Първите мускули изискват внимателно планирана тонизираща диета за тяло. Мускулният тонус е смес от мускулен размер и ниско ниво на телесни мазнини, което придава мършав, определен вид. Упражнението със сигурност играе роля и за подпомагане поддържането на мускулна маса, докато губите мазнини, но фразата „Абс се правят в кухнята“ със сигурност носи голяма тежест, когато става въпрос за промяна на формата на тялото ви.
Диета за тонизиране на тялото
За да загубите мазнини и да разкриете своята мускулна дефиниция, трябва да създадете калориен дефицит, при който консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте. Въпреки че дефицитът е критичен, много нискокалоричните диети, които създават твърде голям калориен дефицит, могат да причинят загуба на мускули, което може да ви направи да изглеждате мършави, а не тонизирани. Активните жени се нуждаят от 2000 до 2400 калории дневно, за да поддържат теглото си, докато активните мъже се нуждаят от 2400 до 3000. Започнете от долния край на тези числа и се стремете да губите около 1 до 2 килограма на седмица.
Вземете протеина
Яденето на диета с високо съдържание на протеини ще ви помогне да запазите мускулната маса, докато губите мазнини. Изследване, публикувано в издание на "Journal of Nutrition" от 2011 г., установи, че субектите, които ядат високопротеинови диети, включително повишен прием на млечни продукти, губят повече тегло и изграждат повече постна мускулна маса, отколкото тези на адекватно протеини, средно млечни продукти диета и тези на адекватна протеинова, ниско-млечна диета. Включете високопротеинови храни от различни източници, като бяло месо, постно червено месо, боб, нискомаслени млечни продукти и риба. Протеиновите шейк добавки също могат да бъдат удобно допълнение към вашата мускулна тонизираща диета. Прегледайте внимателно етикетите, за да избегнете шейкове с високо съдържание на захар.
Не забравяйте въглехидратите
Намаляването на приема на въглехидрати може да бъде полезен начин за намаляване на калориите, без да се налага да намалявате консумацията на протеини, но въглехидратите помагат за запазване на мускулната маса. Въглехидратите имат мускулно-щадящ ефект, тъй като се използват за енергия, което означава, че протеинът може да се използва от мускулите, а не да се изгаря, пише културистът и диетолог д-р Лайн Нортън. Придържайте се към главно пълнозърнестите въглехидрати, като кафяв ориз, пълнозърнест хляб и пълнозърнести зърнени храни, както и плодове и зеленчуци, за вашите въглехидрати.
Планиране и напредък
Стремете се да балансирате всяко хранене, така че да ядете приблизително еднакво количество калории при всяко заседание и че всяко от тях има източник на протеини, въглехидрати и плодове или зеленчуци. Примерен план включва яйца с овес и горски плодове за закуска, постно пуешко сандвич със салата на пълнозърнест хляб за обяд, извара с ниско съдържание на мазнини с ръжени бисквити, банан и ябълка след обяд и вечеря на печена сьомга, сладък картоф и зелено боб. Докато напредвате, може да се наложи да намалите малко калориите си, ако напредъкът спре и спрете да губите мазнини. По същия начин, ако установите, че губите сила или започвате да изглеждате мършави и губите повече от 2 килограма на седмица, вашият калориен прием е вероятно твърде нисък, така че увеличете малко количество.
