Оризът е важен основен продукт за милиарди хора по целия свят. Той е добър източник на сложни въглехидрати и други хранителни вещества в сравнение с царевицата, пшеницата и картофите. Жълтият ориз е бял ориз с подправки, като шафран или куркума, използвани за придаване на жълтия цвят. Докато рецептите варират, кокосовото мляко и лукът често се добавят към жълтия ориз в допълнение към подправките. В много култури, особено индонезийският, жълтият ориз е икона за традиционната кухня. Обичаят е да се сервира здравословен жълт ориз, наречен Tumpeng, за да се честват значителни традиционни церемонии.
Добър източник на въглехидрати
Оризът е около 90 процента въглехидрати. Една чаша варен жълт ориз съдържа приблизително 45 грама въглехидрати и навсякъде от 200 до 300 калории. Въглехидратите са основно хранително вещество и предпочитаният източник на енергия на тялото ви. Министерството на земеделието на САЩ казва, че 45 до 65 процента от калориите ви трябва да идват от въглехидрати. При диета с 2000 калории това означава, че имате нужда от 225 до 325 грама въглехидрати на ден.
Хранителни предимства на жълтия ориз
Жълтият ориз е около 8 процента протеин и 2 процента мазнини, главно от омега-6 мастни киселини, което се счита за противовъзпалително. Въпреки че не съдържа бета-каротин, витамин А, витамин С или лутеин + зеазантин и е с ниско съдържание на фибри, според Ricepedia, жълтият ориз има някои здравословни ползи. Той е добър източник на минерали, включително калций, желязо, магнезий, фосфор, калий, натрий и цинк. Витамините в жълтия ориз включват тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин В-6 и фолат.
Намалете съдържанието на натрий
Независимо дали от микс от подправки, бульон или добавена сол, някои версии на жълт ориз може да са с високо съдържание на натрий, с до 750 милиграма в приготвена порция с 1 чаша. Високият прием на натрий е свързан с високо кръвно налягане, което увеличава риска от сърдечни заболявания. За да поддържате капак на кръвното си налягане, ограничете дневния си прием на натрий до не повече от 2300 милиграма на ден. Ако вече имате високо кръвно налягане, афроамерикански произход или сте на възраст над 50 години, трябва да ограничите натрия до по-малко от 1500 милиграма на ден.
Направете го по-здрав
Можете да направите своя жълт ориз по-здрав, особено за отслабване, като направите няколко промени във вашата рецепта. За да увеличите фибрите и да намалите калориите, използвайте кафяв ориз вместо бял. Една чаша варен кафяв ориз съдържа 218 калории срещу 242 калории в бял ориз и 3, 5 грама фибри срещу 0, 6 грама в варен бял ориз. Смесването на боб или грах в ориза ви също увеличава количеството на фибри, желязо и цинк. Можете също да намалите съдържанието на натрий в жълтия си ориз, като пропуснете или намалите количеството добавена сол и използвате бульон с ниско съдържание на натрий.
Трябва ли да измиете ориз, преди да го готвите?
Общата практика на изплакване на ориз за отстраняване на прах и други замърсители може да доведе до загуба на водоразтворими хранителни вещества. Купете чист пакетиран ориз, за да намалите нуждата от измиване. Предварително накиснатият ориз, изцеден преди готвене, също може да доведе до загуба на хранене.
