Един от най-лесните начини за поддържане на теглото след диета с ниско съдържание на въглехидрати е да останете на план за поддръжка с ограничени въглехидрати. Но също така можете да отидете с всеки план за здравословно хранене и да държите килограми далеч по старомодния начин - като ядете достатъчно калории, за да поддържате теглото си. Редовното упражнение закръгля плана чрез засилване на метаболизма. Най-важното е да създадете план за диета и упражнения, които да спазвате в дългосрочен план.
Продължете да ограничавате въглехидратите
Можете да достигате до 130 грама нетни въглехидрати всеки ден, което е по-високо от плана на Аткинс, но все още е в нисковъглехидратна гама. Но ако метаболизмът ви се приспособи към по-ниски нива на въглехидрати, килограмите могат да започнат отново да напълняват. Претегляйте се веднъж седмично. Ако теглото ви започне да нараства, предприемете действия, като спаднете до по-ниско дневно ниво на въглехидрати, преди да спечелите 5 килограма.
Поставете ежедневна цел на калориите
За да получите конкретна информация относно проследяването на калориите, започнете с помощта на калкулатора на калории в Baylor College of Medicine. Бързо ще ви каже колко калории се нуждаете ежедневно, за да поддържате текущото си тегло. Тогава е въпрос на изчисляване на дневните ви калории, за да сте сигурни, че не получавате повече от калориите за поддръжка.
Запишете всичко, което ядете и пиете за около седмица, след което добавете калориите, за да се уверите, че сте в рамките на целта за поддръжка. След като сте запознати с калориите в храните, които обикновено ядете, няма да се налага да следите всеки артикул, но не забравяйте да проверявате калории, когато добавяте нови храни или след разточителство. Щом откриете, че сте прекалили с консумацията, отрежете за няколко дни, за да компенсирате щетите.
Поддържайте теглото си със здравословна диета
Можете също така да запазите теглото си, като ограничите калориите, като следвате здравословен, добре балансиран план на хранене. Този тип диета следва класическия MyPlate план, в който напълвате половината от чинията си с предимно зеленчуци и малко плодове, а след това разделяте другата половина между пълнозърнести храни и протеинови храни. Три порции млечни и някои здравословни масла закръглят дневния план за храна.
Диетичните насоки за американците предлагат различни нива на хранене. Например, някои хора биха могли да поддържат теглото си, като ядат 2 чаши зеленчуци, 1 1/2 чаши плодове, 5 унции зърна, 3 чаши млечни продукти, 5 унции протеин и някои здравословни масла дневно. Други може да се нуждаят от малко повече или по-малко храна.
Този вид дългосрочен план може лесно да работи с личен избор, например вегетарианска диета. Но без значение кои храни предпочитате, не спестявайте протеини - ще ви е необходим, за да поддържате мускулите си силни. И не забравяйте да ядете много зеленчуци. Те са с високо съдържание на вода и фибри, които се пълнят и ви помагат да избегнете преяждане.
Ключът към поддържането на теглото с основна балансирана диета е да ограничите порциите и броя на храненията, които ядете, според специалисти от Харвардското медицинско училище. Ако чинията ви е пълна най-вече с зеленчуци и протеини, плюс малка порция здравословни въглехидрати като пълнозърнест кафяв ориз, има вероятност да не издухате калоричния си бюджет.
Поддържайте отслабване с редовни упражнения
След като отслабнете, редовните упражнения са от ключово значение за предотвратяването му, предполагат Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Само едно предупреждение - ако сте били неактивни или имате здравословно състояние като сърдечно заболяване, артрит или диабет, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете или да възобновите режим на упражнения.
Започнете бавно и постепенно увеличавайте активността си до 150 минути умерена аеробна активност или 75 минути високо интензивно аеробно упражнение всяка седмица. По време на умерени дейности като бърза ходене и каране на колело, все още трябва да можете да водите разговор. За сравнение трябва да дишате твърде трудно, за да говорите по време на дейности с висока интензивност. Добрите примери включват бягане, плуване и състезателни спортове.
Също така е важно да се занимавате с упражнения за укрепване на мускулите два пъти седмично. Повдигането на тежести, работата с ленти за съпротива, правенето на лицеви опори, седене и дори тежка работа на открито като лопата са все дейности, които дават на мускулите добра тренировка. Докато изграждате мускули, метаболизмът ви също се увеличава леко, което ви помага да поддържате теглото си.
