Някои аспекти на изграждането на сила са сравнително ясни: мускулите ви се нуждаят от силова тренировка, протеини и възстановяване. Хормоните - за съжаление - не са толкова прости. Всяко тяло реагира малко по-различно на упражненията, което затруднява изследването и разбирането на човешкия хормон на растежа (HGH).
Докато упражненията могат да предизвикат освобождаване на HGH, времето, което прекарвате да спите, е също толкова важно, колкото времето, което прекарвате във фитнеса. Преди да дадете приоритет на рутинната фитнес зала с висока интензивност, разгледайте схемата на съня си за оптимално производство на човешки растежен хормон.
Хормон за упражнения и човешки растеж
HGH е основният хормон, който тялото ви използва за растеж и размножаване на клетките. Нивата са най-високи през детството, достигат пик през пубертета и като цяло намаляват след средна възраст, според Harvard Health Publishing.
Съществуват обаче естествени начини за насърчаване на производството на HGH - като упражнения. Упражнението е сред най-мощните стимуланти за производството на HGH и също така може да насърчи по-добрия сън, който е, когато тялото ви освобождава хормона най-много.
По-конкретно, показано, че упражненията за тежка резистентност повишават хормона на растежа както при мъжете, така и при жените, според малко проучване от юни 2015 г., публикувано в Growth Hormone & IGF Research . След извършване на тежки клекове на гърба, както мъжете, така и жените показаха повишаване на нивата на HGH. Интересното е, че при жените се наблюдава по-голямо повишаване на нивата на хормоните от мъжете. Изследователите спекулират, че това може да се дължи на разлики в половите хормони (напр. Тестостерон, естроген и прогестерон).
Въпроси на интензивността на упражненията - до степен
Това не означава, че трябва да прекарате цялата си тренировка в стойката за клек. В проучване през 2019 г., публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research , участниците извършват три различни варианта на клек. Спортистите са имали повишение на HGH, но нивата не са варирали, като са преминавали от упражнение към упражнение.
Ендокринната система, отговорна за задействането на отделянето на хормони, отговаря на интензивността или обема на вашата тренировка, а не на специфичните упражнения (въпреки че двете понякога могат да са свързани), според статия от 2015 г., публикувана в Molecular and Cellular Regulation of Adaptation to Exercise .
С други думи, колкото по-интензивна е вашата тренировка, толкова по-голяма е вероятността да предизвикате хормонален отговор. Но има горна граница, тъй като тялото в крайна сметка се адаптира да се упражнява с течение на времето, според статията. Плюс това, постоянното обучение с висока интензивност или обем може да претовари вашата ендокринна система.
Въпреки че много форми на упражнения могат да стимулират отделянето на хормони, повече HGH не означава непременно повече мускул или сила. Все още трябва да изпращате на тялото си „сигнали за изграждане на мускули“ чрез тренировки за резистентност за хипертрофия, според Националната академия по спортна медицина. Това означава, че трябва да създадете силова тренировъчна програма, която включва постепенно увеличаване на съпротивата или теглото във времето.
Спящият също насърчава освобождаването на HGH
Наред с упражненията сънят е другият най-силен стимул за секрецията на HGH. Някои дори наричат съня естественият "стероид на спортиста", тъй като това е един от най-ефективните ключове за освобождаването на човешки растежен хормон, според Асоциацията за здраве и фитнес. Тялото започва да отделя HGH по време на най-дълбоките етапи на бавно вълнен сън.
Ако искате да изградите сила и мускули, подобряването на съня ви може да бъде смяна на играта. Придържайте се към последователен график на съня, практикувайте релаксиращ ритуал за лягане и ограничете излагането на светлина преди лягане, според Националната фондация за сън.
А пиенето на алкохол може не само да инхибира мускулния растеж, предизвикан от упражнения, показва проучване от януари 2017 г., публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research , но може също да повлияе негативно на съня ви. Цигарите са стимуланти (като кофеина) и могат също така да затруднят заспиването и заспиването.
Упражненията и съня работят заедно в цикъл, за да ви помогнат да извлечете максимума от производството на HGH на тялото си. Докато упражненията могат да помогнат за задействане на производството на човешки растежен хормон, то също може да подобри качеството ви на сън, според Националната фондация за сън. Докато спите, освобождавате повече HGH, насърчавайки възстановяването на мускулите за следващия ден на тренировка и така цикълът продължава.
