Тренировката с тежести има много предимства, като подобряване на силата и тонуса на мускулите. Тренировките с тежести се използват и за коригиране на мускулните дисбаланси. Ако установите, че предната част на рамото ви е по-изразена от задната или че дясното ви рамо е по-силно от лявото, коригирайте това с помощта на упражнения за тренировка със сила с дъмбели. Дъмбелите ви позволяват да използвате и двете рамене с една и съща интензивност, за да движите едно и също тегло, за разлика от щанги или машини, при които по-силното ви рамо изтласква повече от тежестта.
Етап 1
Загрейте с лека кардио работа, като джогинг на място или кръг на ръцете. Добавете тренировки на раменете толкова често, колкото всеки друг ден, към тренировката си и ги изпълнявайте след работа на по-големи мускулни групи. Прогресирайте предизвикателството си, преминавайки към по-големи свободни тежести, докато установите, че удряте плато с първоначалните си тежести. Изберете теглото си с дъмбели, като определите сумата, която можете да вдигнете 10 пъти. Намалете теглото си, ако не можете да изпълните 10 повторения. Увеличете теглото, ако успеете да изпълните повече от 10 повторения.
Стъпка 2
Извършете повдигане на предните рамена. Застанете високо и дръжте дъмбел във всяка ръка с ръце право надолу в предната част на тялото, а дланите към тялото. Издишайте и повдигнете правите ръце на височината на раменете. Вдишайте и спуснете ръцете си до изходна позиция. Изпълнете осем до 10 повторения.
Стъпка 3
Извършете осем до 10 задни делтоидни подемници. Застанете високо и дръжте дъмбел във всяка ръка с ръце изправени и ръце встрани. Наведете се напред от кръста си и позволете ръцете ви да висят надолу от раменете с длани една към друга. Свийте леко лактите. Издишайте и натиснете лактите към тавана, за да отделите и повдигнете гирите. Вдишайте и върнете ръцете си в изходна позиция.
Стъпка 4
Извършете осем до 10 странични рейза. Застанете високо и дръжте дъмбел във всяка ръка с ръце встрани и длани, обърнати към тялото. Издишайте и повдигнете правите ръце навън към височината на раменете. Вдишайте и спуснете раменете до изходна позиция.
Стъпка 5
Извършете осем до 10 странични лежащи ролки. Легнете по гръб с наведени колене и дъмбел в лявата ръка. Вдигнете лявата си ръка право към тавана и с дланта към тялото си. Облегнете дясната си ръка на пода до дясната страна. Спуснете и двете колене от дясната страна на тялото. Дръжте лявата си ръка изпъната, докато прехвърляте торса си от дясната страна, докато коремът ви не е перпендикулярен на пода. Бавно се върнете на гърба си. Завършете повторенията си от едната страна, преди да смените ръцете и да се насочите към противоположната страна.
Бакшиш
Балансирайте рамото си, като изпълнявате упражнение за натискане, последвано от упражнение за дърпане.
