс, изберете тегло, с което можете спокойно да правите всички повторения, докато все още сте предизвикани. Добро правило е, че последните две повторения трябва да се чувстват трудно, но всички повторения трябва да се правят с добра форма.
Направете: Всички серии и повторения на следващите упражнения, като правите между секунда почивка от 90 секунди до две минути.
- 6 комплекта от 5 задни клека на 80%
- 6 комплекта от 5 вдигания на 80%
- 5 комплекта от 8 до 10 военни преси на 60%
Преместване 1: Заден клек
- Хванете мряна. Дръжте го зад горната част на гърба до раменете. Ръцете трябва да са точно извън ширината на раменете.
- Сгънете коленете си и закрепете бедрата, за да се спуснете в клек. Пауза.
- Натиснете назад, за да стои.
Преместване 2: Deadlift
- Поставете мряна на земята пред себе си. (Можете също да направите този ход, като държите дъмбел във всяка ръка.)
- С разстояние на ширината на бедрата на краката, клякайте надолу, за да хванете мряната, като поддържате гърба си равен, гърдите нагоре и шията неутрални.
- Издърпайте мряната нагоре, докато сте изправени, като натискате бедрата си напред и стискате глутеите.
- Притискайки бедрата назад, приклекнете, за да спуснете лентата обратно надолу към земята.
Преместване 3: Военна преса
- От изправено или седнало положение, дръжте дъмбел във всяка ръка.
- С длани, обърнати навън, повдигнете тежестите към раменете, лактите сочат надолу.
- Натиснете ръцете над главата си и изправете ръцете си, захващайки ядрото си, за да не извиете гърба си.
- Долна част на гърба надолу до височината на раменете с контрол.
Спомагателни упражнения
Направете: 4 серии по 10 от двете упражнения.
- Седнал ред
- Обратен хълм
Преместване 1: Седнал ред
- Използвайте кабелна машина, стартирайте в седнало положение и хванете дръжката.
- Дръпнете дръжката към корема, стискайки раменете заедно.
- Бавно изпънете ръцете отново.
Преместване 2: Обратен Lunge
- Застанете с крака заедно, като държите дъмбел във всяка ръка.
- Стъпка назад с левия крак.
- Свийте и двете колене, за да се спуснете към земята, докато краката образуват ъгъл от 90 градуса.
- Отдръпнете се с левия крак, за да се върнете в изправено положение.
- Повторете за 10 повторения на всеки крак.
Сърдечно
Не на последно място кардио. Джеймс препоръчва скок на въздушен мотор (предното колело изглежда като голям вентилатор), който използва въздух за генериране на съпротивлението. И ще приключите с бурпеи - кардио упражнението, с което всички имаме любовно-омразна връзка.
Направете: Всяко от следните упражнения като схема и повторете общо пет пъти без почивки.
- 1 минута на въздушния мотор
- 10 бюпета
Преместване 1: Въздушен велосипед
- Педалирайте колкото можете по-бързо за една минута, като работите, за да поддържате равномерно темпо, а не да изгаряте в началото.
Преместване 2: Бърпи
- От стоеж, протегнете се надолу, за да поставите ръцете си на пода пред краката си.
- Скочи назад с двата крака във висока дъска.
- Скочете краката назад към ръцете си.
- Скочи нагоре, стигайки до тавана.
- Приземете с леко наведени колене и повторете.
