По-големите, по-силни глутеи ви помагат да бягате по-бързо и да вдигате повече тежест при някои упражнения за долната част на тялото. Мъжете с големи плячки също са изложени на по-малък риск от болки в долната част на гърба. Някои хора също намират по-големи глутети за по-естетически.
Глутенова мускулна анатомия
Когато се отнасяте към глутеите, обикновено говорите за глутеус максимус , който е най-големият мускул в тялото. Това е видимият мускул, който съставлява по-голямата част от нечий заден край. Всъщност обаче има три глутенови мускулатури.
Gluteus maximus обхваща задната част на бедрената ви кост и се стича надолу към бедрената ви кост. Той също така се свързва с илиотибната лента, която представлява гъста лента от тъкан, която тече надолу отстрани на крака ви. Има още два мускула на глутена: gluteus medius и minus .
Глютеовият медиус протича по протежение на страната на бедрата и е много по-малко видим от максимума. Gluteus minimus също протича по протежение на страната на бедрената ви кост и се вкарва в бедрената кост.
Вашите глутенови мускули удължават бедрата и повдигат крака встрани, движение, известно като отвличане . Те също така помагат да завъртите крака си. Gluteus maximus е най-големият и най-мощният от трите мускула и най-важният, когато става въпрос за неща като бягане и повдигане на тежести.
Предимства на по-големите лепила
Спринтирането изисква разширение на тазобедрената става, толкова много, че изграждането на по-силни глутеи всъщност да ви направи по-бързи. Изследване от август 2018 г., публикувано в Journal of Sports Science and Medicine, показа, че някои претеглени упражнения за глутена могат да помогнат за подобряване на спринтовото представяне. Спринтирането е важно в много спортове, така че мъжете, които искат да увеличат атлетичните си показатели, трябва да правят упражнения с глуте.
За мъжете спортисти, представянето е важно. Не е нужно обаче да сте спортист, за да се възползвате от тренировките с глуте. Ако сте мъж, който страда от болки в долната част на гърба, упражненията с глутена могат да помогнат. Изследване от август 2017 г., публикувано в журнала за здраве и фитнес на American College of Sports Medicine, обсъжда важността на упражненията за укрепване на глутена за овладяване на болки в долната част на гърба.
В статията авторите обясняват, че по-силните глутенови мускули ви помагат да се движите и повдигате с по-малко усилия, намалявайки напрежението в долната част на гърба. По-силните глутени също могат да подобрят стойката ви, което може да помогне за намаляване на болката в долната част на гърба.
1. Тялото на бедрата
За да изградите по-големи глутеи, трябва да извършите упражнение, което активира глутеите и ви позволява лесно да добавите съпротива: тяга на тазобедрената става. Изследване от декември 2015 г., публикувано в Journal of Applied Biomehanics, показа, че тягата на мълния активира глутеите повече от клек назад. Последното е добре познато упражнение за сила на долната част на тялото, но тягата на хълбока на тежестта е по-добра при конкретно насочване към глутеите.
- Използвайте пейка или кутия, която няма да се преобърне. Тя трябва да е тежка или сигурно закрепена към земята. Какъвто и предмет да използвате трябва да е висок 16 инча и плосък отгоре.
- Седнете пред кутията или пейката, като средната част на гърба ви е опряна на ръба.
- Поставете мряна в скута си. Можете да почивате подложка в скута си между тялото и мряната или да използвате щанга, която се увива около щангата. Това ще предпази костите на тазобедрената става, докато правите тяга.
- Поставете ръцете си върху мряната.
- Сгънете коленете си и засадете краката си на земята.
- Облегнете се назад и избутайте бедрата нагоре, натискайки през петите.
- Вдигнете бедрата си възможно най-високо. Най-отгоре тялото ви трябва да образува права линия от коленете до раменете. Коленете ви трябва да са огънати на 90 градуса.
- Отпуснете се и сложете мряната.
Бакшиш
Опитайте това упражнение без мряна, ако не сте сигурни колко тегло можете да вдигнете.
2. Други упражнения за съпротивление на изграждане на глуте
Докато тягата на тежестта на тазобедрената става е едно от най-добрите упражнения за глутеус максимум, трябва да превключите нещата и да добавите разнообразие към вашата тренировка за изграждане на плячка.
Преместване 1: Стъпки
Стъпките могат да се използват като част от вашата рутина за изграждане на глуте. Използвайте кутия, за да настъпите и някои гири или гири, за да добавите съпротива.
- Поставете кутия с равна повърхност на земята.
- Поставете един крак върху горната част на кутията.
- Стъпете, така че да застанете на кутията.
- Отстъпете назад със същия крак, с който сте стъпили. Превключете страни, когато сте завършили желания брой повторения. Можете да държите дъмбели или гири от страни, за да добавите съпротива.
Бакшиш
Ако това упражнение е твърде трудно, използвайте по-къса кутия или пуснете тежестите.
Преместване 2: Отзад на мряна
Въпреки че не е толкова ефективен, колкото тяга на тазобедрената става, клякането на мряната назад може да ви помогне да изградите глутеите си. За това упражнение ще ви трябват мряна и стойка за захранване.
- За начало поставете щангата над горната част на гърба и я хванете с две ръце, по-широки от ширината на раменете.
- Повдигнете щангата от стелажа и направете крачка назад.
- Поставете краката си малко по-широки от ширината на бедрата и развъртете леко пръстите на краката.
- Приклекнете, държейки краката си на земята.
- Отидете колкото се може по-ниско; след това се изправете назад.
Бакшиш
Можете да държите лек чайник пред гърдите, за да клякате, вместо да използвате мряна, ако упражнението е неудобно.
3. Упражнения без тежест с глуте
Начинаещи или мъже, страдащи от болки в долната част на гърба, които не са готови да пипат тежести, могат да използват изолирани упражнения с глутена .
Преместване 1: Кламът
Мидата е едно от най-добрите упражнения за активиране на глутеите, ако не искате да използвате тежести.
- Вземете еластична лента и я поставете около коленете.
- Легнете отстрани с наведени колене, а краката подредени един върху друг.
- Долният крак трябва да е на земята. Повдигнете горното си коляно от долното коляно, като същевременно държите краката си заедно. Не обръщайте тялото си, за да повдигнете нагоре, просто повдигнете горния си крак колкото е възможно по-високо.
- Спуснете го обратно надолу бавно и под контрол; Краката ви трябва да изглеждат като отвор за мида и затваряне на черупката му.
Бакшиш
Премахнете лентата за съпротива, ако не можете да вдигнете крака си с правилна техника.
Преместване 2: Странична дъска
За да работите с глутеус медиус, можете да направите странична дъска с повдигнат горния крак.
- Започнете, като лежите отстрани с предмишницата на земята.
- Повдигнете бедрата нагоре, така че да сте в положение на странична дъска с тялото си в права линия, а краката да са подредени един върху друг.
- Повдигнете горния крак нагоре и го дръжте във въздуха толкова дълго, колкото можете, след което превключете страни.
Бакшиш
Не вдигайте горния си крак, ако това прави упражнението твърде трудно.
