Списанието "Yale Scientific" разкрива, че феноменът на целенасочена загуба на тегло, макар и интуитивно привлекателен, по същество е мит. Фокусирането на упражненията върху бедрата може да помогне за подобряване на мускулния тонус, но не е задължително да ви помогне да загубите мазнините на бедрото набързо. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) загубата на мазнини се появява в целия организъм в отговор на дефицит на калории. Можете да създадете калориен дефицит чрез аеробни упражнения, силови тренировки и намален прием на калории. Ще трябва да създадете дефицит от 3 500 калории за всеки килограм мазнини, които искате да загубите.
Искате ли да отслабнете или да бъдете по-здрави? Присъединете се към брояча на калориите MyPlate и получете достъп до безплатни планове за хранене, здравословни рецепти и тренировки у дома. Освен това ще получавате ежедневно калорични и макро цели за вашето фитнес пътуване. Не пропускайте шанса си за невероятни резултати. Регистрирайте се днес!
Нарежете малко калории
Хората натрупват мазнини около вътрешните бедра в резултат на излишък от калории, което означава, че консумират повече калории, отколкото изгарят чрез рутинни упражнения и ежедневни дейности. Намаляването на калории от диетата ви може да помогне да превърнете калорийния излишък в калориен дефицит. Направете списък на храните, които искате да премахнете от диетата си. Някой лесен избор са храни, които съдържат диетични токсини като трансмазнини, като преработено фъстъчено масло, консерви от глазура и някои маргарини, или синтетични захари като високофруктозен царевичен сироп.
Започнете рутинни упражнения по аеробни упражнения
Аеробните упражнения могат да ви помогнат да загубите мазнини с вътрешно бедро, като изгаряте мазнините калории. CDC препоръчва минимум 75 минути енергични аеробни упражнения или 150 минути или умерени аеробни упражнения всяка седмица за възрастни. Бързо ходене, изкачване по стълбите и нарязване на листа са някои примери за умерени аеробни упражнения. Енергичните аеробни занимания включват упражнения като плуване, бягане и скачане на въже. За да започнете да губите мазнини, вероятно ще трябва да надвишите минималните препоръки.
Правете силови тренировки
Упражнения за силова тренировка като лицеви опори, ситупс, теглене и вдигане на тежести изгарят мазнини и тонус мускули едновременно. CDC препоръчва да се правят поне две сесии за укрепване на мускулите на седмица. Трябва да направите един до три серии от осем до 12 повторения за всяко упражнение. Освен това, занимания като копаене и окопаване в градината или двора се квалифицират като упражнения за силова тренировка.
Проследявайте напредъка си
За първата седмица водете дневник за всичко, което ядете и пиете. Включете конкретния вид и количество на всяка храна и напитка в онлайн брояч на калории за храна. На отделна страница запишете вида, интензивността и продължителността на всяко от вашите упражнения. Включете описанията си за упражнения за седмицата в брояч на калории за активност. Сравнете вашите суми. Трябва да изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Ако ядете повече, отколкото работите една седмица, направете конкретен план за действие, за да успеете да създадете калориен дефицит за следващата седмица.
