Добре дефинираните бицепси и трицепси са цел за много гимнастици, които искат да укрепят мускулите на ръката си, като все пак поддържат естетически приятен външен вид. Но ако започвате с по-голяма горна част на тялото и искате да се отървете от излишния мускул в ръцете си, ще трябва да знаете какви видове упражнения помагат при отслабване на горната част на тялото. Добрата новина е, че с чиста диета, сърдечно-съдови упражнения и упражнения за тонизиране на мускулите можете да загубите мазнини в горната част на тялото (в допълнение към общите телесни мазнини) и да получите мършави, по-малки ръце.
Бакшиш
Вместо да изолирате отделни части на тялото, опитайте тренировки с цялото тяло, за да се отървете от мускулите на ръката.
Как да намалите размера на ръката
Загубата на размер в една част от тялото ви изисква да коригирате вашата тренировъчна програма. Ако следвате разделяне на част от тялото, където работите по една до две части на тялото всеки ден, може да искате да преминете на тренировка за цялото тяло три пъти седмично. Изолирането на отделни мускулни групи, като вашите бицепси и трицепси, може да доведе до увеличаване на мускулния размер. Това включва правене на упражнения като бицепсови къдрици, преса с трицепс, къдрици и ударни трицепси.
Тъй като мускулите на бицепса и трицепса ви помагат при много от упражненията на горната част на тялото, които изпълнявате, като редове, преса в рамото, щамповане, латане и издърпване, вие и в двата дни работите с тези по-малки мускулни групи. Имайки това предвид, има смисъл да премахнете "деня на ръката" и да разчитате на сложни движения на горната част на тялото, за да тренирате мускулите на ръцете си.
Упражнения за отслабване на горната част на тялото
Това отнема част от акцента върху силата и хипертрофията и го поставя върху мускулната издръжливост. Важно е обаче да се отбележи, че все още можете да създавате размер с по-големи повторения и по-ниско тегло (обикновено в диапазона от 6- до 12 повторения), така че не забравяйте да обръщате голямо внимание на вашата схема на повторение.
Отървете се от мускула на ръката
За да се отървете от мускула на ръката по правилния начин, ще искате да използвате бавен подход, който се фокусира върху цялостната загуба на тегло, особено ако трябва да губите телесни мазнини. Въпреки че идеята за насочване само към загуба на тегло в горната част на тялото изглежда като добра, реалността е, че не можете да забележите намаляване. Така че първата ви стъпка е да намалите дневния си прием на калории с малко количество. Например, започнете с намаление от 250 до 500 калории, което лесно може да стане чрез изрязване на сода, алкохол или други преработени храни.
Освен това, вие ще искате да направите основен ремонт на вашата диета. Дръжте дневник за храна в продължение на три дни и проверете за места, където можете да режете на преработени или захарни храни. Определете времето на деня, когато сте склонни да консумирате тези предмети и ги заменете с плодове и зеленчуци.
Включването на сърдечно-съдови упражнения е друг начин да загубите мазнини в горната част на тялото и да се насочите към обща загуба на тегло. Ако кардио тренировките не са част от цялостната ви фитнес програма, помислете за добавяне на два до три дни от 20 до 30 минути упражнения с умерена до енергична интензивност, като джогинг, колоездене или гребане. Това ще ви помогне да изгорите калории и да загубите телесни мазнини.
