Укрепването на мощните мускули в гърба ви изисква разнообразни сложни упражнения, насочени към различни области на горната част на тялото. Един ход, който върши фантастична работа по набирането на множество мускулни групи в горната, средната и долната част на гърба, е T-bar редицата.
Бакшиш
Редът с T-лента работи на мускулите на горната, средната и долната част на гърба.
Смятан за едно от упражненията за "ред", редът с T-bar е част от група движения, които разчитат на дърпащото движение, за да тренират мускулите на гърба. Други вариации на редиците, които работят и на основните мускули на гърба ви, включват извит ред на мряна, ред с дъмбели с една ръка, седнал ред и склонен ред на наклона на пейка.
Мускули по време на работа
Когато изпълнявате t-ред, ще усетите множество мускули по време на работа, за да помогнете да изтеглите тежестта към гърдите си и да стабилизирате долната част на гърба. Издърпвайки тежестта към торса си, прибирате раменните лопатки, което помага да издърпате раменете надолу и назад.
Това е важно положение, за да тренирате тялото си да бъде, тъй като прекарваме толкова много време в седнало положение със заоблени рамене, което води до лоша стойка. За да коригира това, Harvard Health Publishing казва, че целта е да се стреми към неутрално, изправено положение на гръбначния стълб, което не е огънато твърде напред или назад.
Основните насочени мускули включват по време на реда с T-лента включват:
- Latissimus dorsi, който е големият мускул, обхващащ по-голямата част от средата ви до долната част на гърба, който се простира, аддуктира и завърта ръката.
- Заден делтоид или задни рамене.
- Трапеция, която се простира от врата ви надолу по гръбнака и през раменете.
- Ромбоиди, които ви помагат да стиснете раменете си заедно.
- Teres major, който седи близо до делтоида и аддукти и медиално завърта ръката.
- Teres minor и infraspinatus, и двете мускули на ротаторната маншета.
Включените стабилизиращи мускули включват бицепс брахии, трицепс, еректорна спина, тазобедрена кост, глутези, коремни кореми и коси.
Изпълнение на T-Bar Row
Много гимнастически салони са обозначили машините с редове на T-bar като част от своята тренировъчна верига за съпротива. Тези видове машини или използват тежест или щанга за зареждане на претеглени плочи. Този тип екипировка помага за поддържане на правилна форма, което го прави идеален за хора, нови в това упражнение.
Независимо дали използвате машина, предназначена за T-bar реда, или създавате собствено оборудване с мряна и дръжка, основната техника за извършване на този ход е като цяло същата.
- Заредете лентата с чинии. За да помогнете за усъвършенстването на формата си, започнете с по-лека тежест и продължете напред.
- Спрете щангата, обърната към дръжката и се наведете напред от бедрата, коленете леко огънати.
- Хванете дръжките с надвиснал хват, на ширина на раменете един от друг. Можете да промените хода с помощта на захващане за задните ръце. Ако използвате настройка на мряна, ще хванете дръжката с неутрален хват, където дланите на ръцете ви са обърнати една към друга.
- Издърпайте към торса си. Пауза в края на движението; след това се спуснете до изходна позиция. Ръцете ви ще бъдат напълно изпънати.
- Повторете.
Бакшиш
ExRx.net казва, че ако гърбът ви не остава равен и торсът ви се издигне над 45 градуса, за да завършите повторението, трябва да облекчите товара.
Алтернативни упражнения за гръб
За да получите ефективна тренировка за гръб, трябва да разнообразите упражненията, които използвате за трениране на тези мускули. Когато проектирате рутина на горната част на тялото, която е насочена към гърба ви, опитайте се да направите поне три до четири различни движения, които можете да включите в цялостната си рутина. Това ви дава едно до две различни упражнения, които да избирате всеки път, когато тренирате.
Имайки това предвид, в допълнение към T-bar реда, помислете за изпробване на наведения ред, седнал ред, ред с дъмбели с една ръка и lat-down-down. Важно е да се отбележи, че ако обмисляте изкривения ред, Американският съвет по упражнения дава на това упражнение оценка на трудност на напреднали, което означава, че мускулите ви трябва да са достатъчно силни, за да поддържат тежестта, като същевременно поддържат строга форма.
За да изпълните тези движения, включете един или два от тях в тренировка за цялото тяло два до три дни всяка седмица. Просто се уверете, че си позволявате поне един ден почивка между тренировъчните сесии, които стресират едни и същи мускулни групи. При изпълнение на рутинни процедури на цялото тяло Националната асоциация за сила и кондициониране препоръчва тренировки за съпротива в непоследователни дни като вторник, четвъртък и събота.
