Как да станете по-добри при заседанията може да бъде въпрос на гордост и сигурност на работното място. Ако сте наети във военните или правоприлагащите органи, може да се наложи да попълните определен брой само за минута или две като част от редовния си изпит за физическа годност. "Нормата" за хората, които се опитват да влязат в Тайната служба, варира между възраст и пол. Отлично ниво за мъже на възраст от 20 до 29 години са 55 прибирания за една минута; докато 47 се считат за отлични за жени на същата възраст.
Ако не достигате целта си или просто искате да нокаутирате номера от парка, правете редовно повече приспособления с перфектна форма, както и други движения, които изграждат издръжливост във вашето ядро. Постоянните тренировки и редовното тестване ще ви помогнат да се подобрите бързо и ефективно.
Бакшиш
Най-бързият начин да станете по-добри при заседанията е да забавите скоростта. Накарайте мускулите да вършат работата, вместо да използвате инерция.
Обърнете внимание на формата
Един от най-бързите начини да подобрите своите приспособления е чрез забавяне. Да, трябва да извършите добър брой от хода за една минута - точно колко зависи от вашата възраст и пол. Но ако се стремите към класиране "отлично" или "добро", повечето хора ще трябва да завършат поне 30 за 60 секунди - а понякога и повече.
Забавянето обаче е най-добрият начин да засилите седите си, обяснява статия на доктора Лен Кравиц, учен от Университета в Ню Мексико. Бавното и контролирано движение кара мускулите ви да вършат работата, а не инерцията, казва ACE Fitness. По-силните мускули означават, че когато сте тествани, можете да се представите според възможностите си.
Бавните приспособления също означават, че обръщате внимание на формата, така че да обезкуражите нараняванията и да изградите сила на правилните места. Визуализирайте вашия абс, докато се счуквате, особено по време на първата част на асансьора. Издърпайте бутона за корема навътре към гръбначния стълб, за да ангажирате наистина коремните мускули. Дръжте гърба си равен и не използвайте ръцете си, за да ви помогнат да се люлеете - генерирайте енергия от сърцевината си.
Направете работата
Редовното правене на седящи програми е от основно значение за подобряването им. Направете изходен тест, за да видите колко можете да издърпате, в добра форма, за две минути. Разделете това число на три, за да намерите колко повторения трябва да включвате напред във всеки сет при тренировки. Например, ако сте извършили 60 приспособления за две минути; разделете 60 на 3, за да получите 20 повторения на комплект.
Три дни седмично планирайте да правите основна тренировка, която включва три серии от повторения, определени от теста по-горе. В нашия пример човекът би направил три комплекта от 20 седящи. Възстановете 30 секунди между множествата.
Сеансите обаче са само част от цялостното укрепване на ядрото. Създайте балансирано ядро, за да поддържате тялото си здраво и да насърчите цялостната издръжливост на корема. Рутината ви може да изглежда така:
- Загрейте с пет минути леко кардио, като маршировка на място или каране на велоергометър.
- Завършете загряването на корема, като бавно се огъвате отстрани и усуквате отдясно наляво. Правете странични завои и завъртания за около 30 секунди всяка. Накрая, редувайте придърпване на колене до гърдите си за 30 секунди.
- Извършете трите комплекта седи, както е предписано от вашия двуминутен тест.
- Направете три до пет допълнителни упражнения за корем и гръб, включително задържане на дъска с продължителност 60 секунди, три комплекта от 10 повторения на велосипедни патерици, три комплекта от 15 повторения на птичи кучета и 30 секунди задържане на странична дъска отдясно и отляво.
- Разтяга се, за да се охлади. Изпълнявайте позите на Кобра и Бридж от йога, например.
Тествайте напредъка си
Веднъж на две седмици си дайте друг тестов приседнал тест. Изменете съответно тренировката си - ако трябва да увеличите повторенията при тренировката, направете. Редовното извършване на самостоятелно администриран тест ви помага да научите как да вървите с темпо, за да не започнете прекалено бързо и да се стесните до края. Освен това ви помага да видите прогрес, докато ставате по-силни.
