За да придобиете сила на китката, ще трябва да тренирате мускулите на предмишниците, включително флексорите и екстензорите на китката, както и пронаторите и супинаторите. Флексията на китката е когато дланта на ръката ви се движи към предмишницата ви, докато удължаването на китката е когато задната част на ръката ви се движи към ръката ви. Супинацията е, когато обърнете дланите нагоре, а пронацията е, когато обърнете дланите надолу.
Дъмбел китки къдрици
Дъмбелите къдрици на китката включват огъване на китката и следователно са насочени към флексорите на китката. Хванете лека дъмбел с дясната ръка и седнете на пейка. Поставете дясната предмишница на дясното бедро с китката ви над коляното и дланта ви към тавана. Поддържайте лакътя и китката си в една и съща равнина с предмишницата успоредна на пода. Извийте китката си колкото е възможно по-високо. Бавно спуснете дъмбела, докато удължите китката си, позволявайки на гира да се търкаля в пръстите ви. Изпълнете три серии по 12 повторения. Повторете от другата страна.
Дъмбел обратен къдрене на китката
Дъмбел обратни къдрици за китката се насочват към удължителите на китката. Заемете същото положение, както при къдриците с дъмбели, но с дланта ви към пода. Поддържайте предмишницата успоредно на пода на бедрото. Поставете китката си точно извън коляното. Повдигнете тежестта, като удължите китката си, издърпайте гърба на ръката нагоре и към предмишницата. Бавно намалете теглото. Изпълнете три серии по 12 повторения. Повторете от другата страна. Започнете с ниско тегло и постепенно увеличавайте теглото си, както сметнете за добре. Изпълнявайте тези упражнения два до три пъти седмично.
Дъмбел седящ супинация и пронация
Заемете същото положение, както при къдриците с дъмбели с дланта, обърната към тавана, а китката малко над коляното. Хванете гира с дясната длан и дръжте дясната предмишница на дясното бедро, успоредно на пода. Бавно намерете предмишницата, като обърнете дланта надолу към пода. Контролирайте предмишницата си, като обърнете дланта назад нагоре към тавана. Изпълнете три серии по 12 повторения. Повторете от другата страна. Увеличете теглото, както сметнете за добре. Ако почувствате болка, докато изпълнявате някое от тези упражнения, прекратете и се консултирайте с вашия лекар.
Дъмбелна радиална и улнарна отклонение
Заемете същата позиция като при дъмбелите къдрици с китката с дланта обърната нагоре, а китката малко над коляното. Дръжте дясната си предмишница успоредно на пода на дясното бедро. Дръжте тежестта в дясната си ръка. Сгънете китката си наляво, като преместите притискащата страна на ръката си странично наляво. Свийте китката си надясно, като движите палеца на ръката си странично надясно. Попълнете три серии по 10. Прекарайте предмишницата си, като обърнете дланта надолу към пода. Повторете същото движение за три серии по 10.
