Независимо дали става въпрос за пъдпъдково яйце, пилешко яйце или патешко яйце, можете да сварите твърдо почти всеки вид яйце и да го превърнете в вкусна закуска. Яйцата са здравословни, защото са пълни с полезни витамини и минерали, като същевременно са с ниско съдържание на калории и въглехидрати. Яйцата с твърдо варене означава, че те ще бъдат приготвени добре и ще имат по-малък шанс да запазят болестотворни бактерии. Хранителната им стойност обаче може да се променя, в зависимост от това колко топлина се полага върху тях.
Факти за хранене с твърдо сварени яйца
Яйцата са здравословни храни, богати на хранителни вещества. Голямо твърдо сварено яйце има 77, 5 калории, като почти никоя от тези калории не е под формата на въглехидрати, защото има малко въглехидрати във варено яйце. Всяко голямо, твърдо сварено яйце съдържа:
- 13 процента от препоръчителната дневна стойност на протеина
- шест процента от препоръчителната дневна стойност на витамин А
- 15 процента от препоръчителната дневна стойност на витамин В2 (рибофлавин)
- 7 процента от препоръчителната дневна стойност на витамин B5 (пантотенова киселина)
- 5 процента от препоръчителната дневна стойност на витамин B9 (фолат)
- 9 процента от препоръчителната дневна стойност на фосфор
- 22 процента от препоръчителната дневна стойност на селен
Всяко голямо твърдо сварено яйце има също 1 до 4 процента от различни други витамини и минерали, включително други витамини от В-комплекс, витамин Е, калций, желязо, магнезий, манган, натрий и цинк. Някои яйца могат дори да бъдат обогатени със здравословни мастни киселини, известни като полиненаситени мастни киселини. Това са омега мастни киселини като омега-3 и омега-6, които могат да се намерят и в храни като тлъста риба и орехи.
Известно е, че топлината влияе върху храните по различни начини и има потенциал да разгради полезните хранителни вещества. Яйцата с твърдо варене не влияят твърде много на храненето им. Повечето от витамините и минералите са почти еднакви в твърдо сварените яйца и суровите яйца. Съществуват обаче и други хранителни вещества в яйцата, които се променят по време на процеса на готвене.
Лутеинът и зеаксантинът, които са полезни за очите ви хранителни вещества, могат да бъдат намерени в яйчния жълтък. Варенето на вашите яйца намалява количеството на тези хранителни вещества, по-специално това на зеаксантин. Тъй като топлината, по-специално варенето на яйца докрай, влияе на храненето на твърдо сварени яйца, яйцата с меко варене могат да се считат за малко по-добри за вас от твърдо сварените яйца.
Меко сварените яйца се усвояват по-лесно от тялото ви в сравнение с твърдо сварените яйца и е по-вероятно да запазят пълния набор от полезни хранителни вещества. Готвенето на яйца обаче всъщност може да подобри усвояемостта на хората с яйчна непоносимост или алергии.
Готвене на твърдо сварени яйца
Приготвянето на твърдо сварени яйца може да бъде много по-лесно от готвенето на други видове яйца. За да приготвите твърдо сварени яйца, поставете яйцата си в съд с хладка вода и докарайте водата да заври. Водата трябва да покрива яйцата напълно, така че след като заври, можете да премахнете съда от котлона и да оставите яйцата ви да почиват в горещата вода. Докато държите яйцата в покрита тенджера, те трябва да се готвят само като седят във водата.
След пет до 10 минути (в зависимост от размера на вашите яйца) вашите яйца ще бъдат готови за ядене. Имайте предвид, че ако извадите яйцата си твърде рано означава, че те са с меко варене, а оставянето им прекалено дълго ще означава, че те могат да се преохладят.
Преварените и неправилно сварени твърдо сварени яйца имат обезцветени жълтъци, които са зеленикаво-сиви. Това обезцветяване е причинено от взаимодействие между жълтъка и яйчния белтък по време на процеса на нагряване. По същество желязото в жълтъка и сероводорода в яйчния белтък реагират и образуват железен сулфид. Преварените твърдо сварени яйца са безопасни за ядене, но ще имат вкус далеч по-малко приятен и може да имат намалена хранителна стойност в сравнение с правилно приготвените.
Твърдо сварени яйца срещу други яйца
Твърдо сварените яйца са един от най-популярните начини за приготвяне на яйца в САЩ, класирани само под омлети, пържени яйца и бъркани яйца. Готвенето на вашите яйца по този начин означава, че те са приготвени през целия път, за разлика от много други методи на готвене, приложени към яйцата. Това означава, че твърдо сварените яйца са по-склонни да елиминират напълно вредните бактерии, като салмонела , които често могат да бъдат открити в яйчените черупки или дори в самите яйца.
Базата данни на USDA Nutrition показва, че няма голяма разлика в хранителната стойност на популярните методи за готвене на яйца, въпреки че усвояемостта може да бъде повлияна. Например, основните разлики между бъркани яйца и твърдо сварени яйца са, че протеинът в твърдо сварено яйце е малко по-висок, докато калориите са малко по-ниски.
Твърдо сварените яйца се възползват от това, че не се изискват никакви мазнини да се варят, за разлика от бъркани или пържени яйца, които много често се готвят с масло или други допълнителни съставки, които увеличават съдържанието на мазнини и калории. Тъй като различните методи на готвене могат да повлияят на количеството на протеини, здравословни мастни киселини и каротеноиди в яйцата ви, е добра идея да ядете яйца, които са били приготвени по различни начини.
Начинът, по който готвите яйцата си, също може да повлияе на количеството гликотоксини, известни също като усъвършенствани продукти за гликиране, които се намират в крайния хранителен продукт. Както подсказва името им, гликотоксините не са полезни за вашето здраве. Те са свързани със сърдечни проблеми, възпаления и диабет.
Гликотоксините се срещат в много храни, но най-често присъстват в методите за готвене с висока температура, с високо съдържание на мазнини. Това означава, че пърженето на яйца, който е най-популярният метод за готвене, за съжаление също произвежда най-много гликотоксини. За разлика от тях, ниската до средната топлина, използвана за варене на бъркани яйца, ще има далеч по-малко напреднали крайни продукти за гликиране.
Интегриране на яйцата в диетата ви
Всеки знае, че яйцата могат да се предлагат в най-различни форми и размери. Министерството на земеделието на Съединените щати казва, че пилешките яйца обикновено варират от 1, 25 унции за яйца на пиеви до 2, 42 унции за джъмбо яйца. Въпреки значителния диапазон на големина, големите яйца са големината, която обикновено се използва в рецептите.
Яйцата съдържат холестерол, за който някога се е смятало, че допринася за заболявания като сърдечни заболявания. В наши дни се смята, че холестеролът в яйцата е здравословен, докато виновникът всъщност е бил наситени мазнини. Училището за обществено здраве в Харвард TL Chan и Американската сърдечна асоциация считат яйцата за здравословна храна и дори препоръчват голямо яйце на ден като напълно здравословен хранителен избор.
Яденето на яйце на ден може дори да помогне да намалите риска от сърдечни заболявания. Основното, с което трябва да внимавате, е с какво готвите яйцата си, тъй като някои мазнини (като маслото) съдържат наситени мазнини, които могат да повишат риска от някои заболявания.
