Независимо дали правите бицепсови тренировки за маса в някои от най-показаните си мускули или за допълнителна сила, така че багажът да не се чувства толкова тежък следващия път, когато пътувате, ще искате да знаете как да тренирате различните части на бицепс.
Бакшиш
Работете различни части от бицепса с упражнения за насочване на бицепс и с график за тренировки.
Части от бицепса
Бицепсовият мускул е съставен от две отделни части: дългата глава и късата глава. И двете са разположени пред костта на горната част на ръката, известна като хумеруса. От болницата за специална хирургия обясняват, че двете глави са прикрепени в рамото, или в проксималния край на плешката. Всяко сухожилие на главата е прикрепено към различна част от гнездото на рамото.
Тогава имате другия край на мускула на бицепса, близо до лакътя. Бицепсите се присъединяват и тук, за да образуват дисталното бицепсово сухожилие, което се вкарва в радиусната кост в предмишницата. Чрез това прикрепване в лакътя можете да огънете ръката и да завъртите предмишницата, превключвайки от дланта надолу към дланта нагоре.
Според Американския съвет за упражнения, бицепсите могат да имат доста полезност, когато става дума за ежедневно физическо движение, като вдигане, теглене и носене на предмети. Да дърпаш хранителните стоки към колата? Може би много добре работите бицепсите. Във фитнес залата с бицепсите може да се работи по много начини: да повдигате собственото си телесно тегло с брадички или да къдрите тежест с бицепсови къдрици.
10-минутни бицепсови тренировки
За да направите тренировката си възможно най-ефективна, фитнес експерти и ресурси, като например Министерството на американските департаменти по въпросите на ветераните! програма, препоръчайте да променяте типовете упражнения, които правите и не забравяйте да работите в една и съща мускулна група два дни подред. Имайки това предвид, ще искате да променяте тренировките си, което означава по-малко време за упражнение. ACE препоръчва пет тренировки, които са изпълними за 10 минути:
Придвижване 1: Наклонете Bar Chin-Up
- Хванете мряната върху стойката за клек с длани с лице нагоре.
- С тялото си под ъгъл 45 градуса спрямо земята и краката на пода направете брадички, като издърпате гърдите си нагоре, за да срещнете щангата.
- Направете 10 до 15 повторения на това упражнение.
Преместване 2: Bar Curl
- Дръжте мряната с непохватно захващане и свийте щангата към раменете, като запазвате останалата част на тялото твърда.
- Дръжте лактите близо до торса, коленете леко наведени, стъпалата под бедрата.
- ACE препоръчва да правите 10 до 15 повторения.
Преместване 3: Редуване на бицепсово къдрене
- Започнете с дъмбел във всяка ръка. Ръцете ви трябва да са отстрани с длани, обърнати към страните на бедрата.
- Извийте една дъмбел наведнъж, позволявайки на китката ви да се върти, така че дланите да са обърнати към гърдите ви по пътя нагоре.
- Уверете се, че коленете са леко огънати, стъпалата под бедрата и лактите залепени към страните ви.
- Направете 10 до 15 повторения.
Преместване 4: чук за дъска
- Попаднете в положение на дъски на ръцете и пръстите на ръцете или коленете. Имайте дъмбел до всяка ръка, на разстояние.
- С ръцете си непосредствено под раменете повдигайте една тежест наведнъж. Ръцете ви трябва да са обърнати навътре.
- Не забравяйте да поддържате тялото си по време на това упражнение и избягвайте да измествате бедрата.
- Направете 10 до 15 повторения.
Преместване 5: Обратен къдряне
- Дръжте дъмбел във всяка ръка с длани обърнати нагоре.
- Поддържайки тялото сковано и здраво засадено, извийте дъмбелите нагоре, като се закача в лакътя.
- Повторете това движение за 10 до 15 повторения .
Упражнения за бицепс за мускулен растеж
Независимо дали сте начинаещ силова тренировка или фитнес ветеран, ACE се оказва полезен ресурс за намиране на начини за разработване на различните части на бицепса. Бицепсовите упражнения, които предлагат, включват:
Преместване 1: Zottman Curl
- Започнете с дъмбел във всяка от ръцете си, с длани обърнати напред.
- Извийте ръцете нагоре и след като достигнете нивото на раменете, завъртете китките така, че дланите ви да са обърнати надолу.
- След това ги спуснете обратно надолу.
- Повторете в изходна позиция.
Преместване 2: Плъзнете Curl
- С дъмбел във всяка ръка и длани, обърнати нагоре, дръпнете лактите назад, докато дъмбелите достигнат височина на гърдите.
- Върнете лактите в изходна позиция и повторете.
Преместване 3: Концентрация Curl
- Седейки на стол или пейка, дръжте дъмбел в дясната си ръка, позволявайки му да виси между краката ви.
- Поставете гърба на дясната ръка към вътрешната дясна част на бедрото.
- Извийте дясната си ръка нагоре, след това обратно надолу до изходна позиция.
- Повторете от другата страна.
Преместване 4: превключватели на бицепс за къдряне
- Поставете двата крака в центъра на лентата за съпротива.
- Дръжте всяка дръжка с непохватно захващане. Доведете дясната дръжка до рамото, като лактите не се движат отстрани.
- Повторете това движение от лявата страна и превключете напред и назад.
Преместване 5: Кръстосано къдрене на тялото
- Както при бицепсовите превключватели за къдрене, стъпете върху центъра на съпротивителната лента, раздалечете ширината на бедрата на крака и дръжте ръцете във всяка ръка с непохватно захващане.
- Извийте дясната ръка към лявото рамо, а лявата ръка към дясното рамо.
Най-доброто упражнение за бицепс
Не всички упражнения за бицепс са създадени равни. Според проучване от август 2014 г. от ACE , концентрацията къдря е най-ефективното упражнение при работа на бицепса. Защо? Изследователите смятат, че концентрационното къдрене изолира бицепсите повече от другите упражнения, които са били тествани.
Нещо повече, изследователите установяват, че когато други мускули като предния делтоид и брахиорадиалис са участвали в определено упражнение, те отделят част от натоварването далеч от бицепса и по този начин намаляват ефективността в работата на мускулите на бицепса.
Увеличете максимално вашите бицепсови тренировки
Търсите ефективна горна тренировка за бицепс? Какво ще кажете за по-ниска бицепсова тренировка по този въпрос? Насърчаването на мускулния растеж и ефективното отработване на всички части на бицепса изисква повече от изпълнение на гореспоменатите упражнения.
Движение на американския департамент по въпросите на ветераните! Програмата предлага да тренирате основните си мускулни групи поне два пъти седмично и не повече от три пъти седмично. Те също така препоръчват да започнете с минимално тегло през първата седмица, след което постепенно добавяте тегло. Силовите упражнения обикновено се състоят от осем до 12 повторения на комплект.
