Бегачите работят усилено в спорта си, регистрирайки безкрайни километри скоростна работа, хълмове и дълги бягания. Много бегачи работят също толкова трудно, за да поддържат правилното хранене за спортни постижения, избягвайки храни като мазнини и захар. Въпреки това, захарта е предпочитаният източник на гориво на тялото за бягане. Яденето на правилните видове захар може да подобри ефективността ви и да ви даде нужната енергия, за да изминете разстоянието.
Тичането изисква захар
Бягането използва предимно въглехидрати като гориво. Всички въглехидрати, които ядем, са съставени от захари, които първо се превръщат в глюкоза в кръвта ни и след това се съхраняват в мускулите ни като гликоген. Гликогенът осигурява гориво за аеробни занимания като бягане. За да избягат дълги разстояния и да постигнат оптимална работа, бегачите трябва да допълнят запасите от мускулен гликоген, като се хранят с диета с високо съдържание на въглехидрати.
Захари за най-добро представяне
Има три основни вида захар: Монозахариди, включително фруктоза, открита в мед и галактоза, открита в mik; дизахариди, включително захароза, комбинация от глюкоза и фруктоза, които съставят трапезна захар; лактоза, захарта, съдържаща се в млякото, съставено от глюкоза и галактоза; малтоза, продукт на смилане на нишесте; и полизахариди, или нишестета. Простите въглехидрати с високо съдържание на глюкоза ще ви дадат бърза енергия преди бягане, тъй като глюкозата може веднага да се съхранява в мускулите като гликоген.
Prerun Fuel
Храни като плодове, картофи и зърнени храни са с високо съдържание на глюкоза и осигуряват на бегачите незабавна предшестваща енергия. Въпреки че пълнозърнестите храни са важна част от диетата на бегач, фибрите в пълнозърнестите храни могат да бъдат трудни за усвояване на някои бегачи преди тренировка. Затова бегачите може да предпочетат да се придържат към бял хляб, ориз или макаронени изделия като предсрочно ядене. Сдвоете въглехидратите си с малко количество мазнини и протеини, като фъстъчено масло, за допълнителна ситост за захранване през вашия бяг. Избягвайте нездравословните захари като бисквитки, торти и високофруктозен царевичен сироп, тъй като тези захари могат да повлияят неблагоприятно на работата.
Кога и колко да се яде
Времето и размерът на закуската преди тренировка ще се различават леко за всеки отделен индивид, но добро правило е да ядете около 150 до 200 калории на час преди бягане. Ако ще бягате повече от час, може да изберете да носите спортни гелове или дъвки. Тези продукти са с високо съдържание на прости захари, за да ви подхранват в движение, без да нарушават храносмилането.
