Белият ориз е най-често консумираният вид ориз, който се яде в цялата дума. Но кафявият ориз набира популярност в някои западни страни поради своите здравословни предимства. Белият ориз е по същество кафяв ориз, чийто външен слой е отстранен. Все пак именно онези външни слоеве съдържат по-голямата част от хранителните вещества. В резултат кафявият ориз запазва повече фибри, протеини, мазнини и хранителни ползи, включително помага да намалите риска от много хронични състояния. Научете повече за точната разбивка на хранителните стойности на различни видове ориз в MyPlate.
Различните видове ориз
От кафяв ориз до лепкав ориз, дългозърнест до късозърнест, оризът се предлага в много форми и се класифицира според размера. Всеки има уникална употреба, вкус и метод на готвене. Някои от тях включват:
Късозърнестият ориз е с почти овална форма и много скорбялен, мек и лепкав при готвене. Той има най-високо съдържание на амилопектин, което прави ориза да се сгуши и идеален за суши, паела и ризото.
Оризът със средно зърно има удължена форма. Той е по-нежен от дългозърнестият ориз и се използва най-вече при производството на студени зърнени култури.
Дългозърнестият ориз е най-популярната форма и представлява около 75 процента консумиран ориз. Съдържа по-малко нишесте, така че сварените зърна са пухкави, по-сухи и се отделят лесно.
Кафявият ориз се предлага и в дълги и къси зърна. Тъй като е най-малко преработена, зърното запазва своите трици слоеве, които са богати на витамини и минерали. Кафявият ориз е много по-дъвчащ от белия ориз и отнема около два пъти по-дълго време за готвене, въпреки че се предлагат бързо приготвяне и моментални форми. Кафявият ориз може да се предлага в различни нюанси: кафяв, черен, червеникав или лилав.
В обогатения бял ориз има добавени минерали, включително тиамин, ниацин, фолат и желязо, за да се заменят някои от хранителните вещества, загубени от рафинирането и смилането.
Конвертираният ориз или вареният ориз е накиснат и изпарен под налягане, след това дехидратиран, което принуждава хранителните вещества в останалата част от зърното. Обогатеният парел ориз е подобен на хранителното съдържание на обикновения бял ориз. Вареният ориз отнема повече време, отколкото обикновеният ориз.
Незабавният ориз отнема пет минути, за да се приготви, защото е бил предварително сварен, а след това дехидратиран. Обикновено е обогатен, но има различна текстура от бял ориз.
Специалното богатство са дългозърнести сортове, които са култивирани, за да разкрият отличителни вкусови профили. Някои от тях включват жасмин, басмати, Арборио, черни и червени рисове.
Хранене с бял ориз срещу кафяв ориз
Кафявият ориз е пълнозърнест. Съдържа както зародиш, така и част от трици. Белият ориз има триците и зародишът се отстранява чрез смилане и полиране. За да компенсират това, производителите понякога обогатяват белия ориз, преди да бъде опакован. Всички видове ориз се състоят почти изцяло от въглехидрати, с малко протеин и практически без мазнини.
За целите на този анализ се сравнява храненето на бял ориз с кафяв ориз, дългозърнест варен кафяв ориз и бял ориз, сварен с дълъг зърно (нееогнен). Според NutritionValue, една порция или 1 чаша дългозърнест бял ориз осигурява:
- 205 калории
- 4.3 грама протеин или 9 процента дневна стойност (DV)
- 0, 4 грама мазнини
- 45 грама въглехидрати или 15 процента DV
- 0, 6 грама фибри
- 1.6 милиграма натрий
Освен това, според NutritionValue, 1 чаша дългозърнест кафяв ориз осигурява:
- 248 калории
- 5, 5 грама протеин или 11 процента DV
- 2 грама мазнини или 3 процента DV (0, 5 грама наситен)
- 52 грама въглехидрати или 17 процента DV
- 3, 2 грама фибри или 13 процента DV
- 8, 1 милиграма натрий
Когато сравнявате 1 чаша калории кафяв ориз с 1 чаша калории бял ориз, виждате, че има само малка разлика от 43 калории.
Витаминни разлики в ориза
Кафявият ориз има значително предимство пред белия ориз, когато става дума за съдържание на хранителни вещества, включително витамини, минерали и фибри.
Кафявият ориз е много по-богат на фолати, с 18 микрограма на чаша, в сравнение с 5 микрограма в бял ориз. Фолатът е особено важен за бременните жени за предпазване на бебетата от мозъчни и гръбначни вродени дефекти.
