Калориите, които консумираме, осигуряват енергия и хранителни вещества, които нашите тела изискват. Най-доброто ни здраве идва от правилния избор на храна сред въглехидратите, протеините и мазнините - а понякога това е сложно. Храните с високо съдържание на мазнини също са с високо съдържание на калории, но много храни с ниско съдържание на мазнини или мазнини също могат да бъдат с високо съдържание на калории. Някои източници на протеини също са добри източници на въглехидрати; някои съдържат високи нива на мазнини. Броят на калориите може да ви помогне да отслабнете, но фокусирането върху трите източника на калории може да донесе по-добро цялостно хранене.
Въглехидрати
Въглехидратите идват от зърнени храни, хляб и тестени изделия, плодове, зеленчуци, бобови растения и млечни продукти. Те са класифицирани като прости или сложни, в зависимост от молекулната им структура.
От калориите, които консумираме за ден, диетичните насоки на Министерството на земеделието на САЩ казват, че около 55 процента трябва да идват от въглехидрати, които осигуряват около 4 калории на грам. Тъй като те се усвояват, въглехидратите се разграждат на прости захари, наречени глюкоза, които тялото използва по много начини, включително за поддържане на функционирането на мозъка и за изграждане на тъкани на хрущяла, костите и нервната система.
Не всички въглехидрати обаче са равни. Като ядете пълнозърнести храни и продукти, произведени от нерафинирани зърна, можете да извлечете полза от фибри и хранителни вещества, които се отстраняват по време на процеса на рафиниране. Някои добри възможности включват кафяв ориз, торта с храна на ангел, овесени бисквитки, сладки картофи, леща, стафидни трици, кускус и ечемик.
Протеини
Около 15 процента от нашите калории всеки ден трябва да идват от източници на протеини, които - подобно на въглехидратите - осигуряват около 4 калории на грам, казват диетичните указания на USDA.
Тъй като мъжете обикновено имат повече мускулна маса, те се нуждаят от повече протеини от жените. Обикновено жените изискват 46 г протеин на ден; мъжете се нуждаят от 56 г, според диетолога Лиза Харк, доктор на науките, RD и Дарвин Дийн, д-р, в книгата си „Хранене за живот“. Нивото на физическа активност и нуждата на тялото ви от азот и незаменими аминокиселини могат да увеличат нуждите ви от протеини, както и бременността, растежа през детството или възстановяването от операция.
Месото е основен източник на протеини в Америка, но са налични и растителни източници, включително бобови растения, ядки, семена и зърнени храни. Растителните източници, различни от соята, трябва да се комбинират с други храни, тъй като те не осигуряват пълния набор от аминокиселини, които нашите тела изискват за нормално функциониране.
Мазнини
Мазнините също са съществена част от нашата диета. Телата ни използват мазнини, за да образуват основната част от всички клетъчни мембрани, а мазнините играят жизненоважна роля за усвояването на определени витамини. USDA диетичните насоки казват, че до 30 процента от нашите калории трябва да идват от мазнини, които осигуряват около 9 калории на грам.
Най-добрият избор са ненаситени мазнини (които включват чисти масла, авокадо, фъстъци и пекани) и полиненаситени мазнини (които включват масла от сьомга, риба тон, омари и слънчоглед и царевица).
Повечето наситени мазнини идват от животински и млечни продукти. Излишните количества могат да увеличат риска от сърдечни заболявания чрез повишаване на нивата на холестерола.
