Диетичните мазнини играят съществена роля за усвояването на витамините и здравословното развитие, но твърде много мазнини в диетата ви водят до увеличаване на теглото, както и други здравословни проблеми. За да задоволите нуждите на тялото си от диетични мазнини, се стремете да получавате 20 до 35 процента от калориите си от мазнини, предимно от мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Ограничете консумацията си на наситени мазнини до по-малко от 7 процента от общите калории и избягвайте изцяло трансмазнините, за да насърчите здравето на сърцето.
Етап 1
Определете дневната си цел за калории. Вашият идеален прием на мазнини е относително към броя на консумираните калории. Ако консумирате 2000 калории, вашата минимална дневна грам мазнини ще бъде по-висока, отколкото ако например консумирате 1600 калории.
Стъпка 2
Умножете целта си за калории с 20 процента, за да изчислите минималния брой калории, които трябва да получавате от диетичните мазнини. За диета с 2000 калории бихте се насочили към 400 калории от мазнини, за да отговаряте на минималните изисквания.
Стъпка 3
Разделете броя на необходимите калории от мазнините на 9. Всеки грам мазнини съдържа 9 калории. При диета с 2000 калории бихте разделили 400 на 9, за общо 44, 4 г мазнини дневно.
Стъпка 4
Проверете етикета за хранителни стойности преди да купите. Погледнете размера на порцията за вашата храна - това може да се различава от количеството храна, която всъщност ядете - и погледнете броя на грамовете мазнини на порция, за да определите съдържанието на мазнини в храната. Можете да изчислите процент на калориите на храната от мазнините, като умножите грамовете мазнини в 9 и след това умножите това число с калориите на порция. Например, храна, която съдържа 3 грама мазнини и 50 калории на порция, получава 27 калории, или 54 процента от нейните калории, от мазнини.
Стъпка 5
Водете дневник за храна, за да проследите приема на мазнини. Напишете всичко, което ядете, като отбележите съдържанието на калории и мазнини. Хранителният дневник улеснява идентифицирането на хранителните навици, които ви карат да пропуснете целта си за диетични мазнини, а също така можете да наблюдавате и ревизирате цялостното качество на вашата диета.
Бакшиш
За да изчислите максималния брой калории, които трябва да получавате от мазнините, умножете целта си с калории с 35 процента и разделете отговора си на 9.
Здравословните източници на мазнини включват риба със студена вода, ядки, семена, маслини, авокадо и масла, като шафран, царевица, соя, слънчоглед, рапица и маслина. Тези храни съдържат здравословни ненаситени мазнини - понякога етикетирани като мононенаситени или полиненаситени мазнини - вместо вредни наситени или трансмазнини. Въпреки че са здрави, ненаситените мазнини все още съдържат 9 калории на грам.
Внимание
Твърде много наситени мазнини могат да допринесат за висок холестерол. Транс-мазнините също влияят негативно на холестерола в кръвта, повишавайки лошия холестерол и понижавайки нивата на добрия холестерол и могат да доведат до по-висок риск от сърдечни заболявания.
