Седящите прозорци са класическо упражнение за аб, но за да се разруши монотонността на хиляди приседнали тренировки, тази тренировка у дома е проектирана като бързо развиваща се верига. Седалките станаха лошо рап, защото те са твърди по гръб, казва Harvard Health Publishing. Но избраните упражнения са по-лесни в долната част на гърба и са насочени към всички коремни мускули. Правете и четирите упражнения подред, без почивка между тях. Вашият абс ще изгори до края на тренировката.
Започнете с упражнение № 1 и напредвайте, за да можете, чрез упражнение № 4, да си починете и след това повторете схемата още два пъти. Правете всяко упражнение за 30 секунди, като завършвате възможно най-много повторения. Ученият учен д-р Лен Кравиц, пишещ за университета в Ню Мексико, предлага да работите с вашия абс три до пет дни в седмицата, но ежедневното ежедневие е напълно добре.
1. Извиване
Упражнението за къдрене работи на вашия абс по-трудно от стандартното заседание, въпреки че е съкращение. След като горната част на тялото ви излезе повече от половината път, можете да издърпате тазобедрените си флексори, за да издърпате останалата част от пътя нагоре. Когато използвате вашите тазобедрени флексори, това означава, че вашите абс правят по-малко работа.
С извиването нагоре, смисълът е да се навиете, доколкото ще ви пусне абсурда, след което се върнете надолу. Това гарантира, че по-голямата част от стреса остава върху вашия абс.
За да направите това упражнение, стартирайте в седнало положение с ръце направо отстрани. Плъзнете ръцете си по пода около 4 инча или 10 сантиметра, за максимално активиране на вашия абс. Извийте главата, шията и раменете нагоре, докато стигнете напред.
Продължавайте, докато цялата ви горна част на гърба не е от земята, а след това бавно спуснете гърба надолу.
2. Седнало напречно тяло
Тази тренировка за седене е известна като приседнало напречно тяло, което включва усукващо движение, което означава, че активира мускулите отстрани на корема ви, известни като косите.
Започнете, като влезете в седнало положение, след това вдигнете десния крак и го пресечете пред лявото коляно. След това поставете лявата ръка зад главата си. Достигнете левия лакът нагоре и по цялото тяло към дясното коляно. Приближете се възможно най-близо до коляното, след което се върнете бавно надолу.
Бакшиш
За това упражнение ще направите 15 секунди отляво и 15 от дясната страна, вписвайки възможно най-много повторения.
3. Седене с един крак
Седалката с един крак изглежда почти идентична с обикновената седнала. Единствената разлика е, че единият е крак право на пода, а другият крак е огънат. Правият крак спира тазобедрените флексори от тази страна да вършат работата, оставяйки всичко до корема. По този начин тази версия на притурката е насочена към вашия абс дори повече от традиционната версия.
Започнете с редовна седнала позиция, но поставете левия крак право на земята. Сега изпълнявайте редовно седене до наведеното си дясно коляно. Опитайте се да използвате възможно най-малко размахване на ръката.
4. Kettlebell Sit-Up
Седенето на гирката е трудно упражнение, но напълно си заслужава, ако искате хубав набор от абс.
За тази рутина на седене се нуждаете от чайник или друг лесен за хващане обект. Можете да държите галонова кана с вода или мляко или нещо кръгло и тежко като топка за боулинг. Хванете чайника с две ръце и влезте в седнало положение. Не прибирайте брадичката си под твърде много, съветва Muscle & Fitness . Сега свийте раменете и главата си от земята и бавно преместете каната надолу към краката си.
Продължавайте да седите, докато не сте на върха на позицията. Опитайте се да държите каната възможно най-близо до гърдите си, докато седите. Ако стигнете прекалено много напред, тежестта ще ви помогне да седнете по-нагоре, вместо да накарате вашия абс да свърши цялата работа.
Издърпайте гирката назад към гърдите си и бавно навийте постелката с гръб. Дръжте краката си на земята, докато се спускате. Продължавайте да дърпате гирката назад към гърдите си, докато бавно се търкаляте обратно към земята.
