Вероятно сте чували, че глутеновите мускули са това, което придава на гърба ви формата си. Може да не осъзнаете, че задните мускули всъщност са съставени от три отделни мускула: gluteus maximus, medius и minus. Като група тези мускули придвижват тазобедрената ви става назад, навън отстрани и я въртят към и извън тялото си. Различните упражнения укрепват всеки от тези мускули. Извършете 10 повторения на всяко упражнение, като работите до три серии подред.
Глютеус Максимус Упражнения
Gluteus maximus основно премества бедрата назад назад в разширение и завърта крака навън далеч от тялото.
Магаре ритници
Магаретата ритници укрепват разширението на бедрата. Ако магаретата ритници са затруднени за вас, изпълнете това упражнение лежейки по корем, докато силата ви се подобри.
Как да: Започнете на ръцете и коленете си, като позиционирате коленете си под бедрата и ръцете под раменете. Дръжте дясното коляно, огънато до 90 градуса и повдигнете този крак нагоре, докато бедрото ви е успоредно на земята. Това е началната позиция. Поддържайки долната част на крака си насочена към тавана, стиснете дупето и ритайте крака си право нагоре възможно най-високо. Не позволявайте на тялото ви да се върти. Задръжте за две до три секунди; след това се върнете към паралел.
Glute Bridges
Мостовете укрепват двете страни на глутеус максимус едновременно.
Как да: Легнете по гръб, огънете коленете си и опирайте краката си на пода, разстояние ширина на бедрата. Стиснете задните си части и повдигнете бедрата нагоре от земята възможно най-високо. Задръжте за две до три секунди; след това бавно надолу назад.
санитарна хартия
Глютеус максимус също завърта бедрото ви външно или далеч от тялото. Мидите засилват външното въртене.
Как да: Легнете от лявата си страна с подредени крака един върху друг. Свийте коленете си на приблизително 45 градуса. Като държите глезените си заедно, повдигнете дясното коляно нагоре към тавана, доколкото е възможно. Не позволявайте багажника ви да се върти. Задръжте тази позиция за две до три секунди; след това бавно надолу назад.
Упражнения на глутеус Медиус и Минимас
И глутеусът медиус, и глутеусът минимус основно преместват бедрото си отстрани - движение, наречено абдукция. Те също извършват вътрешно въртене, обръщайки бедрото към тялото ви.
Повдигащи крака
Повдиганията на страничните крака укрепват gluteus medius и gluteus minimus. За да направите това упражнение по-трудно, опитайте да добавите някои тежести на глезена.
Как да: Легнете от лявата си страна с подредени крака един върху друг. Поддържайки коляното прави, повдигнете десния крак нагоре към тавана, доколкото е възможно. Бъдете сигурни, че пръстите на краката са насочени право напред през това движение, за да се насочите към правилните мускули. Задръжте за две до три секунди; след това бавно надолу назад.
Обратни миди
Обратните миди се насочват към глутеус медиус и минимум с вътрешно въртене.
Как да: Стартирайте в положение на упражнения за миди и поставете малка сгъната кърпа или мека топка между коленете. Притиснете горното си коляно надолу към кърпата. Задръжте за две до три секунди; след това се отпуснете. Повторете на двата крака.
