Мускулните влакна варират в изискванията за състав, функция и фитнес. Въпреки че генетичните фактори диктуват разпределението на мускулните влакна, физическата активност регулира жизнеността на влакната. Всъщност може да несъзнателно пренебрегвате значителен процент от мускулната си маса. Режимът и интензивността на тренировката регулира активирането на мускулните влакна и съответната адаптация. Разбирането на разликата между фитнес на бял и червен мускул позволява интелигентен дизайн на програмата.
Основи на мускулната физиология
Мускулната тъкан съдържа масив от влакна от тип I и тип II. Алтернативните наименования за влакна от тип I включват бавно усукващи се влакна или червени мускули, докато влакна от тип II също са известни като влакна с бързо усукване или бял мускул. Въпреки че и двата вида влакна допринасят за движението, интензивността на упражненията инициира кои влакна доминират при производството на сила, според Американския съвет за ресурсите на упражненията за личния треньор. Например, червените мускулни влакна инициират всяко движение, докато белите влакна се активират само когато интензивността надвиши зададеното ниво, както е посочено от Американския съвет по упражнения. И двата вида влакна изискват упражнения за тежест за подобряване на фитнеса.
Червени мускулни влакна
Според Американския съвет за упражнения, червените мускулни влакна се специализират в продължително движение с ниска интензивност, като ходене, стоене или повдигане на товари под 70 процента от максималната ви способност. Червените влакна уморяват бавно и доминират мускулния състав в човешкото тяло. Тъй като червените влакна допринасят за всички мускулни контракции, по-лесно се прицелват с упражнения. Например, всяко повтарящо се действие, което носи тегло над привикналите към интензитета, води до адаптация на червените мускули, като растеж и повишена издръжливост, според Националната асоциация за сила и кондициониране.
Бели мускулни влакна
Белите мускулни влакна създават действия с висока интензивност с продължителност по-малко от 30 секунди, като скачане и повдигане на товари, по-големи от 70 процента от максималната ви способност. Тъй като белите влакна се активират само по време на високо интензивно действие, заседналите индивиди могат да преминат дълги периоди от време без активиране на влакна от тип II, съобщава Американският съвет за упражнения. Можете да подобрите фитнес тип II с фибри с тренировки с тежка съпротива и балистични упражнения като бързо, но все пак контролирано вдигане на тежести, както е предписано от Националната асоциация за сила и кондициониране.
Съображенията
Белите мускули изпитват влошаване или загуба на фитнес, поради намалена физическа активност с по-бърза скорост от червената мускулна маса. Докато фитнесът с бели мускули увеличава способността да поддържа дадена активност във времето - мускулна издръжливост, червеният мускул има по-голямо влияние върху мускулния размер и максималната сила. Адаптациите за издръжливост могат да се загубят бързо без редовни упражнения. Като цяло спортистите по издръжливост се фокусират върху фитнес на червени мускули, докато атлетите по сила и сила изграждат фитнес на бели мускули, казва Националната асоциация за сила и кондиция. Неатлетите могат да подкрепят мускулното здраве с седмични тренировки с тежести. Освен това за мускулите са необходими 0, 8 до 2, 0 грама протеин на килограм телесно тегло, независимо от вида на фибрите, както е предписано от Националната асоциация за сила и кондициониране. Консултирайте се с лекар, преди да започнете програма за упражнения.
