Ако не сте доволни от размера на гърдите си, тренировката може да помогне - до един момент. Въпреки че няма магически упражнения за намаляване само на размера на гърдите, можете да използвате физическа активност и здравословна диета, за да намалите общите си телесни мазнини. Това от своя страна ще намали мазнините в гърдите ви. Въпреки че гърдите ви ще станат по-малки, как мазнините се отлепват - и начина, по който се отразява на размера и формата на гърдите ви - е уникален за всяка жена.
Бакшиш
Да, упражненията могат да намалят размера на гърдите ви - но само до точка. Това е така, защото само част от гърдите ви са изградени от мазнини, които упражненията могат да повлияят; те също съдържат лимфни възли, съединителна тъкан и млечни жлези / канали.
Вашият план за намаляване на гърдите
За съжаление, но идеята за намаляване на място - че можете да се насочите към упражнения за премахване на мазнини само от една част от тялото - е мит. Това означава, че няма упражнения, които да премахват мазнините само от гърдите ви.
Това, което можете да направите, обаче е установен калориен дефицит, което означава, че изгаряте повече калории, отколкото приемате. Когато го направите, ще загубите мазнини от цялото си тяло, включително гърдите.
Другото, което можете да направите, за да намалите размера на гърдите си, е да се съсредоточите върху здравословната диета - защото яденето на подходящ брой калории и избора на храни, богати на хранителни вещества, помага да се установи желания дефицит на калории. Въпреки че този план за диета и упражнения от две части може да не е толкова вълнуващ като катастрофата диета, резултатите от Националния регистър за контрол на теглото показват, че по-голямата част от хората, които губят тегло и го отказват, го правят с комбинация от здравословни хранителни корекции и физическа дейност.
Упражнения за намаляване на размера на гърдите
В крайна сметка, най-добрите упражнения за намаляване на общите ви мазнини в тялото и по този начин на размера на гърдите ви са тези, на които се радвате достатъчно, за да продължите в дългосрочен план. Това е така, защото колкото можете да пожелаете за незабавна промяна в размера на гърдите, постепенната и последователна загуба на тегло е най-добрият начин да се уверите, че излишните килограми, които губите, няма да се върнат отново в играта - и може би дори да върнете някои приятели с тях.
Имайки това предвид, светът е вашата стрида. Ако някога сте мечтали да опитате конкретен тип физическа активност, сега е моментът, независимо дали става дума за танци, туризъм, гребане на морски каяк или разходка / джогинг / бягане на първите ви 5к.
Поддържане на момичетата в чек
Изследване, публикувано в броя за списание за физическа активност и здраве за април 2015 г., установи, че оплаквания като болка в гърдите и смущение от прекомерно движение на гърдата са бариери пред физическата активност за 17 процента от анкетираните жени. Ако имате големи гърди, вероятно вече знаете това - и да ви кажа, че трябва да се упражнявате повече, за да направите гърдите си по-малки, може да изглежда като жестока шега.
Но имате две решения, които са ви на разположение веднага. Първият е добър спортен сутиен, който може да направи много, за да заключи "момичетата" на място. Не облечете стария спортен сутиен: Потърсете такъв, който е предназначен за дейности с високо въздействие, които ще направят най-много за намаляване на болката и дискомфорта при прекомерно движение на гърдите. Двата метода, които спортните сутиени използват, за да контролират нещата, са компресия и капсулиране; за жени с големи гърди комбинация от двата метода може да предложи най-добрия комфорт и сдържане на гърдите.
Второто решение е справяне с упражненията с ниско въздействие, които провокират по-малко движение на гърдите, отколкото упражненията с високо въздействие, като бягане. Дори ако добрият спортен сутиен не ви е достъпен веднага, независимо от размера, цената или географското местоположение, все пак можете да получите отлични резултати за отслабване от тренировки с ниско въздействие като ходене, колоездене и плуване.
Колко трябва да упражнявам?
Що се отнася до физическата активност, почти винаги почти всичко е по-добро - и е невъзможно да се предвиди точно колко упражнения ще ви трябват, за да постигнете това покачване на калориен дефицит. Ако искате първоначална цел, към която да се стремите, използвайте насоките за физическа активност на Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ за възрастни: 150 минути кардио с умерена интензивност или 75 минути кардио с интензивна интензивност на седмица.
Тези насоки всъщност са за добро здраве, а не за отслабване, така че е възможно да се наложи да спортувате повече. Добра втора цел е удвояване на това количество до 300 минути кардио с умерена интензивност или 150 минути кардио с интензивна интензивност на седмица. Не само ще изгаряте повече калории, но и ще се радвате на повече ползи за здравето от повишената физическа активност.
Хранене за по-малки гърди
Не забравяйте, че за да загубите излишната телесна мазнина, трябва да установите калориен дефицит. Въпреки че можете да направите това просто като се движите много, процесът ще бъде по-бърз и лесен, ако също така коригирате хранителните си навици, за да се съсредоточите върху храни, богати на хранителни вещества. Няколко от ключовите понятия, които трябва да включите в диетата си, са:
- Яжте много цветни плодове и зеленчуци, заедно с пълнозърнести храни, висококачествени протеинови източници и здравословни ненаситени мазнини.
- Ограничете приема на натрий, добавена захар и наситени и трансмазнини.
- Стойте далеч от високо преработените храни и рафинираните печалби.
Докато се фокусирате върху богата на хранителни вещества храна, не е задължително да броите калории, за да отслабнете. Но ако искате допълнителната гаранция за постигане на калорийна цел, Приложение 2 към Диетичните насоки на американското министерство на здравеопазването и на човешките услуги за 2015-2020 г. предлага полезни оценки въз основа на вашия пол, възраст и ниво на активност. Например, ако сте заседнала 40-годишна жена, имате нужда само от около 1800 калории на ден. Но ако се повишите до "активно" ниво, ще ви трябват около 2200 калории на ден.
Алтернативи за разглеждане
Въпреки че установяването на калориен дефицит и правенето на кардио упражнения за намаляване на размера на гърдите могат да помогнат, гърдите ви също съдържат лимфни жлези, млечни канали и съединителна тъкан, а упражненията няма да намалят размера на тези компоненти. Също така, еластичността на кожата варира от жена до жена, така че след подчертана загуба на тегло може да останете с отпусната кожа, което означава "увиснала" или "изпусната" гърда. Във всеки от тези случаи може да сте кандидат за хирургично намаляване на гърдата; говорете с вашия лекар дали това е добър вариант за вас.
