Над 50 едва ли е над хълма, но ако сте в този възрастов диапазон, знаете, че тялото и метаболизмът ви се променят. Въпреки че няма една най-добра диета за повече от 50 години, има някои добри храни, които да включите в диетата си и няколко, които да ограничите. Това може да предотврати наддаването на тегло, което често идва със стареенето.
Бакшиш
Ако сте над 50 и имате проблеми с отслабването, избягвайте захарните и високо рафинирани въглехидрати. Вместо това изберете повече плодове и зеленчуци с високо съдържание на фибри и ги сдвоете със здравословни мазнини и постни протеини, за да помогнете да започнете метаболизма си. Консултирайте се с вашия лекар за насока.
Стареене и вашият метаболизъм
Вероятно не е изненада, че метаболизмът ви се забавя с напредване на възрастта. Много хора започват да го забелязват още на 30-те си години. Учудващо е обаче само колко метаболизмът ви се забавя и коя популация изпитва най-голямо въздействие.
С напредване на възрастта съставът на тялото ви се променя и това е причина за голяма част от забавянето на метаболизма ви. Всеки губи мускулна маса и повечето хора печелят повече мастна маса. Тъй като мускулната тъкан е това, което е най-метаболитно активно, това се отразява колко калории изгаряте или разходите ви за почивка на енергия (REE).
Проучване, публикувано през април 2015 г. в списанието Maturitas, установи, че скоростта на забавяне на метаболизма ви до голяма степен се влияе от вашия пол, възраст и индекс на телесната маса (ИТМ).
В това проучване върху 3442 възрастни от различни възрасти и ИТМ, изследователите откриха, че колкото повече наднормено тегло сте, толкова повече REE намалява с възрастта. Те откриха също, че всички жени започват да наддават на тегло около 47-годишна възраст, което съвпада с менопаузата. При мъжете промяната в скоростта на метаболизма изглежда зависи от теглото. Мъжете с нормално тегло започват да се забавят около 39-годишна възраст; мъже с наднормено тегло около 43-годишна възраст; и затлъстели мъже, около 54-годишна възраст.
Те потвърдиха, че тези, които са по-слаби, поддържат метаболизма си по-добре от тези с наднормено тегло или затлъстяване. Всички обаче се забавят, което означава, че калориите ви трябва да слизат, за да компенсират. В зависимост от теглото и ИТМ, можете да се възползвате от намаляване на това, което ядете, с около 40 до 90 по-малко калории на ден на всяко десетилетие.
Стареене, калории и отслабване
Ако сте над 50 години, сега е подходящ момент да почистите диетата си, вместо да чакате, докато наддаването на тегло излезе извън контрол. Това не означава, че трябва да спазвате специална диета с ниско съдържание на въглехидрати или много нискокалорична диета.
Според Националните здравни институти, най-добрата диета за повече от 50 години или здравословното стареене като цяло включва извършване на изместване от по-висококалорични ястия и закуски към по-нискокалорични и по-плътни храни.
Те препоръчват да се разменят храни, особено закуски с високо съдържание на захар и мазнини, за по-здравословни, пълноценни храни, като плодове и зеленчуци. Например, разменяйте моркови и хумус за чипс, парче плодове за бисквитки или неподсладен леден чай вместо сода.
Правейки някои суапове, за да се отървете от излишната захар, автоматично ще ядете по-малко калории и повече диета с ниско съдържание на въглехидрати, без да се налага да спазвате конкретен хранителен план. Друг бонус от консумацията на повече цели храни и по-специално плодове и зеленчуци е, че те осигуряват повече витамини, минерали, антиоксиданти, борещи се с фибри и болести, които могат да ви поддържат здрави във възрастта.
Когато става дума за намаляване на калориите, не става въпрос само за яденето на най-добрата диета на възраст над 50 години. Почистването на диетата ви със сигурност помага за намаляване на калориите, но увеличаването на вашата активност е също толкова важно. Колкото по-активни сте физически, толкова по-голяма гъвкавост можете да имате с диетата си.
Според Националните здравни институти, ако сте над 50 и сте физически активни, можете да ядете между 400 и 600 калории повече от човек, който е заседнал. Или можете да събирате тези допълнителни калории и да отслабнете по-бързо.
Където съхранявате мазнини
Когато сте над 50 години, където носите теглото си е дори по-важно от това колко тежите. Хората, които носят тегло около корема си спрямо бедрата и бедрата, са изложени на по-голям риск от метаболитни заболявания като диабет, високо кръвно налягане и сърдечни заболявания.
Ако сте повече от "ябълкова форма", това означава, че имате повече коремни или висцерални мазнини, а висцералната мастна тъкан увеличава риска. Тъй като висцералните мазнини повишават кръвната ви захар, можете да се възползвате от диета с ниско съдържание на въглехидрати, която също е с високо съдържание на фибри и включва някои постни протеини и здравословни мазнини с всяко хранене и лека закуска.
Голямо проучване, което анализира 11 клинични проучвания с 1369 участници, установи, че много ниските въглехидрати кето или диетите в стил Аткинс насърчават най-голяма загуба на тегло и намаляване на риска от метаболитни заболявания в сравнение с други диети. Резултатите бяха публикувани в Британското списание за хранене през февруари 2016 г.
Не е нужно обаче да ходите на кето-ниско. Няколко други проучвания, включително едно публикувано през декември 2015 г. в Clinical Nutrition , установяват, че диетата в средиземноморски стил е полезна за намаляване на общото тегло, обиколката на талията и ИТМ. Средиземноморската диета е свързана и с намален риск от метаболитни заболявания.
Средиземноморската диета е фокусирана около повече плодове, зеленчуци, необработени пълнозърнести храни, бобови растения, риба, ядки, семена и зехтин. Той също така включва малки количества пилешко, млечни храни и яйца, но много ниско съдържание на сладкиши и добавени захари.
Най-лошият въглехидрати след 50
За повечето хора най-лошият въглехидрати след 50 или всяка възраст по този въпрос е захарта. Храните с високо съдържание на добавена захар, като печива, подсладени безалкохолни напитки, бонбони, сладолед или други сладки лакомства са с високо съдържание на калории и осигуряват ниска до никаква хранителна стойност.
Въглехидратите като картофи, макаронени изделия, хляб или ориз не са извън границите, само защото сте над 50 и наддавате на тегло. Може да се наложи да ограничите размерите на порциите си и да ги балансирате с повече зеленчуци и постни протеини, но те могат да имат място в здравословната диета и определено не са най-лошите въглехидрати след 50.
Училището за обществено здраве на университета в Харвард TH Чан се съгласява, че тялото ви не се нуждае от въглехидрати от добавена захар. Тя получава всичко необходимо от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения, така че това са храни, които трябва да включвате в диетата си всеки ден.
Те заявяват, че средният американец изяжда еквивалента на 22 чаени лъжички добавена захар всеки ден, което допринася за 350 излишни калории. Ако трябва да избягвате някои храни, за да отслабнете, започнете да търсите тези с добавена захар.
: 10 храни, които не разбирате, са пълни със захар
Проверете етикетите си за храни и избягвайте храни с тези източници на захар:
- Сок от агаве
- Царевичен сироп
- Кристална фруктоза
- декстроза
- Концентрат от плодов сок
- гликоза
- Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
- малтоза
- Малцов сироп
