Коя е най-добрата програма за тренировка у дома? Това зависи от вашите фитнес цели: Опитвате ли се да отслабнете, да изградите мускули или да останете здрави? Тези три общи цели предлагат чудесно място за начало. Ако тренирате за по-конкретна атлетическа цел, можете да адаптирате следните планове, ако е необходимо.
Безплатни планове за тренировки
Следните безплатни програми за тренировка имат общо две неща: Първо, те приемат, че имате достъп до основно фитнес оборудване; второ, те отговарят на американските насоки за физическа активност на Министерството на здравеопазването и човешките услуги. Това представлява минималното количество физическа активност, което ви е необходимо всяка седмица, за да сте здрави, въпреки че можете да получите още повече ползи за здравето, ако направите повече от минималното, което е:
- 150 минути сърдечно-съдови упражнения с умерена интензивност или 75 минути интензивно кардио
- Поне две силови тренировки за всичките ви основни мускулни групи
Уверете се, че давате на мускулите си поне 48 часа почивка между тренировките за силова тренировка, както съветват Harvard Health Publishing.
Планът за здравословна тренировка
Ако най-голямата ви цел е да останете здрави, направете тези препоръки от HHS вашата водеща светлина. Ето един пример за това как можете да разредите тази дейност през седмицата:
- Неделя: почивка или игра
- Понеделник: 30 минути умерено кардио
- Вторник: 30 минути умерено кардио плюс силови тренировки за цялото тяло
- Сряда: 30 минути умерено кардио
- Четвъртък: 30 минути умерено кардио
- Петък: 30 минути умерено кардио плюс силови тренировки за цялото тяло
- Събота: почивка или игра
Притиснат за време? Можете да направите по-малко кардио, ако увеличите интензивността. Обмислете този план за тренировка:
- Неделя: почивка или игра
- Понеделник: Това е понеделник; грижи се за работа
- Вторник: 40 минути енергично кардио плюс тренировки за сила на цялото тяло
- Сряда: Ден на гърбица; грижи се за работа
- Четвъртък: 40 минути енергично кардио плюс тренировки за силово тяло
- Петък: петък е; иди да се забавляваш
- Събота: почивка или игра
Кои упражнения за силова тренировка трябва да правите? Има цял свят, от който да избирате, но започнете, като направите един до три серии от осем до 12 повторения за всяко от следните:
- Преса за крака (четириъгълници, подбедрици, глутези)
- Лунги (квадрати, подбедрици, глутета и прасци)
- Машина за преса с дъмбели или гърдите (гърдите, ръцете и раменете)
- Машина за повтаряне или повтаряне на гръб (гръб, ръце и рамене)
- Дъски, пръчици, глутенови мостове или коси пръчици (сърцевина)
Планът за тренировка за отслабване
Ако основната ви цел е загуба на тегло, тогава вашата крайна цел е да създадете калориен дефицит. С други думи, трябва да изгаряте повече калории, отколкото приемате. В повечето случаи установяването на калориен дефицит от 500 до 1000 калории на ден ви кара да губите от 1 до 2 килограма на седмица. Центровете за контрол и превенция на заболяванията определят това като здравословна норма на загуба на тегло; по-вероятно е да задържите теглото си в дългосрочен план, ако го отслабвате постепенно, вместо да продължите с краста диета, която насърчава неустойчивите навици.
Дръжте тези тренировки за силова тренировка в плана си за тренировки - те са чудесни за засилване на метаболизма ви. Но за повечето хора увеличаването на сърдечно-съдовите упражнения до 60 до 90 минути на ден, през повечето дни от седмицата, е ключът към (сравнително) лесното отслабване. Така че, безплатните ви тренировъчни програми за отслабване могат да изглеждат така:
- Неделя: почивка или игра
- Понеделник: 60 минути умерено до бурно кардио
- Вторник: 60 минути умерено до енергично кардио, плюс тренировки за сила на цялото тяло
- Сряда: 60 минути умерено до бурно кардио
- Четвъртък: 60 минути умерено до бурно кардио
- Петък: 60 минути умерено до енергично кардио, плюс тренировки за сила на цялото тяло
- Събота: Отидете на дълга разходка, туризъм или тичане (Всичко това се счита за кардио!)
