Погледнете спринтьор и вероятно ще забележите изпъкналостта на мускулите на краката им - те са ключови за бързината. Когато тренирате, за да станете по-бързи, трябва да направите повече, отколкото просто да бягате. Трябват ви здрави крака, за да задвижите крачката си.
Четириъгълните мускули в предната част на краката и тазобедрените стави, глутеите и прасците на гърба съставляват по-голямата част от мускулите в долната част на тялото. Те са основният източник на сила по време на спринт. Когато бягате, тези мускули работят извънредно, за да ви помогнат да се измъкнете от земята и да ви задвижат напред.
Затова изградете тези мускули с упражнения за силова тренировка, които удрят възможно най-много мускули (като тези по-долу).
1. Пешеходен салон
Лунгите използват същото движение на издърпване като спринтове, за да ви задвижат напред, което ги прави идеално упражнение за увеличаване на скоростта.
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Дръжте дъмбел във всяка ръка. Стъпка напред с дълъг крак и потопи гърба си в коляното надолу към земята. Дръжте торса си висок и избягвайте изтласкването на предното коляно назад. Стъпайте с крак нагоре, така че да е до крака отпред и след това да пристъпите напред с другия крак.
2. Клякам
Сложните движения, които включват повече от една става, ви дават най-добрия удар за вашия долар. Клякането е едно от тези упражнения. За да го направите малко по-предизвикателно, използвайте мряна на гърба си или дръжте дъмбели във всяка ръка.
Как да го направите: Започнете с краката си на ширина на раменете и пръстите на краката, насочени леко навън. Приклекнете, но дръжте гърба си равен, а гърдите нагоре. Мийте толкова ниско, колкото се чувствате удобно и след това се изправете.
Ако използвате мряна, поставете я на гърба си и хванете щангата с ръце по-широки от ширината на раменете. За да използвате дъмбели, или дръжте по един във всяка ръка за страни или един дъмбел в положение на бокал пред гърдите.
3. Стъпка
Това функционално упражнение не само изгражда мускулите на долната част на тялото, за да захранва бяганията ви, но също така помага да се гарантира, че ще можете да се изкачвате по стълбите добре в напреднала възраст.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Намерете повдигната повърхност, на която да стъпите върху височината на коляното. Поставете единия крак нагоре върху платформата, близо до ръба и пристъпете нагоре. Върни се обратно на същия крак и след това пристъпи назад с другия крак. Когато ви се струва твърде лесно, направете това упражнение по-трудно, като държите дъмбел във всяка ръка или намерите по-висока стъпка.
4. Deadlift
Цялата задна част на крака ви е активна по време на мъртъв лифт, което прави това едно от най-добрите упражнения за развиване на спринтова сила.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с мряна на пода. Или поставете плочи с тежести върху щангата или поставете краищата на щангата върху кутии, така че да достигне около средната ви шийка. Вървете до центъра на бара с краката на разстояние от ширината на раменете.
Залепете дупето си назад и се наведете напред, за да хванете щангата. Изравнете гърба си, протегнете гърдите си напред и издърпайте щангата нагоре, докато изправяте краката си. Завършете, като застанете високо в горната част и след това поставете мряната обратно на земята.
Ролята на храненето
Всеки път, когато се опитвате да изградите мускули, жизненоважно е да приемате достатъчно калории. Допълнителната енергия помага на тялото ви да положи нов мускул. Яденето на повече протеини е добър начин да повишите калориите си.
Животински източници като пилешко, говеждо или свинско месо ще осигурят на тялото ви изобилие от протеини, както могат да имат растителни източници, като соя или други зърна. Освен това, допълнете протеина със сложни въглехидрати, като сладки картофи и пълнозърнести макаронени изделия и много зеленчуци.
