Упражнението с дъски е основен укрепващ ход, който работи на мускула на transversus abdominis. Тъй като не можете да забележите намаляване на телесните мазнини, трябва да работите, за да губите мазнини в цялото си тяло. Най-ефективният начин да направите това е чрез диета, аеробни упражнения и силови тренировки.
Бакшиш
Упражненията с дъски укрепват основните мускули, но не забелязват намаляване на мазнините в корема.
Упражнението на Планка
Трансверсалният мускул на корема е най-вътрешният коремен мускул, използван за поддържане и стабилизиране на торса ви по време на изометрични контракции. Въпреки че някои калории се изгарят по време на дъсченето, основната му цел е да укрепи средната си секция, което може да помогне за подобряване на стойката и намаляване на болката в долната част на гърба.
Започнете, като лежите с лицето надолу на пода с краката заедно. Притиснете нагоре към предмишниците си, поставяйки лактите под раменете. Вдигнете бедрата си от пода и балансирайте телесното тегло между предмишниците и пръстите на краката. Свийте корема си и задръжте позицията, като поддържате тялото си равно и твърдо поне 30 секунди.
Практикувайте дъската всеки ден в продължение на два или три комплекта, като постепенно увеличавате продължителността на задържането.
Контролирайте диетата си
Контролът на вашата диета е важен компонент за загуба на телесни мазнини. Най-ефективният начин да направите това е като ядете малки хранения пет или шест пъти дневно, за да поддържате метаболизма си повишен и да предотвратите преяждането.
Консумирайте порция зелени зеленчуци, протеини и мазнини при всяко хранене. Източниците на постни протеини включват яйца, пилешки гърди, риба, постно говеждо месо, тофу или млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Здравословните мазнини включват ядки, семена и маслиново или рапично масло.
Включете сервиране на плодове в едно или две хранения на ден и консумирайте нишестени въглехидрати, като картофи, овесени ядки, кафяв ориз и киноа, само в първите си две или три хранения на деня, когато сте най-активни и могат да изгорят енергията,
Включете аеробни упражнения
Включете аеробни тренировки, за да загубите мазнините в корема. Аеробните упражнения помагат за изгарянето на излишните калории и намаляват общите нива на телесни мазнини. Правете най-малко 30 минути аеробни упражнения с умерена интензивност пет дни в седмицата, като бързо ходене, колоездене, елиптична или аеробика с ниско въздействие.
Можете да разчупите 30 минути нагоре на два или три по-къси сегмента през целия ден, ако е необходимо. С течение на времето може да се наложи да увеличите продължителността или интензивността на упражненията за продължителни резултати от загуба на мазнини.
Помислете за силова тренировка
Укрепването спомага за изгарянето на телесните мазнини чрез изгаряне на калории по време на дейността, но и чрез изграждане на мускулна тъкан. Добавянето само на 1 килограм мускулна тъкан може да изгори до 50 допълнителни калории на ден. Сила тренирайте поне три пъти седмично в непоследователни дни, насочвайки се към всички основни мускулни групи и използвайте сложни упражнения.
Комплексните упражнения изгарят повече калории и са по-ефективни за стимулиране на растежа на мускулите, отколкото упражненията за изолиране на едно ставите. Включете сложни упражнения в рутината си, като мъртви асансьори, гафове, клякания, пейка, военна преса, лицеви опори и тегления.
Освен това, включете някои упражнения за изолация, за да помогнете за укрепване на по-слабите мускулни зони. Обратната криза, повдигането на краката и дъските са примери за изолационни упражнения за стомаха.
Стартирайте програма за обучение на сила
Примерна програма може да включва трениране на гърдите и гърба в понеделник, краката и корема в сряда и раменете и ръцете в петък. Изберете тегло, което е достатъчно тежко за всяко упражнение, така че да настъпи умора в мускулите между осем и 12 повторения за три или четири серии. Поддържайте интензивността висока и изгаряйте повече калории, като запазвате периодите на почивка между групите до 60 секунди или по-малко.
