Замисляли ли сте се как личните треньори поддържат елегантната си физика през цялата година? Наистина не е толкова сложно: Ключът да изглеждаш като треньор е да тренираш като такъв! С други думи, това означава да се упражнявате като добре закръглена състезателка, която може да се справи с всеки спорт или дейност, която им идва по пътя. Това са упражненията, които фитнес специалистите никога не прескачат - нито и вие. Следващите движения ще укрепят и укрепят тялото ви от главата до петите.
Замисляли ли сте се как личните треньори поддържат елегантната си физика през цялата година? Наистина не е толкова сложно: Ключът да изглеждаш като треньор е да тренираш като такъв! С други думи, това означава да се упражнявате като добре закръглена състезателка, която може да се справи с всеки спорт или дейност, която им идва по пътя. Това са упражненията, които фитнес специалистите никога не прескачат - нито и вие. Следващите движения ще укрепят и укрепят тялото ви от главата до петите.
1. Пешеходен салон
Лунът е суперзвездно упражнение за дупето и краката. Ходенето изпуска интензивността за още по-голямо изгаряне. НАСТРОЙКА: Дръжте по пет килограма дъмбел във всяка ръка. Стъпка напред с десния крак. Спуснете тялото, докато бедрото ви е успоредно на пода. Уверете се, че коляното ви е в унисон с пръстите на краката и че задното коляно е на най-малко пет сантиметра от земята.
Лунът е суперзвездно упражнение за дупето и краката. Ходенето изпуска интензивността за още по-голямо изгаряне. НАСТРОЙКА: Дръжте по пет килограма дъмбел във всяка ръка. Стъпка напред с десния крак. Спуснете тялото, докато бедрото ви е успоредно на пода. Уверете се, че коляното ви е в унисон с пръстите на краката и че задното коляно е на най-малко пет сантиметра от земята.
Как да направите пешеходен салон
Оформете ядрото си. Изтласкайте с петата на задния крак, за да направите голяма крачка напред, спускайки тялото си надолу в положение на багажник. Редуващи се крака. Стъпка от всяка страна се равнява на един представител. Направете три серии по 10 повторения.
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMОформете ядрото си. Изтласкайте с петата на задния крак, за да направите голяма крачка напред, спускайки тялото си надолу в положение на багажник. Редуващи се крака. Стъпка от всяка страна се равнява на един представител. Направете три серии по 10 повторения.
2. Кухо човече
Този ход е едно от най-добрите упражнения за ab, които бях преподавал по време на моята гимнастическа кариера. Не е известно от мнозина, но е трудно: Не забравяйте да дишате! НАСТРОЙКА: Легнете на земята с ръце над главата и краката изправени. Бавно повдигнете главата, горната част на гърба и стъпалата от земята.
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMТози ход е едно от най-добрите упражнения за ab, които бях преподавал по време на моята гимнастическа кариера. Не е известно от мнозина, но е трудно: Не забравяйте да дишате! НАСТРОЙКА: Легнете на земята с ръце над главата и краката изправени. Бавно повдигнете главата, горната част на гърба и стъпалата от земята.
Как да направим кухия човек
Дръжте ядрото си здраво, скачайте напред и назад, като долната част на гърба е притисната в земята. Реп е една скала на тялото назад. Направете три серии по 20 повторения.
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMДръжте ядрото си здраво, скачайте напред и назад, като долната част на гърба е притисната в земята. Реп е една скала на тялото назад. Направете три серии по 20 повторения.
3. Страничен скок на клек
Това е едно чудесно плиометрично упражнение, което укрепва цялото ви тяло. За начинаещи започнете само с телесното си тегло. Добавете тегло, докато станете по-удобни с движението. НАСТРОЙКА: Застанете с крака, малко по-широки от разстоянието на бедрата. Извийте се в бедрата и коленете, за да спуснете тялото надолу, сякаш седите назад на стол (клекнете).
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMТова е едно чудесно плиометрично упражнение, което укрепва цялото ви тяло. За начинаещи започнете само с телесното си тегло. Добавете тегло, докато станете по-удобни с движението. НАСТРОЙКА: Застанете с крака, малко по-широки от разстоянието на бедрата. Извийте се в бедрата и коленете, за да спуснете тялото надолу, сякаш седите назад на стол (клекнете).
