Суроватъчните и казеиновите протеинови прахове съдържат незаменими аминокиселини, които бързо се абсорбират в сравнение с основните аминокиселини в храните, които ядете. Протеиновите шейкове, направени с тези прахове, се консумират най-добре непосредствено преди и след тренировките ви, особено при тренировки за съпротива. Такива разклащания подреждат вашите клетки, за да синтезират или да правят протеин за възстановяване, ремоделиране и растеж на мускулите, според статия от 2010 г. от доктора на Тим Зигенфус и колеги. Суроватъчният протеин има по-голям процент аминокиселини в сравнение с казеиновия прах, така че е по-добре да увеличите силата и мускулния си размер.
Етап 1
Смесете протеиновите си прахове в чаша за ръчно шейкър, ако ще го смесвате със сок или обезмаслено мляко и нямате достъп до пасатор. Загрейте праха си в блендер със студени течности и замразени плодове за гъст шейк; електрически мини блендери са на разположение, които можете да вземете със себе си във фитнес залата за употреба веднага след тренировка.
Стъпка 2
Смесете една до три лъжички прах със сок или обезмаслено мляко, в зависимост от теглото ви; имате нужда от ¼ g до ½ g протеин на килограм телесно тегло, като се отбележи, че една лъжичка протеинов прах обикновено има 24 g протеин. Използвайте съотношение 2: 1 на въглехидрати към протеини във вашите шейкове, ако целта ви е да увеличите силата и мускулния си размер. Използвайте съотношение 3: 1, ако сте в отборен спорт; ако правите основно аеробни упражнения, използвайте съотношение 4: 1, според Ziegenfuss et al.
Стъпка 3
Използвайте суроватъчен прах за постигане на максимална производителност. Комбинирайте суроватка и казеинови прахове, ако няма да добавяте плодове или плодови сокове, например, ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Стъпка 4
Използвайте обезмаслено мляко, обогатено с витамин D, за да се разклатите, увеличавайки вероятността да консумирате достатъчно количество калций и витамин D. Изпийте 3 чаши обезмаслено мляко и изяжте още една порция мляко, за да отговаряте на препоръчания прием от 1000 до 1300 дневно калций; калцият помага да запазите здравето на костите и здравината на костите си, особено важни за поддържането и подобряването на вашата ефективност, пише Vu H. Nguyen, M.Ed., в статия от 2010 г., публикувана в „NSCA's Performance Training Journal“. Консумирането на адекватно количество витамин D може да намали риска от стрес фрактури, депресия и мускулно-скелетни болки, съветва регистрираният диетолог Рики Кийн в статия от 2010 г., публикувана в „Журнал за ефективност на NSCA“.
Стъпка 5
Направете своя шейк със сок от червена боровинка, за да помогнете за предотвратяване на инфекции на пикочните пътища или UTIs, съветва MedlinePlus.gov; В 1 чаша без захар, 100 процента сок от червена боровинка има около 32 г въглехидрати. Добавете 10 унции. сок или 1 ¼ чаша за разклащане след тренировка или разделете между вашите смеси преди и след тренировка.
Неща, от които ще се нуждаете
-
общителен човек
вода
Обезмаслено мляко
Сок от червена боровинка
плодове
Бакшиш
Направете вашите протеинови шейкове преди тренировка с ябълка или портокал, за дълготрайна енергия. Смесете вашия шейк след тренировка с ананас, банан или манго за по-добро усвояване на хранителни вещества.
Внимание
Протеиновите прахове са хранителни добавки. Това означава, че трябва да следвате хранителен хранителен план, като използвате суроватка и казеин, за да подобрите ефективността си, без да замествате здравословни, богати на хранителни вещества храни.
