Опитвате се да ядете 5 хранения на ден, за да натрупате тегло? Всъщност броят на пъти, които се яде всеки ден, допринася за увеличаване на теглото, а по-скоро количеството калории, което изяждате. Яденето по-често означава, че е по-малко вероятно да почувствате глад между храненията, което го прави и стратегия за отслабване.
Бакшиш
Съсредоточете се върху общия дневен прием на калории за наддаване на тегло, а не върху общия брой на храненията, които ядете за един ден.
Добавете калории всеки ден
Опитът да наддавате (или губите) тегло по-бързо от един до два килограма на седмица не е здравословно. Колебанията на теглото, по-големи от това, за клиника Mayo вероятно означават, че наддавате тегло чрез вода или мазнини, а не чрез мускулна и костна маса. Ако отслабнете по-бързо от това, най-вероятно губите постна мускулатура и вода, вместо мазнини.
5 хранения на ден за наддаване на тегло
Избягвайте празни калории като тези в сода, енергийни напитки и сладък чай. Вместо това попълнете постните разфасовки на месо със зеленчуци, смутита, приготвени с кисело мляко и плодове, и ядки и семена. Насочете се към три хранения и две закуски на ден, разделени според личните ви нужди от калории.
Според Службата за превенция на заболяванията и промоция на здравето дневните потребности от калории за възрастни жени варират от 1600 до 2400, докато дневните калорични нужди за възрастни мъже варират от 2000 до 3000.
Това означава, че средната умерено активна жена, която иска да спечели един килограм седмично, трябва да се стреми към средно 2500 калории на ден. Яденето на пет хранения на ден за наддаване на тегло се разгражда на 500 калории на хранене, което може да се коригира според нуждите.
Средностатистическият умерено активен мъж, който иска да спечели един килограм седмично, трябва да се стреми към 3000 калории на ден, което се разгражда до 600 калории на хранене.
Как можете да добавяте калории, без да прибягвате до бързо хранене или високо преработени храни? Съсредоточете се върху добавянето на повече калорични храни и промяна на храната, която ядете. Например, вместо да пиете обезмаслено мляко, изберете пълномаслено мляко. Сменете изисканите въглехидрати на традиционните тестени изделия за пълнозърнести версии. Яжте пълномаслени млечни продукти. Яжте авокадо за добър източник на здравословни мазнини.
Съсредоточете се върху храненето
Въпреки че искате да наддадете на тегло, това не е извинение да ядете нездравословни храни, пълни със захар и мазнини. Когато ядете пет хранения на ден, за да натрупате тегло, намалете снизхожденията като торти, бонбони и други сладки. Добре е да се разпръсквате всеки път, защото умереността е по-добра от лишенията. Целта да наддадете на тегло е да не добавяте мазнини, а да добавите повече мускулна и костна маса - което не е нещо, което можете да направите бързо.
Храните с хранителни вещества все още трябва да са част от диетата ви, но тъй като трябва да ядете толкова голям обем, за да получите приличен калориен прием, ще трябва да включите и здравословна храна за наддаване.
За закуска бихте могли да си направите плодово пюре, направено с любимите ви горски плодове и други плодове с обикновено кисело мляко с аромат на ванилия. Добавете ленени семена или семена от чиа за малко мазнина. Ако смутито не е вашето нещо, опитайте омлет с три яйца с шунка, сирене, спанак, лук и домат. С него изпийте чаша мляко или 100 процента плодов сок.
За обяд опитайте пълнозърнеста обвивка с постно пуешко или пилешко месо, сирене, нарязани зеленчуци и авокадо. Изпийте още една чаша мляко или имайте още плодов сок.
За вечеря хапнете малко пилешки гърди на скара, салата и печен сладък картоф. Облечете вашата салата с оцет и олио. Когато дойде време да закусите между храненията, носете смеси за следи, бисквити с фъстъчено масло или кисело мляко.
Не забравяйте упражненията
Тъй като в идеалния случай искате наддаването на тегло да идва от мускулите, важно е да се уверите, че също се упражнявате за изграждането на този мускул. Тъй като упражнението изгаря калории, може да се наложи да ядете малко повече храна, за да компенсирате, за да не загубите тегло.
Според Американския съвет за упражнения (ACE), най-добрата програма за растеж на мускулите включва три до шест серии от шест до 12 повторения всеки, с интервал на почивка от 30 до 90 секунди. Теглото, което използвате, трябва да бъде от 70 до 80 процента от максималния ви брой на 1 повтор. ACE разполага с 1RM калкулатор, който можете да използвате, за да получите представа за това какъв е вашият прогнозен 1RM.
Според този калкулатор, ако сте с натискане на 100 килограма при 10 повторения, вашият 1RM е 133 +/- 5 паунда. Чрез това изчисление вашата програма за растеж на мускулите трябва да ви накара да използвате 93 до 106 паунда. Докато ставате по-силни и напредвате, за да можете да вдигнете удобно повече тежест, коригирайте 1RM според нуждите си.