Как да направим страничен скок на клек
От положението на клек, скочете около крак встрани. Използвайте ръцете си за инерция. Върнете се в изходна позиция. Това е един представител. Направете три серии по 15 повторения.
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMОт положението на клек, скочете около крак встрани. Използвайте ръцете си за инерция. Върнете се в изходна позиция. Това е един представител. Направете три серии по 15 повторения.
4. Kicking Roundhouse Kick
Обичам това упражнение, защото това е невероятно движение с ниско въздействие, което ще ви накара да усетите изгарянето много бързо! НАСТРОЙКА: Започнете от ръцете и коленете си. Уверете се, че ръцете ви са в една линия с раменете. Като държите коляното си огънато, повдигнете крака си отстрани.
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMОбичам това упражнение, защото това е невероятно движение с ниско въздействие, което ще ви накара да усетите изгарянето много бързо! НАСТРОЙКА: Започнете от ръцете и коленете си. Уверете се, че ръцете ви са в една линия с раменете. Като държите коляното си огънато, повдигнете крака си отстрани.
Как да направя ритник в колене
След това изритайте повдигнатия крак направо. Не забравяйте да се облегнете на противоположната си страна. Дръжте ръцете си прави през цялото упражнение. Върнете се в изходна позиция (ръце и колене), за да завършите повторението. Повторете за три серии по 20 повторения на всеки крак.
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMСлед това изритайте повдигнатия крак направо. Не забравяйте да се облегнете на противоположната си страна. Дръжте ръцете си прави през цялото упражнение. Върнете се в изходна позиция (ръце и колене), за да завършите повторението. Повторете за три серии по 20 повторения на всеки крак.
5. Plié Leg Sweep
Вдъхновен от балета, това е страхливец за крака! За по-висока интензивност добавете тежести на глезена. НАСТРОЙКА: Застанете с краката си по-широки от разстояние на ширина на раменете и пръстите на краката са обърнати. Метете десния крак настрани, доколкото можете.
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMВдъхновен от балета, това е страхливец за крака! За по-висока интензивност добавете тежести на глезена. НАСТРОЙКА: Застанете с краката си по-широки от разстояние на ширина на раменете и пръстите на краката са обърнати. Метете десния крак настрани, доколкото можете.
Как да направите Plié Sweep крака
След това избутайте десния крак надолу, докато не преминете пред левия крак. Това е един представител. Повторете за три серии по 20 повторения на крак. Извършете всички повторения на единия крак, след което превключете страни.
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMСлед това избутайте десния крак надолу, докато не преминете пред левия крак. Това е един представител. Повторете за три серии по 20 повторения на крак. Извършете всички повторения на единия крак, след което превключете страни.
6. Клякам до удължаване на трицепс на Kettlebell
Това упражнение за цялото тяло е насочено към трицепсите (гърба на ръцете), както и дупето, бедрата и сърцевината ви. НАСТРОЙКА: Започнете да стоите с разстояние краката на бедрата. Дръжте гир над главата си с две ръце с длани, обърнати напред, а ръцете изправени.
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMТова упражнение за цялото тяло е насочено към трицепсите (гърба на ръцете), както и дупето, бедрата и сърцевината ви. НАСТРОЙКА: Започнете да стоите с разстояние краката на бедрата. Дръжте гир над главата си с две ръце с длани, обърнати напред, а ръцете изправени.
Как да направите клек до удължаване на трицепс на кат
Наведете се в бедрата и коленете, за да спуснете тялото си в клек. Докато клякате, приведете ръцете си към гърба, поддържайки лактите си високо. Обратно движение, за да завършите представител. Не забравяйте да ангажирате ядрото си и да използвате мускулите на дупето си, за да се изтласкате от положението на клек. Направете три серии по 10 повторения.
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMНаведете се в бедрата и коленете, за да спуснете тялото си в клек. Докато клякате, приведете ръцете си към гърба, поддържайки лактите си високо. Обратно движение, за да завършите представител. Не забравяйте да ангажирате ядрото си и да използвате мускулите на дупето си, за да се изтласкате от положението на клек. Направете три серии по 10 повторения.
7. Планк Джак
Знам, ти си мислиш, че „не е достатъчно твърда дъска?“ Да, добавям интензивност към обичайната дъска, която ще ви достави заслужено предизвикателство. НАСТРОЙКА: Поставете в дъска позиция с длани, лакти и пръсти на земята. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до петите.