Витамините от група В са важни за правилната функция на нервите, мускулите и сърцето ви. В сравнение с белия ориз, кафявият ориз има по-високо съдържание на витамини от група В: повече ниацин в 5 милиграма или 32 процента DV, в сравнение с белия ориз с 0.6 милиграма; повече тиамин при 0, 36 милиграма или 24 процента DV, в сравнение с 0, 03 милиграма в бяло; и повече пантотенова киселина, рибофлавин и витамин В6.
Кафявият ориз съдържа витамин Е , важен за имунната ви система, и витамин К , необходим на тялото ви за правилната коагулация на кръвта. Белият ориз не съдържа нито едно от тези хранителни вещества.
Минерални разлики в ориза
И кафявият, и белият ориз са добри източници на манган. Кафявият ориз съдържа 98 процента DV; белият ориз осигурява 37 процента DV на чаша. Манганът подпомага метаболизма на холестерола, въглехидратите и аминокиселините и е необходим за образуването на костите ви.
Кафявият ориз има доста голямо количество магнезий , като осигурява 20 процента DV само в една чаша, докато белият ориз предлага 5 процента DV. Магнезият помага да регулирате кръвното си налягане, да изградите костите и е необходим за свиване на мускулите.
Фосфорът е важен за зъбите и скелетната структура в допълнение към транспортирането на хранителни вещества в и извън клетките ви. Кафявият ориз предлага 21 процента DV фосфор, в сравнение със 7 процента DV за бял ориз. Кафявият ориз също съдържа повече желязо, калий, мед , желязо и цинк, отколкото белият ориз.
Белият ориз обаче има повече калций от кафявия ориз: 16 милиграма в сравнение с 6 милиграма на чаша с кафяв цвят. Калцият изгражда и защитава костите ви и помага при свиване на мускулите и нервни импулси.
Кафявият и бял ориз съдържат същото количество селен, с 12 микрограма, което доставя 17 процента DV. Селенът е антиоксидант, който помага да се регулира активността на хормоните на щитовидната жлеза.
Кафявият ориз има повече фибри
Тъй като кафявият ориз запазва своя трици слой, той е превъзходен източник на фибри в сравнение с белия ориз. С всяка чаша кафявият ориз осигурява повече от пет пъти повече фибри от белия ориз. Фибрите са от съществено значение за здравето на храносмилателната ви система. Диетичните насоки препоръчват на възрастните да получават между 25 и 30, 8 грама фибри всеки ден, в зависимост от възрастта и пола.
Кафявият ориз съдържа два вида фибри: разтворими, които могат да бъдат разтворени и могат да помогнат за понижаване на нивата на глюкоза и холестерол в кръвта, и неразтворими фибри, които тялото ви не може да разгради или абсорбира.
Неразтворимите фибри остават непокътнати, докато се движат през храносмилателната ви система, поемайки със себе си усвоена храна. Това създава насипно състояние, което може да помогне за предотвратяване на запек чрез омекотяване на изпражненията и увеличаване на размера му. Фибрите също могат да помогнат за облекчаване на диарията, като абсорбират вода и добавят насипни груби фуражи към вашата хлабава изпражнения.
Както при другите пълнозърнести храни, фибрите в кафявия ориз могат да ви помогнат да останете здрави по много начини. Фибрите могат да помогнат в управлението на вашия холестерол, да намалят сърдечните заболявания, да балансират нивата на инсулин и да намалят риска от развитие на диабет, според училището за обществено здраве на Harvard TH Chan.
Кафяв ориз: Добър за диабетици
Поддържането на нивата на кръвната захар и инсулин е стабилно, ако имате диабет. Кафявият ориз е по-добър от белия ориз за подпомагане на управлението на кръвната захар. Фибрите в кафявия ориз могат ефективно да забавят храносмилането ви, правейки го по-малко вероятно да имате шипове в нивото на кръвната си глюкоза.
Заменяйки белия ориз с кафяв ориз, можете да намалите риска от развитие на диабет. Изследване, публикувано в Nutrients през 2018 г., предполага, че две до три порции пълнозърнести храни, като например кафяв ориз, могат да доведат до намаляване на риска от развитие на диабет тип 2 с 21 до 32 процента.
Бял ориз: лошо за диабетици
От друга страна, високата консумация на бял ориз е свързана с повишен риск от инсулинова резистентност. Систематичен преглед, който изследва 16 кохортни проучвания, установи, че консумацията на кафяв ориз има защитен ефект върху риска от диабет. Белият ориз обаче имаше обратен ефект . Изводът, публикуван в Европейското списание за епидемиология през 2013 г., препоръчва поне две порции на пълнозърнесто зърно, например кафяв ориз, за намаляване на риска от диабет тип 2.
