Телесните мазнини са неприятен враг - лесно се трупат и трудно се отърват. Области като долната част на гърба, бедрата и косите могат да бъдат особено проблематични, особено ако имате тип тяло, което е склонно да се събира с мазнини около средата.
Наред със здравословната диета с намалени калории, повишеното упражнение е най-добрият начин да взривите мазнините в проблемните си зони. Редовните тренировки за кардио и сила на цялото тяло ще ви помогнат да изгорите излишните калории, които водят до натрупване на мазнини и да обменят метаболизма ви, за да увеличите способността на тялото да се бори с мазнините.
Загуба на мазнини: какво трябва да знаете
Загубата на мазнини може да бъде сложна. Зависи от индивида - от тяхната генетика, пол, телесен тип, начин на живот и други фактори. Но основното предположение е, че слагате мазнини, като ядете повече калории, отколкото изгаряте за един ден, и за да загубите мазнини, трябва да обърнете уравнението. Намаляването на приема на калории и изгарянето на повече калории чрез упражнения трябва да доведе до загуба на мазнини от гърба, косите и горното дупе.
Колко бързо се случва загубата на мазнини от определени области на тялото, е непредсказуемо. Не можете да се насочите към една област на тялото, за да губите мазнини. Ако създадете калориен дефицит, необходим за отслабване, ще загубите мазнини. Но това може да дойде първо от лицето и ръцете ви и от упоритите ви проблемни зони по-късно.
Направете повече кардио
Кардиото е ключово за загубата на мазнини. Помага ви да създадете необходимия калориен дефицит, защото изгаря калории, докато го правите. Например за 30 минути можете да изгорите 135 до 200 калории, в зависимост от телесното си тегло, ходейки с умерено темпо. Тичането в продължение на 30 минути със скорост 5 мили в час може да ви помогне да изгорите от 240 до 355 калории, в зависимост от теглото ви. Ако колоезденето е вашето нещо, можете да изгорите 300 до 444 калории за 30 минути педалиране с темпо от 14 до 16 мили в час.
Кардиото в стационарно състояние е чудесно за изгаряне на калории, но има нещо още по-добро. Нарича се интервална тренировка и нейната ефективност за изгаряне на мазнини - особено около междинната секция - се подкрепя от изследвания.
Интервалното обучение е по-интензивно от стационарното кардио. Основната предпоставка е да редувате периоди на интензивна активност - като спринти - с периоди на възстановяване. Работата с толкова висока интензивност за тези периоди предизвиква по-голяма консумация на калории и окисляване на мазнини от стационарното кардио и за по-кратък период от време.
В допълнение към изгарянето на мазнини, докато го правите, интервалното обучение също насърчава изгарянето на мазнини до 24 часа след тренировката ви поради нещо, наречено излишна консумация на кислород след тренировка, или EPOC. Кардиото в стабилно състояние не прави това, така че получавате повече бретон за долара си с интервални тренировки.
Все още можете да правите стационарно кардио, ако ви харесва, но се опитайте да включите няколко интервални тренировки всяка седмица.
Изградете повече мускул
Време е да разсеете един от големите митове за фитнес: Не можете да забележите намаляване. Без значение колко коси хрупки правите, няма да губите мазнини около кръста си, освен ако не изгаряте повече калории, отколкото консумирате.
Това не означава, че не бива да правите наклонените хрускания. Трябва, но само като част от редовна тренировъчна програма за силово тяло. Защо? Тъй като за загуба на мазнини е от изключително значение да се изгради повече постна мускулна маса.
Мускулът заема по-малко място от мазнините, което ви кара да изглеждате по-тример и по-стройни. Освен това е необходимо повече калории, за да може тялото ви да изгради и поддържа, което ободрява метаболизма ви. По-високият метаболизъм означава, че изгаряте повече калории през целия ден, дори когато не правите абсолютно нищо.
Тренировъчна тренировка за общо тяло е насочена към всички основни мускулни групи - ръцете, раменете, горната, средната и долната част на гърба, гърдите, абс и косите и краката. Когато целта ви е загуба на мазнини, най-добрият ви залог е рутина, която включва сложни упражнения във формат на схема.
Комплексните упражнения включват повече от една мускулна група. Примерите включват клекове и лицеви опори. Тези упражнения за мускулни групи са ефикасни и ефективни и те изгарят повече калории, докато ги правите. Други примери за сложни упражнения включват:
- Набирания
- Дъски
- Редове
- Lunges
- Стъпка прозорци
- Скачайте клякания
- Кетълбел се люлее
Тези движения не само ще са насочени към косите ви, горното дупе и гръб, но и ще удрят всяка друга мускулна група в тялото ви. Ще изградите повече мускули и ще изгорите повече мазнини в резултат.
Тренировките във верига са форма на високоинтензивно упражнение. Това включва да правите едно след друго упражнение в бърза последователност с малко да няма почивка между сетовете и малка почивка в края на всеки рунд. Той изгаря тон калории, докато го правите и насърчава EPOC.
Ето примерна тренировъчна тренировка по цялото тяло, която можете да опитате:
- Push-ups (коленете, ако е необходимо)
- Наведени редове (гири)
- Скачащи клекове (със или без лекарствена топка)
- Постепенни стъпки с обратен хълм (със или без гири)
- Руски обрати (със или без лекарствена топка)
- Supermans
Правете по един набор от 10 до 15 повторения на всяко упражнение. Задръжте дъската или почивайте за 90 секунди между всеки кръг. Направете четири кръга.