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMЗнам, ти си мислиш, че „не е достатъчно твърда дъска?“ Да, добавям интензивност към обичайната дъска, която ще ви достави заслужено предизвикателство. НАСТРОЙКА: Поставете в дъска позиция с длани, лакти и пръсти на земята. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до петите.
Как да направите Джак Дънк
От позицията на дъската скочете краката си широко. След това скочете обратно в обикновената дъска. Дръжте гърба си равен, докато скачате. Това упражнение е като скачащ крик на пода. Това е много по-предизвикателно от обичайната дъска, защото набира стабилизиращи мускули от цялото ви тяло. Изпълнете три серии по 15 повторения.
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMОт позицията на дъската скочете краката си широко. След това скочете обратно в обикновената дъска. Дръжте гърба си равен, докато скачате. Това упражнение е като скачащ крик на пода. Това е много по-предизвикателно от обичайната дъска, защото набира стабилизиращи мускули от цялото ви тяло. Изпълнете три серии по 15 повторения.
8. Еднокрак тяга на бедрата на стол
Когато повечето хора се замислят за тонизиране на гърба си, първата им идея за тренировка са клекове. Но клекове основно се насочват към четириглавите (предната част на бедрата). Когато трениращите искат да се съсредоточат върху задните ни части, те използват разширения на тазобедрената става, които са насочени към глутесите (задните мускули). НАСТРОЙКА: Започнете да лежите на земята с крака върху стол и ширина на бедрата. Повдигнете десния крак от стола и изправете десния крак. Повдигнете бедрата си от земята. Повдигнете бедрата нагоре, докато гърдите, бедрата и лявото коляно образуват права линия.
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMКогато повечето хора се замислят за тонизиране на гърба си, първата им идея за тренировка са клекове. Но клекове основно се насочват към четириглавите (предната част на бедрата). Когато трениращите искат да се съсредоточат върху задните ни части, те използват разширения на тазобедрената става, които са насочени към глутесите (задните мускули). НАСТРОЙКА: Започнете да лежите на земята с крака върху стол и ширина на бедрата. Повдигнете десния крак от стола и изправете десния крак. Повдигнете бедрата си от земята. Повдигнете бедрата нагоре, докато гърдите, бедрата и лявото коляно образуват права линия.
Как да направите еднопънат хълбочен тласък на стол
След пауза спуснете бедрата надолу, докато седалката ви е на около сантиметър от пода. (Не докосвайте дупето си до земята.) Това е един представител. Направете три серии по 15 повторения.
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMСлед пауза спуснете бедрата надолу, докато седалката ви е на около сантиметър от пода. (Не докосвайте дупето си до земята.) Това е един представител. Направете три серии по 15 повторения.
9. Обратен дървен котлет
Този ход е тренировка с общо тяло, която не само насочва упоритите зони, но и увеличава стабилността ви и ви подготвя за всяка дейност. НАСТРОЙКА: Започнете с разделена позиция, като държите дъмбел над главата си с две ръце. Оставете задната пета да се повдигне от земята.
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMТози ход е тренировка с общо тяло, която не само насочва упоритите зони, но и увеличава стабилността ви и ви подготвя за всяка дейност. НАСТРОЙКА: Започнете с разделена позиция, като държите дъмбел над главата си с две ръце. Оставете задната пета да се повдигне от земята.
Как да направите обратен дървен котлет
Завъртете цялото си тяло на 180 градуса, завършвайки в позиция на изпъване с дъмбела близо до предното коляно. Обратно движение; това е един представител. Правете три серии по 15 повторения от всяка страна.
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMЗавъртете цялото си тяло на 180 градуса, завършвайки в позиция на изпъване с дъмбела близо до предното коляно. Обратно движение; това е един представител. Правете три серии по 15 повторения от всяка страна.
Какво мислиш?
Опитайте тази тренировка три пъти седмично, за да започнете да изглеждате като треньор веднъж завинаги! Какво мислиш? Тази тренировка помогна ли ви да предизвикате да тренирате по-силно или ви насърчи да промените тренировките си? Кажете ни вашите мисли в коментарите!
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMОпитайте тази тренировка три пъти седмично, за да започнете да изглеждате като треньор веднъж завинаги! Какво мислиш? Тази тренировка помогна ли ви да предизвикате да тренирате по-силно или ви насърчи да промените тренировките си? Кажете ни вашите мисли в коментарите!
