Отдаването на тегло изисква яденето на повече калории от храните, богати на хранителни вещества. Приемането на витамини за наддаване на тегло е ефективно само ако имате недостиг на хранителни вещества, което ви е накарало да отслабнете. Някои дефицити на хранителни вещества, които биха могли да причинят загуба на тегло, включват витамини С, В12 и фолати.
Недостиг на хранителни вещества и загуба на тегло
Повечето хора, които се хранят с балансирана диета, могат да получат всички необходими витамини от храната и да избегнат недостатъци. Но яденето на нездравословна диета или наличието на определени условия, които влияят върху начина, по който тялото ви абсорбира хранителни вещества, може да доведе до спад на кръвните ви нива. Когато това се случи, особено за дълъг период от време, ще започнете да забелязвате симптоми.
Недостигът на витамин С, витамин В12 и фолат може да доведе до състояние, наречено анемия, при което тялото не може да създаде достатъчно количество червени кръвни клетки. Основните симптоми на анемия са умора, задух, мускулна слабост, замаяност, нередовен сърдечен ритъм, промени в личността, психическо объркване или забравяне, загуба на апетит и загуба на тегло.
Причини за анемия
Клиниката Майо подробно описва различни причини за анемия, причинена от недостиг на витамини.
Дефицитът на витамин С обикновено се причинява от неправилно хранене или проблеми с усвояването на хранителните вещества. Пушачите са изложени на повишен риск от ниско съдържание на витамин С, тъй като пушенето пречи на абсорбцията. Тези с хронични заболявания като бъбречно заболяване или рак също имат по-висок риск от дефицит.
Дефицитът на B12 понякога се причинява от липса на вътрешен фактор - протеин, направен в стомаха, който е необходим на тялото да абсорбира витамина. Тя може да бъде причинена и от хирургическа намеса, която е премахнала или заобикаляла част от тънките черва, рестриктивна вегетарианска диета, която е премахнала целия или част от стомаха, лекарства, стареене и автоимунни състояния като диабет тип 1.
Недостигът на витамин фолат от група В - наречена фолиева киселина в форма на добавка - обикновено се причинява от нисък хранителен прием, нарушения в абсорбцията и лекарства. Бременните жени имат повишени нужди от фолати и са изложени на по-висок риск от дефицит, както и хората, лекувани с хемодиализа за бъбречна недостатъчност. Някои лекарства, използвани при лечение на рак, могат да повлияят на метаболизма на фолатите, което води до ниски нива на фолат.
Витамини за наддаване на тегло
Междувременно, бъдете сигурни, че получавате поне дневния препоръчителен прием (DRI) за витамини C, B12 и фолати, определени от Съвета по храните и храненето на Националните медицински академии, за да са подходящи за общата популация. Тези количества варират в зависимост от това дали сте мъж, жена, бременна или кърмите.
Витамин Ц:
- Мъже - 90 милиграма
- Жени - 60 милиграма
- Бременност - 85 милиграма
- Кърмене - 120 милиграма
Витамин В12:
- Мъже - 2, 4 микрограма
- Жени - 2, 4 микрограма
- Бременност - 2, 6 микрограма
- Кърмене - 2, 8 микрограма
фолиева киселина:
- Мъже - 400 микрограма
- Жени - 400 микрограма
- Бременност - 600 микрограма
- Кърмене - 500 микрограма
Поддържането на тези приема или количествата, които вашият лекар препоръчва, ще помогне за нормализиране на кръвните нива. Тъй като това се случва, трябва да започнете да набирате теглото, което сте загубили.
Калории за наддаване на тегло
Независимо дали сте имали дефицит на хранителни вещества, който е причинил загуба на тегло, вашата диета е най-важният фактор за наддаване на тегло. Постоянно неспазването на дневните ви калорични нужди може да доведе до влизане на калориен дефицит, при който тялото ви изгаря повече калории, отколкото консумирате. Това причинява разграждането както на мастните киселини, така и на постната мускулна маса, което води до загуба на тегло.
Можете да получите груба представа за нуждите си от калории, за да поддържате теглото си, като използвате оценки от Диетичните насоки за американците, 2015-2020. Например умерено активните мъже на възраст между 26 и 45 години се нуждаят от 2600 калории на ден, а умерено активните жени в същата възрастова група се нуждаят от 2000 калории на ден. Това, че сте умерено активни, означава да се занимавате с физическа активност, еквивалентна на ходене на 1, 5 до 3 мили на ден с темпо от 3 до 4 мили в час. Това е в допълнение към ежедневните ви дейности.
Добра цел е да започнете със скромно увеличение от 250 до 500 калории на ден, след което да го увеличите при необходимост за период от седмици или месеци. Натрупването на килограми ще ви помогне да избегнете слагането на много мазнини, особено ако участвате в режим на упражнения, включително тренировки за съпротива.
Съсредоточете се върху здравословните храни
Наддаването не е само в калориите. Можете да ядете пица през целия ден и да получавате много допълнителни калории, но също така ще получите много наситени мазнини и прости въглехидрати, които и двете могат да причинят хаос на вашето здраве. Ако работите за отстраняване на недостиг на хранителни вещества, е особено важно да ядете храни, богати на това хранително вещество. Например:
По принцип диетата за здравословно наддаване трябва да включва цели храни, включително: въглехидрати от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни; протеини от риба, пиле, боб и млечни продукти; и здравословни мазнини от авокадо, зехтин, ядки и семена. Последната категория определено трябва да е в списъка с храни за наддаване на тегло, тъй като мазнините са с по-високо съдържание на калории от въглехидратите и протеините. Добавянето им към храната ви може да ви помогне да увеличите съдържанието на калории.
