Диетата 80/20, позната още като диета на принципа Парето, е модерна форма на диета, която е далеч по-гъвкава от много от нейните връстници. Тя се основава на теорията, че 80 процента от резултатите са от 20 процента от причините и е потенциално много по-лесно да се адаптират към по-строгите хранителни планове.
Какво представлява диетата 80/20?
Диетата 80/20 е доста проста в своята механика. Всичко, до което се свежда, е: За 80 процента от времето, когато ядете хранително ценна храна (като плодове, зеленчуци и постни протеини), и за 20 процента от времето можете да консумирате каквото си пожелаете (като тази филия шоколадова торта мислех например за това).
Диетата 80/20 е популярна, тъй като не е толкова рестриктивна, колкото другите диети по рода си. Все още можете да ядете каквото се окажете изкушени, стига да се яде умерено, а порциите да са разумно малки.
Например, кажете, че се прибирате от работа, като сте яли хранително добре през целия ден. Искате филийка шоколадова торта и чаша червено вино, за да се почерпите и да се отпуснете. Изглежда разбираемо, с изключение на това, че наличието на двата продукта вероятно би подкопало колко добре сте се хранили през целия ден.
Яденето на 80/20 не би означавало, че не можете да се насладите на тези лакомства, а просто означава, че не бихте могли да ги имате и в един и същи ден. Пригответе шоколадовата торта днес и запишете виното за утре - ще получите удоволствие и на двете, без да съсипете положителните си хранителни навици.
Предимства на диетата 80/20
Най-силната полза, свързана с диетата 80/20, би могла да бъде нейната уникална гъвкавост. Неговите параметри просто посочват, че за 80 процента от времето трябва да се храните здравословно, а 20 процента от времето можете да се храните свободно. "Здравословен" е доста субективен термин, което означава, че има много начини да бъде интерпретиран и изтласкан дори в най-натоварените графици.
За разлика от други рестриктивни диети, това е по-малко от „не мога да ям това“ и повече от „не мога да ям днес, защото вече съм се лекувал, но мога да го пия утре“.
Проучване, публикувано в броя за ноември 2017 г. на The Journal of Obesity & Loss Therapy _ проведе проучване на 29 студенти, в които 17 участваха в MyPlate диетата и 12 участваха в диетата 80/20. Целта на изследването беше да се оцени ефективността на тези диети върху физиологични и психосоциални фактори - но толкова много студенти отпаднаха от проучването, че резултатите не бяха клинично значими.
Това доведе до неочакван извод: От участниците, които отпаднаха, 10 бяха от групата MyPlate, а само двама бяха от групата 80/20. В края на проучването, когато участниците попълниха своите въпросници, мнозина подчертаха, че диетата MyPlate съдържа неоснователни изисквания, които затрудняват придържането към нея.
Тази обратна връзка, в съчетание със степента на отпадане, накара изследователите да заключат, че 80/20 е далеч по-приложимата диета, която трябва да спазва широката публика, в сравнение с подобни планове за ограничаване на диетата.
Диетата 80/20 помага при отслабване, защото има за цел да намали количеството на наситени мастни храни във вашата диета. Според MedlinePlus храните с високо съдържание на мазнини, като пица, печива и пържени храни, са едни от най-лошите нарушители за напълняване. При диетата 80/20 трябва да консумирате тези храни само 20 процента от времето, което значително би намалило общия ви прием на мазнини.
Недостатъци на диетата 80/20
По ирония на съдбата това, което прави диетата 80/20 толкова желана, също има потенциал да бъде нейният спад. Гъвкавостта, свързана с храненето на 80/20, може да означава, че ако не сте силно дисциплинирани в ангажимента си към диетата, може да се окажете, че консумирате повече нездравословни храни, отколкото бихте на по-рестриктивна диета.
Ето защо трябва да се стремите да практикувате диетата всеки ден. Това не само го прави по-постижим, но и увеличава шансовете да стане навик. Изследване, публикувано в Британския журнал за обща практика през декември 2012 г., изследва начините, по които многократното поведение се превръща в навици във времето. Той установи, че ежедневните навици, повтарящи се за период от 10 седмици, в крайна сметка трябва да станат обичайни, което изисква много по-малко съзнателна мисъл.
В допълнение към това спазването на диетата 80/20 дневно вместо седмично може да сведе до минимум вероятността от преяждане с нездравословни храни. Когато се практикувате седмично, диетата 80/20 работи, когато се храните здравословно през делничните дни и се лекувате през почивните дни.
Изглежда идеално на теория, но това, което често може да доведе до свръхзащита, тъй като сте се ограничавали през цялата седмица. Това също не се поддава на дълголетие, тъй като може да се разочаровате при стриктното правило за лакомства само през уикенда и да се откажете изцяло от диетата.
Да превърнете позитивната си диета в навик е най-добре, ако искате да запазите излишното тегло. Изследване, представено в броя за януари 2019 г. на Journal of Medical Clinics of North America, изследва предизвикателствата на дългосрочното лечение на затлъстяване и колко хора възвръщат теглото си след бърза загуба на тегло. Дългосрочната загуба на тегло изисква дългосрочна поддръжка и това се постига най-добре чрез промени в начина на живот, за разлика от бързите корекции.
Допълнително проучване, публикувано в броя за юли 2017 г. на International Journal of Endocrinology Metabolism, установи, че докато бързата загуба на тегло и бавната загуба на тегло демонстрират сравнително равни резултати, по-бавната загуба на тегло подобрява състава на тялото като цяло.
Храни за 80 процента
Термин като "здравословен" може да бъде трудно да се определи, което отчасти е проблемът с диетата 80/20. Липсва специфична дисциплина. За щастие има ресурси, които могат да ви помогнат да дадете ясно усещане кои храни трябва да съставляват 80 процента от вашата диета.
Според диетичните насоки за американци 2015-2020 г. тези групи храни са едни от най-ценните хранителни вещества, които можете да включите в своите 80/20 рецепти:
- Зеленчуци: богато на много витамини и минерали като фибри, калий, витамин А, витамин С, витамин К, мед, магнезий, витамин Е, витамин В6, фолат, желязо, манган, тиамин, ниацин и холин. Зеленчуците са основен елемент на всяка здравословна диета. Тъмните зелени осигуряват най-много витамин К; червените и оранжевите зеленчуци осигуряват най-много витамин А; бобовите растения осигуряват най-много хранителни фибри.
-
Плодове: Всички сортове плодове -
замразени, консервирани и пресни -
са полезни за диетата, а 100-процентовият плодов сок също може да бъде много полезен, тъй като в него няма добавени захари или консерванти. Основните хранителни вещества в плодовете включват диетични фибри, калий (от банани) и витамин С (лимонени плодове като портокали и грейпфрут).
- Протеинови храни: Широката гама от храни може да осигури необходимите протеини, както на растителна, така и на животинска основа. Месните продукти осигуряват най-много цинк; домашните птици осигуряват най-много ниацин (витамин от група В, свързан с енергийните нива); морските дарове осигуряват най-много витамин В12 и витамин D.
Ключът към всяка диета е постигането на баланс, не само така, че тялото ви да получава разнообразни хранителни вещества, от които се нуждае, но и за да можете да се наслаждавате на това, което ядете, без да се чувствате отегчени. Ключът към храненето на 80/20 може да е усилието да се насладите на цялата диета, а не само на 20 процента, съставени от лакомства.
