Имате нужда от цинк за образуване на протеини и ДНК и за правилна имунна функция. Получаването на допълнителен цинк в диетата ви вероятно няма да доведе до наддаване на тегло, ако вече получавате препоръчителното количество, въпреки че някои проучвания показват благоприятно влияние върху наддаването на тегло при хора с недостиг на цинк. Получаването на твърде много цинк може да има неблагоприятни ефекти, така че говорете с Вашия лекар, преди да приемате допълнителен цинк, за да сте сигурни, че би бил безопасен за вас.
Цинк и тегло
В малкото проучвания, които показват потенциал на цинк да подобри наддаването на тегло, участват хора с медицински проблеми и страдащи от недохранване - не здрави хора. Загубата на тегло и загубата на апетит са свързани с недостиг на цинк, така че е разбираемо, че подобряването на нивата на цинк помага на тези хора да наддават на тегло. Децата с левкемия наддават на тегло с добавка на цинк в проучване, публикувано в Европейското списание за клинично хранене през 2013 г. Добавката на цинк може също да бъде полезна за наддаване на тегло при хора, страдащи от анорексия, според класическо проучване, публикувано в Acta Psychiatrica Scandinavica, и класическото изследване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, отбелязва, че добавката с цинк помага при увеличаване на теглото при деца с недохранване. Това обаче не означава, че просто приемането на добавка с цинк ще ви помогне да спечелите килограми.
Изисквания за цинк
Възрастните мъже се нуждаят от поне 11 милиграма цинк на ден, а възрастните жени се нуждаят от поне 8 милиграма на ден. Сервирането на говеждо патладжан или раци от крал на Аляска от 3 унции осигурява около 7 милиграма цинк, а хамбургерът със същия размер осигурява около 5 милиграма. Най-голямо количество цинк ще получите, ако ядете стриди, тъй като порцията с 3 унции има около 74 милиграма. Други храни, които са добри източници на цинк, включват кашу, кисело мляко, пилешко тъмно месо, печен боб, омари, подсилени зърнени закуски и свинско котлети. Пълнозърнестите храни, ядките, бобовите растения, млечните продукти и други видове месо и морски дарове също осигуряват цинк.
Тъй като това е лесно достъпно от диетата, недостигът на цинк не е често срещан в Съединените щати, въпреки че вегетарианците, хората със стомашно-чревни заболявания, алкохолици, бременни жени и хора със сърповидно-клетъчна болест може да имат повишен риск от този вид дефицит.
Рискове от прекомерен прием на цинк
Възрастните не трябва да консумират повече от 40 милиграма цинк на ден, освен под лекарско наблюдение, тъй като това може да доведе до неблагоприятни последици за здравето. Високите количества цинк могат да причинят анемия поради нарушена абсорбция на мед, болка в стомаха, треска, кашлица, умора, повишен риск от рак на простатата, загуба на апетит, повръщане, главоболие, диария и нарушена имунна функция. Рисковете са по-големи при продължителна консумация на прекомерни нива на цинк. Цинкът също може да взаимодейства с определени лекарства, включително антибиотици, диуретици и пенициламин с лекарства за ревматоиден артрит.
По-добър начин за наддаване на тегло
Избягвайте добавките и вместо това правите промени в диетата, ако искате да наддадете на тегло, препоръчва Академията по хранене и диететика. Добавете калории с питателни, но висококалорични храни, вместо да ядете повече боклуци и сладки. Тези питателни, висококалорични храни включват ядки, авокадо, сирене, сушени плодове, зехтин и сухо мляко на прах. Използвайте мляко вместо вода за приготвяне на супи и люти зърнени храни. Смути може да бъде добра закуска, която да използвате, когато се опитвате да наддадете на тегло, тъй като можете да включите редица хранителни, но калорични съставки, като гръцко кисело мляко, ядково масло, ленено или чиа семе, сухо мляко на прах, какао на прах, авокадо и банани. Включете много протеини в диетата си и участвайте в тренировки за съпротива, за да ви помогне да натрупате мускули, а не мазнини. Яденето на по-малки, по-чести ястия също може да ви помогне да ядете повече калории всеки ден.