Липсата на време е една от най-големите бариери пред установяването на редовна тренировка, но всеки малко физическа активност, която добавяте към деня си, има значение. Можете да разчупите тези тренировки, колкото е необходимо, и не всички те трябва да се провеждат във фитнес залата. Обмислете плана на този зает човек за повече физическа активност:
- Неделя: 30 минути кардио, плюс тренировки за силово тяло
- Понеделник-петък: 45 минути енергично кардио с колоездене до / от работа (15 минути всеки път) и 15 минути ходене по време на обедната почивка
- Петък: Добавете тренировка за силово трениране на цялото тяло на върха на вашето време за пътуване
- Събота: почивка или игра
Всяко тяло реагира малко по-различно на упражненията за стимулиране, така че ако установите, че не губите толкова тегло, колкото ви харесва в нито един от тези планове, не се паникьосвайте. Просто преценете откъде идва приема на калории и къде отиват калорийните ви разходи. Може да се наложи да увеличите нивото на активност или интензивността на упражненията, да прецизирате начина на хранене или още по-добре, направете и двете.
Когато става въпрос за силова тренировка за отслабване, изберете опции, които работят множество мускулни групи за най-голямо изгаряне на калории и най-голяма ефективност във времето. Справете се с упражненията за цялото тяло, дадени в раздела за плана за здравна тренировка или направете упражнения за телесно тегло.
Упражненията с телесно тегло са особено полезни, ако сте заети, защото дори и да не можете да стигнете до фитнес залата, можете да правите тренировки с телесно тегло почти навсякъде с малко и без оборудване. Опитайте да правите лицеви опори, издърпвания (можете да използвате оборудване за детска площадка) или обърнати редове от маса, дъски, клякания и издутини, за да работите на всичките си основни мускулни групи.
Планът за тренировка на мускулите
Ако изграждането на мускул е вашият най-висок приоритет, започнете с плана за здравословна тренировка. След това, след като сте готови за по-голямо предизвикателство за тренировка за съпротива, увеличете размера на теглото, което вдигате, и броя на комплектите, които правите, според препоръките на Американския колеж по спортна медицина.
Нови трениращи, работещи за изграждане на сила или по-големи мускули, трябва да правят един до три серии от осем до 12 повторения на упражнение - същото, което бихте направили за общото здравословно състояние. Количеството на теглото, което вдигате, трябва да бъде от 60 до 70 процента от вашата максимална доза, или 1 RM, за сила или 70 до 85 процента за мускулен растеж. Можете да изчислите 1RM, като използвате стандартизирани схеми, за да пресечете колко тегло вдигате и колко пъти, за упражнения като щанд или клекове.
Когато станете по-опитни в стаята с тежести, ACSM препоръчва напредналите повдигачи да увеличат теглото до 80 до 100 процента от 1RM (за сила) или 70 до 100 процента за хипертрофия - друг начин да кажете изграждането на по-големи мускули. Те също така препоръчват да намалите повторенията си на между един и осем за сила на изграждане, или три до шест за хипертрофия, и да увеличите броя си на сетове на упражнение до най-много шест.
Бакшиш
Това по-интензивно преживяване в теглото, отколкото искате? Не се притеснявайте: Все още можете да постигнете много напредък и да изградите здрави мускули, като се придържате към двукратните седмични тренировки по цялото тяло в плана за здравословни тренировки. Просто продължете стабилно (и постепенно) увеличавайки количеството на теглото, докато мускулите ви стават по-силни; добавете различни упражнения за мускулните си групи на всеки шест до осем седмици, така че те трябва да се адаптират към нови стимули; и добавете допълнителни комплекти от любимите си упражнения, когато можете, защото повече време в напрежение се равнява на по-големи печалби.
