Промяната в начина на живот може да ви помогне да се приберете и да наддадете на тегло, дори ако имате естествено тънка физика. Диетата ви може да осигури енергия и хранителни вещества, необходими, за да продължите да преминавате през трудни тренировки, докато добре разработеният план за тренировка може да предизвика прогресивен растеж на мускулите, така че ще попълните вашата рамка с постна маса. Влизането във форма може да отнеме седмици, месеци или години, така че създайте план за наддаване на тегло, който ще можете да поддържате дългосрочно.
Вземете калориите, необходими за наддаване на тегло
В основата си наддаването на тегло е просто; просто трябва да ядете повече калории, отколкото изгаряте и ще наддадете на тегло, съхранявайки излишната енергия. Дори "боклуци" храни като бургери и пържени картофи ще доведат до наддаване на тегло, ако ви накарат да създадете калориен излишък.
За да наддадете на тегло, трябва да добавите 250 до 500 калории към дневния си прием. Така че 24-годишният мъж ще се нуждае от 3, 270 до 3520 калории всеки ден, за да спечели съответно 0, 5 или 1 килограм всяка седмица.
Измислете калориен излишък, с който искате да започнете, и след това коригирайте, ако е необходимо, за да получите 0, 5 до 1 килограм наддаване на тегло седмично. Например, ако сте "твърд печеливш" и имате проблеми с теглото си, трябва да започнете с 500-калориен излишък - и евентуално да добавите към него, докато продължавате да наддавате на тегло. Ако обикновено качвате тегло малко лесно, опитайте излишък от 250 калории.
Наддайте тегло с въглехидрати, протеини и мазнини
Всяка храна в излишък може да предизвика наддаване на тегло, но ако искате да изглеждате добре и здравословно, след като достигнете целевото си тегло, ще трябва да спазвате хранителна диета. Това означава да получавате енергийно подсилващи въглехидрати от здравословни източници, като боб, пълнозърнест ориз, пълнозърнеста паста и хляб и картофи или сладки картофи. Ще ви трябват и здравословни източници на мазнини, като авокадо, зехтин, тлъста риба, ленено семе и ядки. Ленените и тлъсти риби могат да бъдат особено важни, тъй като те доставят омега-3 мастни киселини, които тялото ви не само не може да направи самостоятелно, но всъщност разчита на ползи за здравето, като например по-ниско възпаление.
Натрупването на постна маса изисква превръщането на протеини в основна част от вашата диета. Имате нужда от излишък от аминокиселини - съединенията, които изграждат протеин - за изграждане на мускулна тъкан, така че ще се нуждаете от изобилен протеин в диетата си, за да ги осигурите. За да получите целевия прием на протеин в грамове, умножете теглото си - в килограми - с 0, 8. За 24-годишния мъж, който тежи 150 килограма, това се равнява на 120 грама протеин всеки ден. Яжте пилешко, пуешко, яйца и яйчен белтък, немаслени млечни продукти, ядки, семена и боб, за да получите препоръчителния си дневен прием.
Завършете диетата си със здравословни зеленчуци. Въпреки че те обикновено не доставят много калории, те са пълни с минерали и витамини, които са ви необходими за добро здраве, което ще подкрепи вашето фитнес пътуване.
Увеличете калориите си лесно
Наддаването на тегло - особено ако не качвате тегло лесно - може да означава да ядете повече храна, отколкото ви е удобно, само за да постигнете дневната си калорийна цел. Вместо да се опитвате да се наслаждавате на три масивни хранения всеки ден, опитайте три малко по-малки хранения плюс две до три закуски, за да разпределите приема на калории за по-дълъг период от време. Добавете здравословни мазнини към храненето си, за да повишите калориите; гарнирайте вашите салати или супи с лъжица зехтин, добавете кокосово масло към вашите смутита и хвърлете зеленчуци в масло преди печене на скара, за да увеличите тяхното калорично съдържание. Заредете се с ядки и орехови мазнини, които съдържат висока енергийна плътност - една порция 2-супена лъжица фъстъчено масло ще добави 188 калории към филия тост. И приемайте течни калории, независимо дали е от протеинови шейкове, 100 процента сок или мляко. Течните калории не ви карат да се чувствате удовлетворени като калории от твърда храна, така че можете да пиете повече калории, без да се чувствате прекалено пълни.
Влезте във форма с упражнения
Упражнението е съществена част от диетата ви за наддаване на тегло; не можете да очаквате да изглеждате добре, ако не тренирате и без упражнения е вероятно просто да натрупате мазнини, а не мускули. Съпротивление тренирайте два до три пъти всяка седмица в непоследователни дни. Силовите тренировки временно увреждат мускулните ви влакна и по време на почивните ви дни тялото ви възстановява мускула, така че е малко по-голямо и по-силно от преди. Използвайте тежести, които се чувстват предизвикателство да изпълнявате големи, сложни упражнения: упражнения за натискане на долната част на тялото като клекове и бегачи; упражнения за издърпване на долната част на тялото като мъртва лифт; упражнения за натискане на горната част на тялото като лицеви опори и преса за пейки; упражнения за издърпване на горната част на тялото като теглене и редове; и коремни упражнения като дъски и котлети от дърво.
Не се отказвайте изцяло от кардио, когато се опитвате да качите килограми, но и не прекарвайте безкрайни часове на бягащата пътека. Всяка седмица изпълнявайте две до три кардио сесии с умерена интензивност, които са от 20 до 30 минути всяка.
