Бицепсът феморис се счита за "страничен" мускул на коляното и ви помага да огънете коляното си по същия начин, по който бицепсите ви дават възможност да огънете лакътя. Този мускул се прикрепя към гърба на бедрото и седи кост и след това се стича надолу от външната страна на крака, за да се прикрепи към костта на прасеца. В допълнение към флексия на коляното, мускулите на бицепса феморис ви помагат да разширите бедрата, да ходите, да скачате и да бягате. Те също така ви предпазват от падане напред и контролират колко бързо спускате тялото си, когато се навеждате напред. Можете да опънете бицепса femoris от различни позиции - седнал, легнал легнал и изправен.
Не просто седи там
Докато самото седене за дълги часове може да доведе до сковани мускули на бицепса femoris, можете да извършите седящ участък за разширителите на бедрата и външните ротатори в бедрата. Започнете със седене на земята с десен крак, изпънат пред вас. Сгънете лявото си коляно и поставете левия крак срещу дясното вътрешно бедро, като издърпате левия крак нагоре колкото е възможно по-близо до таза. Поставете ръцете си на земята до бедрата за подкрепа. Наведете се напред и протегнете ръце към десния крак, извеждайки торса си над дясното коляно, като същевременно държите гърба изправен. Задръжте върховата позиция за 10 до 30 секунди, като повтаряте разтягането три до пет пъти. Превключете позициите на краката, за да опънете лявата си страна.
Работете мускули в двойки
Тъй като мускулите работят по двойки, можете да активирате четворките си и да разширите коленете си, за да разтегнете мускулите на бицепса феморис. Известен като активно-изолирано разтягане, този тип разтягане не само ще удължи мускула на бицепса femoris, но и ще отпусне мускула и ще даде възможност за по-дълбоко разтягане. Например, легнете лежащи с краката изправени и заедно. Свийте дясното си коляно под ъгъл от 90 градуса и леко прикрепете дясното си бедро. Дръжте гърба на дясното коляно с две ръце. Бавно изправете дясното коляно, разширявайки дясното си прасе до тавана. Задръжте върховата позиция за две секунди и след това се върнете в начална позиция. Извършете пет до 10 повторения за един до два комплекта и след това превключете краката, за да разтегнете левия бицепс феморис.
Имитира танцьор
Танцьорите редовно опъват тазобедрените си кости, като подпират крака нагоре по балетна лента и се навеждат напред. Колкото по-високо е цевта, толкова по-голяма е разтягането. Можете да извършите подобен напреднал участък, като повдигнете единия крак върху повдигнат предмет, като баничка, кухненски плот, стол, пейка или диван. Ако бицепсът ти femoris е скован, започнете с по-ниска височина. Поставете десния крак върху каквато и да е платформа, която сте избрали, като напълно удължите крака, като поддържате опорния крак прав. Хванете прасеца с две ръце и бавно спуснете гърдите към коленете. Дръжте гърба си право на спускането. Ако сте достатъчно гъвкави, хванете и издърпайте пръстите на краката си към пищяла, което ще добави още повече мускули към разтягането. Задръжте разтягането за 10 до 30 секунди и след това се върнете в изходна позиция. Обратно положение на краката и повторете упражнението.
Издърпайте под различни ъгли
Когато разтягате мускулите на тазобедрената кост, проучете различни ъгли на издърпване, като леко промените позицията на краката си. Например, когато извършвате разтягане с крак, повдигнат на платформа, протегнете работния си крак отстрани, вместо пред вас. Това ще ви позволи да откриете конкретни области на стегнатост. Ако вашият бицепс феморис е много скован, започнете режим на разтягане с прости разширения на коляното. Изпълнете пет до 10 минути леки аеробни упражнения, за да затоплите мускулите си преди разтягане.
