Постигането на опънат, плосък и разкъсан абс изисква ангажираност, сила на волята и внимателно планиране на диетата. Упражнението на вашите мускули с усукване, стискане и задържане изгражда силен мускул, но не ви помага директно да определите желанието си. Балансираната диета, съдържаща малко, ако има такива, преработени храни е от решаващо значение за постигането на този изрязан, измит вид. Качествената диета с цели храни допълва цялостна тренировъчна програма, която включва силова тренировка и кардио, включително аб специфични упражнения и високоинтензивни интервални тренировки.
Очаквания за вашия Abs
За да получите разкъсана средна секция, ще трябва да намалите телесните си мазнини до изключително ниско ниво - между 6 и 9 процента в повечето случаи. Колко скоро достигнете това ниво на телесни мазнини зависи от теглото ви, когато започнете. Колкото по-тежък сте, толкова повече мазнини трябва да загубите, за да постигнете целта си. Когато вече сте сравнително мършави, загубата на последните няколко килограма мазнини може да бъде бавен процес, който изисква допълнително внимание при диети и тренировки.
Изборът на здравословна храна е добра първа стъпка към създаване на разкъсан абс, но вие също трябва да поддържате приема на калории на място. Повечето възрастни мъже се нуждаят от между 2 200 и 3000 калории дневно, така че дефицитът от 250 до 1000 калории ви помага да свалите между 1/2 и 2 килограма мазнини седмично. Докато губите мазнини по цялото си тяло, мускулите ви - включително вашия абс - ще изглеждат по-дефинирани. Ако имате много мазнини, които да губите, започнете с по-висок калориен дефицит, за да губите излишните мазнини по-бързо. Когато се доближите до целта си, загубата на тегло естествено ще се забави и можете да изберете по-малко агресивния дефицит, така че да избегнете загубата на мускулна маса заедно с мазнините.
Колкото по-верни сте в диетата и тренировките си, толкова по-добри са вашите резултати. Ще отнеме известно планиране, за да се уверите, че всичките ви ястия са на място. Пригответе ястия у дома и ги опаковайте в охладител, така че да сте готови за деня.
Насоки за диета на мъжа да спечелите Abs
При всяко хранене напълнете чинията си с сервиране на протеин от 4- до 5 унции, щедри порции зеленчуци без нишесте и с 1/2 до 1 чаша пълнозърнести или нишестени зеленчуци. Включете супена лъжица или две здравословни ненаситени мазнини в храненията си през целия ден също.
Закуските трябва да комбинират качествени въглехидрати, които доставят енергия и протеини, което ви помага да поддържате и натрупвате мускули. Мускулът е необходим за поддържане на метаболизма ви, така че да изгаряте повече мазнини, да сте по-стройни и да изглеждате мускулести.
За да губите мазнини възможно най-бързо, придържайте се към цели храни и избягвайте преработения избор, като пакетирани зърнени храни, чипс, крекери, тестени изделия, сладкиши, сода и бърза храна. Храни с дълги списъци на съставки, които включват рафинирани брашна, химикали и захари няма да ви помогнат да постигнете разкъсан абс.
Подходящ избор на храна за изтръгнат абс
Направете протеина фокуса на вашата диета за разкъсан абс. Изберете източници на постни протеини като бяла риба, пържола на пържола, яйца, пилешки или пуешки гърди и тофу. Ако понасяте млечни, гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини и извара са други качествени източници на протеини. Мъжете с непоносимост към лактоза обаче могат да получат подуване на корема вследствие на консумацията на млечни продукти.
Зеленчуците ви осигуряват фибри, които да ви помогнат да останете пълноценни, както и хранителни вещества, за да поддържате тялото си в горната си форма. Подходящи са повечето воднисти версии, включително румън, спанак, карфиол, броколи, зелен фасул, тиквички и чушки. Изберете най-цветните, за да увеличите максимално хранителната стойност на вашата диета. Нишестените зеленчуци, като например сладки картофи и грах, също могат да бъдат временна храна. Имайте плодове, като горски плодове или ябълки, като въглехидрати за лека закуска или здравословен десерт.
Пълнозърнестите храни имат повече фибри и хранителни вещества, отколкото бързо усвояеми, рафинирани зърна и ви осигуряват енергията, която ви е необходима за тренировки. Киноа, кафяв ориз, почти и покълнали зърнени хлябове - често се срещат във фризерната част - са избор.
Примери за ненаситени мазнини, които подкрепят вашата диета, включват ядки, авокадо, семена, зехтин и сьомга.
План на менюто за изтръгнати абс
Точният размер на сервиране при всяко хранене зависи от личните ви калорични нужди за загуба на мазнини и поддържане на мускулите. Идеите за закуска включват яйца, сотирани с нарязани гъби, чушки и лук, заедно с овесени ядки с нискомаслено мляко и орехи; фъстъчено масло, намазано върху покълнало зърнено тост с гръцко кисело мляко и горски плодове; или постно смляно пуешко баниче, гарнирано с нарязан домат и авокадо, с печени сладки картофени клинове.
На обяд и вечеря си сервирайте пилешки гърди на скара с ечемик и голяма зелена салата, облечена със зехтин и лимонов сок. Като алтернатива, печете сьомга и я сервирайте заедно с задушени броколи и сладък картоф. Пълна пържола, гарнирана със салса, отива със сотиран лук и чушки, гуакамоле и кафяв ориз. Подправете месото и зеленчуците с подправки, билки, цитрусови плодове и оцет, а не бутилирани сосове или дресинги, които съдържат добавени захари, подобрители на вкуса и консерванти.
Опциите за закуска включват извара с боровинки; бадеми с ябълка; пуешка пуйка върху покълнал зърнен хляб или пюре, направено с лъжичка суроватъчен протеин, череши и бадемово мляко.
