Развиването на сила и гъвкавост в долната част на корема и слабините осигурява здрава основа за ходовете, които правите в ежедневието, както и тези, които се правят по време на тренировки и други физически дейности.
Използвайки конкретни упражнения, които изолират долната част на корема, можете да укрепите сърцевината си и да намалите шанса си за болезнено нараняване. Долната част на корема и слабините е чувствителна зона за наранявания.
При дейности, които включват внезапни промени в посоката или усукващи движения, можете да поставите напрежение върху сухожилията и мускулите в долната част на корема, в косите мускули в долната част на корема и слабините.
Това нараняване, обикновено наричано спортна херния, може да бъде предотвратено с няколко упражнения за укрепване на долната част на корема, извършвани няколко пъти седмично. Тези упражнения ще ви дадат добра основа за напрегнати дейности като футбол, хокей, футбол или борба.
Упражнение с ножица
За упражнението с ножица започнете с полагане на плоски, държейки краката, ръцете, раменете и бедрата притиснати в пода. След това насочете краката си право към тавана и кръстосайте краката напред и назад, докато бавно сваляте краката си до около 30 градуса.
След като достигнете 30 градуса, върнете краката си до изходна позиция. Важно е да не извивате гърба си, тъй като това ще ви попречи да ангажирате тези долни коремни мускули. Това упражнение е особено добро за ангажиране на слабините мускули във вътрешната част на бедрата.
Упражнение с микро тяга
Следващият ход, наречен микро тяга, е насочен директно към долната част на корема. Започнете в същата изходна позиция като ножицата, като държите гърба, раменете и ръцете си плоски с длани надолу.
След това повдигнете краката така, че да сочат право нагоре във въздуха. За 30 секунди повдигнете опашната си кост от земята, избутвайки ханша и краката си право във въздуха на няколко сантиметра. Повторете това движение бързо. След 30 секунди спрете и починете за 15 секунди, преди да повторите.
Повдигане на наведени крака
Повдигането на свити крака укрепва долната част на корема и слабините. Започнете в същото положение като ножицата и микро тягата, но вместо да извеждате краката си право във въздуха, оставете краката си на пода със свити колела под прав ъгъл.
След това повдигнете краката си от пода, така че бедрата да са перпендикулярни на пода, с наведени колене. Върнете се бавно в изходна позиция и повторете за една пълна минута.
Внимание
Не прекалявайте. Много упражнения изискват практика и изграждане на сила, за да се изпълнят правилно. Ако изброените упражнения са твърде трудни, работете бавно до тях през няколко седмици или месеци.
