: Топ 10 най-здравословни плодове и зеленчуци
Как влияе опаковането и обработката
Замразена продукция
Продуктът, избран за замразяване, се добива, когато е в своя пик на качество. Зеленчуците и плодовете са най-хранителните, когато са узрели и замразяването е най-добрият начин за запазване на тази доброта.
Преди замразяване много зеленчуци се измиват, обелват и понякога бланшират за една минута във вряща вода и след това се прехвърлят в ледена баня. Докато бланширането запазва цвета и аромата на зеленчуците чрез инактивиране на естествените ензими, които могат да причинят развалянето им, водоразтворимите хранителни вещества като витамини В и С също могат да изтичат.
Плодовете обикновено не се бланшират, преди да бъдат замразени. Някои плодове, като прасковите обаче, могат да бъдат обелени преди замразяване, което може да промени съдържанието им на фибри и минерали. „Това би могло да бъде причина за свежата версия, все още непокътната от кожата“, казва Лаура Смит, RD, за LIVESTRONG.com.
Пресни продукти
За разлика от тях, „свежите“ продукти, които купувате в магазин за хранителни стоки, вероятно бяха подбрани или извадени от земята няколко дни или дори седмици по-рано. Той беше опакован и изпратен, преди да чака в пътеката на супермаркетите. Ако го купите и го приберете в хладилника си за още няколко дни, сега имате зеленчуци и плодове, които са започнали да губят част от тяхната влага и може би някаква хранителна стойност.
"В зависимост от това къде живеете, понякога този зеленчук дори не може да се сравни със замразения", казва Даниел Локард, RD, с Crozer-Keystone Health System в Спрингфийлд, Пенсилвания.
Кое е по-здравословно?
Изследванията за добро качество, сравняващи хранителната стойност на пресни и замразени продукти, са малко и далеч между тях. Нещо повече - откритията често са непоследователни, в зависимост от това кои плодове и зеленчуци са изследвани, какви хранителни вещества са измерени и при какви условия на съхранение, обяснява Смит.
В проучване от юни 2017 г., публикувано в Journal of Food Composition and Analysis, изследователите сравниха хранителната стойност на пресни, замразени и „прясно съхранявани“ продукти, което означава плодовете и зеленчуците, които прибирате в хладилника за пет дни. Проучването включва броколи, карфиол, царевица, зелен фасул, зелен грах, спанак, боровинки и ягоди. Изследователите оцениха витамин С, бета-каротин и фолати. Като цяло няма съществени разлики във витаминното съдържание, независимо дали продуктът е пресен, замразен или прясно съхраняван. Голяма част от тестваните продукти обаче загубиха част от съдържанието си на хранителни вещества, след като бяха съхранявани при 39 ° F в продължение на пет дни след закупуването.
Трябва да се отбележи, че проучването е проведено в партньорство с фондация за замразена храна с нестопанска цел. Откритията обаче си струва да бъдат разгледани, защото изследователите се опитаха да имитират как реалните хора купуват и съхраняват продукцията.
„Наистина няма ясен консенсус дали едното (прясно или замразено) е по-здравословно от другото“, заключава Смит от своя преглед на литературата. Всъщност Академията за хранене и диететика казва, че всички плодове и зеленчуци, независимо дали са пресни или замразени, са добри за вас.
: Ядете ли препоръчваните дневни количества плодове и зеленчуци?
Всичко, което има значение, е ако ги ядете
Важният момент е да включите в диетата си плодове и зеленчуци, без значение под каква форма влизат. Не изпотявайте малки разлики в тяхното съдържание на микроелементи. Вървете с това, което можете да си позволите и какво ви е най-вкусно, съветва Джеймс Лукас III, RD, физиолог за упражнения, сертифициран специалист по спортна диететика и основател на JLucas Nutrition в Далас.
Въз основа на настоящата наука за храненето, Диетичните насоки за американците препоръчват американците да ядат плодове, особено цели плодове и различни зеленчуци, като част от здравословната диета. Всъщност яденето на много продукти е свързано с по-ниско кръвно налягане, както и може да намали риска от сърдечни заболявания и инсулт, някои видове рак, риск от проблеми с очите и храносмилането и може да регулира кръвната захар, което може да помогне за поддържане на апетита под контрол според Harvard Health.
Как да изберете и подготвите вашата продукция
Когато става въпрос за избора на най-здравословните опции, внимавайте на купувача. Замразените плодове понякога съдържат добавена захар, което означава, че те няма да бъдат толкова здрави, колкото техните неподправени, свежи колеги. Някои замразени зеленчуци могат да се приготвят с натриеви сосове и други нездравословни добавки.
Когато става въпрос за пресни или замразени консерви, винаги избирайте пресни, тъй като консервираните продукти могат да съдържат консерванти, казва Локард.
Помислете също как ще подготвяте продукцията си. Докато пресни зеленчуци са най-добри за печене, замразените версии правят чудесно допълнение към супи и гювечи, посочва Lockard. "Наистина няма да забележите тази разлика във вкуса или текстурата", казва тя.
