Въпреки че са едно от най-трудните за изпълнение упражнения, издърпването също е едно от най-ефективните упражнения при изграждане на гръб и горна сила. Практикуването на теглене с други упражнения със затворена верига, като отрицателни повдигания, може да помогне за изграждането на сила в горната част на тялото и да увеличи силата на сцепление, като ви позволи да извършвате повече тегления.
Използвани мускули
Издърпването е сложно упражнение, при което при изпълнението на движението се използват множество мускули и стави. Основният таргетиран мускул е latissimus dorsi мускул отзад. Издърпванията обаче изискват също така използването на много допълнителни вторични мускули, за да се подпомогне latissimus dorsi в движението като brachialis, brachioradialis, biceps brachii, teres major, rhomboids, levator scapulae, trapezius и pectorsis major and minor.
Подобряване на тегленията
Издърпването е упражнение със затворена верига, при което ръцете остават във фиксирано положение през цялото движение. Упражненията със затворена верига изискват тялото да използва повече стабилизиращи мускули, отколкото при упражнения с отворена верига, за да изпълнява движението. Упражненията с отворена верига позволяват на ръцете или краката да се движат през пространството по време на движението, като например в лат. Падане, притискане на пейката или удължаване на краката. Тъй като тялото се нуждае от по-стабилизиращи мускули в гърба и в цялото ядро, за да извърши придърпване, най-ефективният начин за подобряване на придърпванията е чрез извършване на теглене или завършване на упражнения с близки вериги, подобни на тегленията.
Отрицателни изтегляния
Отрицателните издърпвания са подобни на огъната на огъната ръка. Закачане на гъвкава ръка е, когато държите тялото си в изправено положение на буксата с брадичката над щангата колкото е възможно по-дълго. Отрицателните издърпвания започват в положение на окачване на огънатата ръка и след това бавно, с контрол, спускане надолу до положението на окачване. Възможно е да се наложи тренировъчен партньор или стъпало столче, което да ви помогне да стигнете до изходна позиция.
Как Помощ за отрицателни изтегляния
Отрицателните издърпвания са упражнения със затворена верига, идеални за изграждане на сила в горната част на тялото, тъй като те използват едни и същи мускули и подобряват силата на сцепление, необходима при тегленето. Освен това, отрицателните издърпвания работят с гравитацията, вместо срещу гравитацията и ви позволяват да вдигнете около 20 процента повече тегло, отколкото бихте могли да вдигнете, отбелязва ExRx.net. С други думи, отрицателните издърпвания отнемат около 20 процента от телесното ви тегло по време на движението надолу, в сравнение с движението нагоре. Включете отрицателни изтегляния в края на редовните си групи от изтегляния или като извършите шест до осем повторения на отрицателни изтегляния, за да помогнете за подобряване на тегленията.
